这两次去北京和深圳出差，有很多之前在线下见过我的朋友看到我的第一句话通常是：「你瘦了好多啊」。
可能你们大多数人都是通过文字建立对我的直观印象，而现实中的我，两个月之前大概是这样的。
当时，我的体重是 145.8 斤，BMI 属于偏胖，但没有达到肥胖的标准。
那时候还是夏天，一个让我意识到自己正在逐渐变得中年油腻的信号出现了。
我曾经能轻松穿进去的一条裤子竟然扣不上了，而且是努力吸肚子都扣不上的那种。
从 9 月 16 号开始，我给自己下了个决心，开始减肥！
没有什么心理建设过程，也没有什么详细计划，我做任何事一旦下定决心就只有一个方向，开始行动。
到今天，正好过去 60 天，我的最新体重是 128.9 斤。
而几天前的我，是这样的。
看得见的，是脸上脖子上的横肉没有了，五官恢复了清晰精致的状态。
看不见的，是我肚子和腰部的游泳圈赘肉小时了，隐藏已久的腹肌也重见天日了。
更内在的，是整个人变得轻盈了、精神状态更好了、身体指标也都恢复正常了。
去年体检时我是有一点血压和血脂偏高的， BMI 属于超重范畴。今年刚搞完体检，核心指标一切正常。
是的，60 天时间，我整个人都变好了。
从年初开始其实一直压力很大，一方面是工作很忙，另一方面也是在做转型，所以整个人的状态并不是特别好。
现在，我的工作效率拉满，重新回到了两年前那个开挂模式，脑子也更清晰了，每天都是充满激情的状态。
就连我跑步和打球都能直观感受到，跑得比以前更快了、跳的更高了、身形更敏捷了。
不节食、不吃药、没上什么科技与狠活儿，60 天减重 15 斤。
那么，我是如何做到的？
其实一开始我是做过很多研究和功课的，不仅学了很多关于人体能量消耗原理、运动、饮食、睡眠的知识，也用自己亲身实践过。
这跟做产品是一样的，凡事皆有方法。
我是一个受益于方法的人，做产品有方法、创业有方法、做咨询有方法、赚钱也有方法。
不懂方法，就是凭直觉和盲目干，成功率就很低。
先纠正很多人的一个误区，那就是觉得体重数字下降了就是减肥成功了。
这种人一般会紧盯体重秤上的数字，只要降了就高兴，没动或者又升了就焦虑，于是马上开始节食。
还有一种，那就是只吃水煮菜或者晚上压根不吃饭，每天只吃一点点东西来维持自己活着。
这些，其实都是错误的。
对于这种减肥方式来说，体重数字确实会下去，但减掉的其实不是脂肪，而是肌肉和水分。
直接结果，就是出现皮肤松弛、掉头发、精神不振，而皮下脂肪还堆积在那里。
你们现在可以试一下，捏一捏自己腋下手臂下方的赘肉，或者捏一下自己肚子上的肉肉，如果肌肉是在内层，那你捏起来的那一坨就是脂肪。
越厚，说明你体脂率越高，体脂率就是肥胖指标。
下一个问题来了，怎么才能只掉脂肪不掉肌肉呢？
很简单，「好好吃，适当动」。
如果想不掉脂肪，那蛋白质就得吃够，成年人一天摄入的蛋白质需要量是体重公斤数乘以 2，像我现在大概是 140g 每天。
什么食物里有蛋白质？
鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐、鸡肉、鱼虾，这些食物里蛋白质含量比较高。
除了蛋白质，还得摄入脂肪和碳水化合物，因为这些营养元素会综合反应为你功能。
蛋白质不足，就分解肌肉，脂肪不足，食物间化学反应效率降低，碳水不足，人会掉头发、皮肤暗、发晕。
那吃什么呢？
我就直接跟你们分享一下我每天的食谱吧，有需求的直接抄作业就行。
早上：250g 牛奶、两个水煮蛋、十来颗小番茄、30g燕麦麸皮，如果饿了就再吃个苹果或者半根玉米。
中午：正常吃，只要避开油炸的和高油高热量的东西就行，一般家常菜都能吃，但只吃到七八成饱就行。
晚上：水煮豆腐、青菜、虾仁、煎鸡胸肉、玉米、土豆、山药、南瓜、燕麦，这些自由组合，但一定要有肉、菜、主食。
很多人可能不知道，玉米、土豆、山药、南瓜、燕麦，这些其实都是主食。
从这三餐来看，可能很多人受不了的就是晚上这一餐，觉得吃不饱，觉得不好吃。其实你要是想好吃，也有好吃的做法，这个你们自己去研究。
另外一个问题，晚餐吃这些会不会饿？
会，一定会，尤其是刚开始的第一周，因为你是从原有饮食模式切换过来的，身体一下子还不适应。
我到第二周就适应了，之后就再也没饿过。
当然，一点饥饿感肯定是会有的，如果连这个成本都不愿意付出，压根别开始。
吃的说完了，接着就是动。
可能很多人以为运动量要很大才能减脂，其实也不是。
你们可以去查一下什么叫「最大有氧心率」，比较合适的脂肪燃烧心率区间就是最大有氧心率的 60%~70% 左右。
以我为例，运动心率达到 128~135次/分 是最合适的，而我以最慢最慢的速度跑步就是这个心率，配速在 8 分/公里以上。
除了跑步，我还会游泳和打篮球，要说效率和质量，其实游泳是最合适用来减脂的，打球的强度会大一点，消耗也多一点，所以我是均衡着来。
然后是运动时间，每周能有个三次以上，每次只要你保持在上述心率区间 50 分钟以上，脂肪就会开始持续燃烧。
结合饮食和运动，身体就会慢慢开始变化。
还有两点很重要，那就是喝水和睡觉。
水一定要喝足，我每天喝水量在 1600~2000ml 之间，睡眠平均在 7 小时左右。
要知道，脂肪的消耗大多数是在睡觉的时候，睡不够，其实效果就会打折。
另外还有两个小知识，一个是基础代谢，一个是热量缺口。
每个人的基础代谢都不同，所谓基础代谢就是你一天啥也不干维持你或者需要消耗的热量。
你吃进去的东西叫热量摄入，你的基础代谢加上运动叫热量消耗，他们之间的差值就叫热量缺口。
这个缺口不是越大越好，如果你想不挨饿又能减脂，每天热量确保保持在 200 到 300 卡之间都可以，我就是 300 卡。
这么一来，饮食、运动、喝水、睡眠都有了，你的身体会在时间的加持下发生明显的变化。
我，就是这么做到的。
为了让上面讲的东西能够量化，我也在网上找了一款App产品帮我记录，名字叫otterlife。
围观我朋友圈的读者应该见过，我晒过很多运动记录。
当时我在 AppStore 上找了一大圈，也试用了很多不同的产品，最后选择了它。
这不是广告，而是我实际用下来的真实感受，也是我觉得比较符合我需求的产品。
这款 App 有一个好处，就是对摄入食物可进行 AI 识别和营养元素以及热量自动计算。
同时，根据你录入的身体指标帮你自动计算每天热量摄入量，以及还能吃多少。
如果你配合 Apple Watch 这类运动手表一起用，还能同步运动数据和睡眠数据，包括饮水量也可以自己记录。
除了微信之外，这个产品目前是我每天打开次数最多的了。
记录自己吃了什么、喝了多少水、查看营养摄入、检测睡眠情况、每日运动消耗以及过往数据分析等。
当然，方法是方法，工具是工具，其实要真正做到达成目标，最重要的还是你的耐心和坚持。
我是个做事比较能坚持的人，也有耐心，要不然我也不会一写公众号就是 12 年，而且很多事都是以年为单位去做。
在我看来，这个世界会奖励那些用时间去沉淀结果的人。
我现在只工作不上班的自由，就是十几年前就开始的准备和坚持。
每一个选择，每一次经历，都是为了让自己变得更好。
让自己变得更好，是人生唯一的解题方法。
我可以，你也可以！
················· 唐韧出品 ·················
安可时刻
60 天减 15 斤，这种速度不伤身、不冒进、很自然，不要追求急于求成的结果，因为那会反噬你。
我后面准备开一场闭门直播，专门聊聊我具体是如何做到的，包括怎么吃、怎么动、怎么更好睡觉，感兴趣的可以围观我朋友圈通知。
这次直播不对外，只面向我朋友圈的人进群闭门开讲。
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