瘦肚子，除了仰卧起坐卷腹、平板支撑这些动作以外，其实有一种更简单有效的瘦腰练习，也更适合新手，就是“站立高抬腿”的练习。

而且这种站立练习的动作，提前避免了颈椎和腰椎代偿，对于本身“腰腹力量”不足，或者有颈椎问题，做不了卷腹或者平板的人也比较友好

40➕、50➕的姐妹们也可以放心练，每天坚持练习2-3组，腰腹赘肉一天天地掉，侧腰两坨肉也不见了~~

动作1：

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  • 自然站立，双脚分开一个拳头的距离
  • 双手五指交握，吸气，双手臂向上举头过头顶
  • 头颈脊柱延展，呼气，腹部核心收紧
  • 小腹发力，抬起右腿向上
  • 同时，双手臂肩背部发力向下套住膝盖
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不能塌腰翘臀，头颈脊柱延展，保持身体稳定的前提下，做动作，新手可以动作慢一点，腹部发力70%，其他部位30%。

动作2：

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  • 站立，双脚打开一肩半宽
  • 脚尖向外30度左右
  • 双手五指交握在身体前侧
  • 小臂平行地面，吸气，头颈脊柱延展
  • 腰背立直，呼气，收紧核心
  • 腹部发力，抬起右腿向上
  • 同时身体向右扭转
  • 右膝与左手肘相互靠近
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，利用小腹发力抬腿向上，利用腹内外斜肌发力，做身体的扭转，身体尽量控制稳定，新手动作慢一点，效果更好。

动作3：

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  • 站立，左脚向后向左一大步
  • 脚尖点地，吸气，左手握住右手
  • 双手臂向上举过头顶，腰背立直
  • 头颈脊柱延展，呼气，屈左膝
  • 抬左腿身体旁侧向上
  • 同时腰腹肩背发力
  • 双手臂带领身体向左扭转
  • 吸气，还原，重复练习10-20次
  • 交换另一侧

注意点：头颈脊柱延展，腹部核心收紧，双手和脚形成力的两端，利用腰腹发力来做动作。

动作4：

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  • 站立，左脚向后一大步，脚尖点地
  • 吸气，双手臂向上举过头顶，双手交叠
  • 呼气，微微屈髋，身体向前向下
  • 再次吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 呼气，腹部发力，抬起右腿向上靠近腹部
  • 同时肩背发力带动手臂向下靠近膝盖
  • 吸气，还原，重复练习10-20次
  • 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，不能塌腰翘臀，腰背立直，不要弓背，利用小腹发力来做动作，大腿辅助发力，身体尽量保持稳定。

动作5：

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  • 站立，双脚分开略大于肩宽
  • 脚尖向外45度，膝盖与脚尖同向
  • 双手放在头部两侧
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 呼气，右腿外旋外展向身体旁侧抬高
  • 同时身体向右侧弯
  • 右膝盖与右手肘相互靠近
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀撅屁股，腰部立直，新手练习的时候，动作可以慢一点，保持每个动作做到位，就有效果，不必追求速度。