现代人久坐、少运动，所以很多女孩的臀型都不够紧实挺翘，臀部松弛扁平下垂，两侧凹陷

不仅会影响身材，穿裤子不好看，也会让骨盆失稳、出现腰酸和腰痛的问题。

那今天刘刘老师来给大家分享6个动作，有效改善臀两侧凹陷、假胯宽，提臀线、紧实臀部、防止臀部下垂，同时还能瘦腿瘦肚子，一起练起来吧。

动作1：

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  • 仰卧在垫面上，腰背贴实垫面
  • 双手臂放在身体两侧
  • 吸气，头颈脊柱延展，屈双膝靠近腹部
  • 呼气，收下巴，抬起头颈肩部向上
  • 屈左膝靠近腹部，同时伸直右腿
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替为一组，重复练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，利用腹部和臀部两侧发力来做双腿的动作，臀部两侧和腹部的感受都很强烈。

动作2：

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  • 坐立在垫面上，身体向后倾斜
  • 双手肘在垫面上，大臂垂直垫面
  • 骨盆向后转动，吸气，脚尖绷直
  • 双腿两侧分开45度
  • 呼气，将右腿抬起向上划圈靠近左腿
  • 然后再向上划圈原路返回
  • 交换另一侧，左右交替为一组
  • 重复练习10-15组

注意点：骨盆向后转动，不要塌腰翘臀，利用小腹和臀部外侧发力来做动作，臀部两侧和腹部的感受都很强烈。

动作3-4：

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  • 左侧卧，左手支撑头部
  • 右手扶在身体前侧，屈双膝60度
  • 伸直右腿向前约15度
  • 呼气，抬起右腿向上，吸气，还原
  • 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，骨盆稳定，臀部两侧发力，抬腿的时候不要翻髋，保持髋部不要动的前提下，尽量抬高腿，效果更好。

动作5：

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  • 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
  • 双脚分开与髋同宽，屈双膝靠近臀部
  • 呼气，骨盆向后转动，臀部发力抬起髋部向上
  • 吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，不要撅屁股，肋骨尽量下沉，臀大肌发力向上抬髋。

动作6：

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  • 站立，双腿分开约一腿长
  • 脚尖向外45度
  • 双手五指交握在身体前侧
  • 吸气，延展脊柱
  • 屈髋屈膝，身体微微前倾
  • 腰背立直，呼气，臀肌发力
  • 身体重心向左移动，伸直右腿
  • 重复弹动2次，交换另一侧
  • 左右交替为一组，重复练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，不要塌腰翘臀，利用臀肌发力来做动作。