课题分离来源于阿德勒的个体心理学理论，阿德勒认为每个人都有自己的课题，所以课题分离属于个体心理学的一个应用和实践。

课题分离的定义是指在面对生活中的问题和人际关系时候，明确划分“这是谁的课题”。可理解为把自己的责任和他人的责任分开，不为他人的行为或者问题买单。

但道理都懂，实践起来是真的困难。人类属于情感丰富的社会性动物，会和这个世界产生千丝万缕的关联，我们在情感上、生活、工作中都会和他人产生交集，我们也有情感需求，需要归属感。在面对一些复杂或者新的问题的时候，我们难免会受制于情感、利益和权威而混淆事情的责任划分，为他人的选择和行为买单，伤害了自己。

因此，首先要知道课题分离的积极意义：

减少人际关系中的冲突何焦虑：避免为别人的行为过度担责，也避免自己控制别人。比如他人对你的评价是他的课题，而你无须为他的评价感到困扰；又比如孩子上学是否迟到是他的课题，你做好了支持和提醒就够了，无须过多的催促他。

提高个人责任感：课题分离强调对自己的生活和选择负责，因此可以帮助个体减少依赖的心态和行为，从而积极主动为自己的问题/课题寻找解决方法。

建立健康的边界：在明确好责任划分和清晰自己的课题之后，可以帮助我们建立好自己的边界，尤其在亲密关系和团队合作中，可以让彼此的关系更加平衡。比如，理解团队伙伴因为个人原因没完成任务的懊恼，但不需要为他的行为买单，更不需要为他的感受负责，如果影响到自己的利益，只需要和团队伙伴一起商量补救的办法，而对于懊恼的伙伴在情感上给予一定的安慰即可。

那么，如何开始课题分离这件事情呢？

1.要明确责任的归属。一般来说，结果对谁的影响最大就是谁的责任。

2.要明确自己是否能决定事情的结果，如果自己不能，那这个课题就不属于你。

3.觉察当下的感受，寻找感受的来源是什么，和自己有无关系（见1、2），若无关系，则告诉自己，这不是我的课题，但我可以决定自己如何面对。

4.尝试放手。主要是放弃对他人课题的控制，尤其是父母对孩子的学习；其次，把自己应该做的做了后，就不要去想了，过度的关心也是对他人课题的干扰和控制，会加重他人处理课题的压力，甚至会影响你们彼此的关系。

每次遇到问题做到以上四点后，我们完成了一次课题分离。课题分离需要时常练习和复盘，因此想要做好课题分离我们还需要提高自我觉察的能力、为自己建立起健康的边界。

多问问自己：

我是在处理自己的课题，还是试图解决别人的问题？（预防控制别人）

多告诉别人：

这是我自己的事情，我自己会处理。（预防别人干扰）

课题分离并不是一件容易的事情，尤其在家庭关系中（亲密关系也如此），彼此想要为对方好的思想会出来作祟，彼此的情绪又会互相影响，即便我们记得课题分离的步骤，也可能会完不成课题分离。

我印象中自己做的最好的一次是，我妈妈很焦灼地问我，为什么她的微信以前可以交水费而现在只能在支付宝交了？

我当时受她焦灼感染，第一时间也想打电话询问物业，但是后来我发现自己有点焦灼，调整了下自己，告诉妈妈她可以自己打电话去问。

不是我不愿意帮父母，而是这种在她能力范围内的事情，确实她可以自己完成。因为以前我总是帮妈妈做了很多这样的事情，反而她对生活越来越没自信，常常说自己没有文化，什么也不懂。

生活工作中肯定还有很多比这复杂的多的情况，所以提升自己的情绪调节能力，保持理性和冷静，并随时关注自己需求也是我们提升自己课题分离能力必须要做的事情。

这里给大家推荐一本关于课题分离的书《被讨厌的勇气》，有兴趣可以看一看。

顺带提一下自我分化与课题分离的关系，两者都强调独立，但自我分化强调的是情感独立，课题分类强调的是责任归属。

在做亲密关系的课题分离的时候，我们也需要应用自我分化减少对亲密关系中的情感影响。