适老设计和科学抗衰，解锁生活新范式 | 首届全球长者健康研讨会|健康研讨会|健康饮食|全球长者|养生|抗衰|机能|生活|科学

11月21日，首届全球长者健康研讨会进入第二天议程。当日三场重磅演讲围绕“如何主动掌控衰老、实现有质量的晚年生活”展开，首尔市通用设计咨询委员李京美、True North Consulting代表Jane Jiang、Third Age CEO Yi Bo-Lam三位专家，分别从居住环境改造、身体机能强化、全球康养趋势三大维度，带来兼具实操性与前瞻性的观点，为“自主养老”提供了从落地细节到未来方向的完整参考，时光派为您带来最新资讯：

第一场演讲由首尔市通用设计咨询委员的李京美(LeeKyung-mi)女士带来。李女士认为，衰老会导致生活半径收缩，最后局限于卧室。因此，居住设计的核心不应是豪华，而是能否支持老人保持自立。她批评现有的高端养老院往往只有设施而没有生活，导致老人的社会性死亡。因此，她主张原居安老，即让老人在自己熟悉的家中和社区里，安全、独立、舒适地生活，直到生命的最后一刻，而不是被迫搬进养老院或护理机构。

而原居安老的关键在于物理环境的改造，结合自己为父母改造住宅的亲身经历，李京美分享了一系列有实操性的适老化设计细节。通过“隐形”的设计来辅助身体机能。例如，床的高度应严格控制在40-45厘米（对应小腿高度），沙发不能一味追求柔软宽大，而需要硬质坐垫和坚固扶手以辅助老人起身；卫生间应配备恒温花洒和淋浴椅，防止烫伤并节省体力；针对认知症老人，应避免窗帘和壁纸出现复杂的图案，以免引起视觉错乱和恐惧等等。

最后，李京美女士还将居住环境的概念延伸到了社区连接与心理康养。以中国广场舞为例，她赞扬了集体活动带来的社交支持对心理健康的积极影响。她呼吁大家，根据自己的兴趣（无论是品酒还是阅读）主动规划和设计那个将陪伴自己终老的空间，让晚年生活像一场“愉快的野餐“，在充满个人热爱与安全感的环境中实现真正的原居安老。

第二位演讲者是TrueNorthConsulting的代表JaneJiang。她提出了健康韧性（HealthResilience）概念——即人体从压力和疾病中快速回弹的能力。这种韧性必须建立在强健的身体机能之上，但随着衰老，人体的三大系统（心肺、肌肉、骨骼）会自然衰退，数据显示：缺乏运动者每10年VO2Max下降10%，至65岁将累计下降35-40%，但通过训练，即便是70岁长者也能提升75%的心肺机能。

实操层面，她反对老年人只需慢走的观点，她建议每周进行150-300分钟的中等强度运动（必须是快走至微喘），以及75-150分钟的高强度运动（标准是心跳剧烈、呼吸困难），只有触及这种极限，才能有效降低静息心率，逆转心脏衰老。

在肌肉与骨骼层面，她给出的干预方案是：每周至少2天进行抗阻训练，包括自重深蹲、举铁或负重行走（如背10kg背包），这种训练具有双重效益—既能增强肌肉力量，又能通过负重刺激缓解骨质流失，这对于更年期女性尤为关键，因为激素变化会导致她们骨流失加速，她还特别警示大家，要关注髋部与脊柱的骨密度（腕部骨折往往是导致老年人健康状况急转直下的转折点）。

最后，Jane以自身为期3个月的临床级测试（包括CPET心肺运动试验、专业握力测试及骨密度扫描）为例，证明了通过精准的生活方式干预，生理指标完全可以逆转生物学年龄的限制。她最后总结到：身体是一切韧性的地基，没有强健的体魄，心理与精神健康皆为空谈。全行业应重视针对中老年人的“专业体能训练“市场，将运动从生活的可选项转变为像吃饭、睡觉一样的必选项。