第512篇原创文章
地球正在发福，全人类集体冲胖，这对于个体、家庭及政府而言，都意味着：
花钱！要么现在花（用于减肥），要么未来花（用于解决后期因超重肥胖带来的各种慢性病）。
与其把更多的血汗钱浪费在后期治疗各种因胖而生的代谢病，不如抓紧时间又瘦又美又健康。于是，全民减肥，各种减：管嘴迈腿吃药打针。轻断食，就是这个大背景下的衍生物，一段时间内风靡全球。面对各位专家大佬和世界知名期刊源源不断的站台推广，普罗大众很难不动心，更何况还有“老弱病残细胞自噬自己清理自己”一说。是个胖子都难抵御“速瘦速美还能抗衰”的诱惑。
大家熟知的轻断食有好几种，隔日断食（每隔一天就狠狠控制进嘴的卡路里）、5+2（一周选择不连续的2天只吃一丢丢）、16:8限时进食（每天容许吃吃喝喝的时间<8小时，剩下>16小时保持禁食状态）……还有对自己下手更狠的，18:6甚至20:4限时。这号狠人绝对有资格参加荒野求生！
这其中的16:8，既往研究传递给我们的讯息是：>16小时的禁食不仅有助于减肥，还能改善血糖、血脂，全方位提升健康水平。简言之就是：只要饿得够久，就能轻松拿捏减肥密码。
坦白说，虽然轻断食最初确实令我惊喜过。但近几年来，我个人对这类饮食的态度越来越“保留观望”。除了自认为它不符合人类进化至今的代谢生物钟节律。还因为支持它的研究很多存在局限性：要么是动物试验结果，要么是持续时间有限，要么是研究方法有待更周全的考虑。
好在科学一直没有停下思考与探索的脚步。
今天分享给大家的三篇研究，对轻断食提出了非常尖锐的质疑，不仅针对其减重效果，还关注到它可能给我们带来未曾被留意的伤害。
一、轻断食减肥效果不及减肌肉
首先分享的是2025年10月底发表于《科学·转化医学》（Science Translational Medicine）杂志上的这篇最新研究。先说结论：
在热量摄入保持不变的前提下，仅限制进食&禁食时间，并不能改善胰岛素敏感性，也无益于心血管代谢健康。包括血脂、血压、炎性指标、氧化应激标记物等在内的各项代谢指标几乎“纹丝不动”——这与之前许多显示限时进食能提升胰岛素敏感性的研究结论相左。并且，轻断食带来的减重红利，兼并脂肪的消耗和宝贵的肌肉的流失......
该研究“小而精”：对31名超重或肥胖的女性志愿者，进行为期10周的随机交叉试验。先是2到4周的基线“观察期”，了解志愿者们的日常饮食、活动与代谢状态。接下来，每位参与者都会先后经历两种不同的饮食模式——早期限时进食（在早上8点到下午4点之间完成所有进食）和晚期限时进食（在下午1点到晚上9点之间完成所有进食），每种模式持续各两周。在两个干预期（也就是更换饮食模式）之间，安排两周的“洗脱期”，让身体恢复志愿者既往最日常的状态。
与以往研究不同，这项研究力求实现“等热量”条件：接受了细致饮食指导的参与者们无论早断食还是晚断食，一天内的饮食总热量几乎一样，不会因为进食时间改变而自然少吃。也就是说，她们尽量保持了与试验前完全相同的食物种类、数量、总热量，乃至体力活动和睡眠，只是改变了吃饭时间——这算得上是一次针对“进食时间”本身效应的、相当纯粹的检验了。
试验结果：首先，折腾了10周，早进食组平均减重1.08公斤，晚进食组平均减了0.44公斤，减掉的体重里含占比约50%的肌肉（就还挺亏的）。而在上文提到的结论之外，还敲了两记警钟。
空腹时间过长，会让口服葡萄糖耐量测试的结果显示出葡萄糖耐量下降的趋势，同时胰岛素分泌相对不足（同样是早晨9点多做OGTT口服糖耐量测试，早进食组比晚进食组因空腹时间更长而糖耐量下降）。这提示我们，对于某些糖代谢本就脆弱的人群，不恰当的禁食时长可能会给胰腺带来额外压力。
限时进食显著影响了人体原本的生物钟和相关的生理感受：晚进食让参与者血液免疫细胞中的昼夜节律相位推迟了约40分钟，自我报告的睡眠时间也整体后移。说明“吃饭时间”是调节我们身体内部时钟的一个强大信号。强行改变生物钟的可能导致生物节律紊乱，影响睡眠质量和白天的精神状态。
进食时间会扰乱正常的食欲激素节律，可能在某些时段引发更强烈的饥饿感，从而增加在进食窗口内暴饮暴食的风险，也为长期坚持带来了挑战。
一个关键推论：之前的一些研究观察到的限时进食的有益效应，背后真正的“功臣”可能不是时间限制本身，而是种种原因带来的热量减少和体重下降。当排除了热量变化的干扰，单纯对比“几点吃”，短期内不足以改善代谢指标，相反，可能对生理节律、身体成分和某些代谢指标有潜在负面影响。
二、轻断食可能对心血管不友好
我们再来看2025年8月，由上海交通大学医学院和哈佛大学团队共同发表在 上的研究。通过对来自2003年至2018年15年间美国健康与营养调查（NHANES）数据的19831名平均年龄51.7岁的参与者的饮食及十余年健康数据的分析，得出一个狠狠打击轻断食爱好者的结论：相比于日常三餐的经典规律饮食时间，每天禁食时长>16小时、进食窗口期<8小时的人们，心血管疾病死亡风险暴增135%，无论种族、烟酒状态及收入水平。
并且，与第一篇研究的结论相一致：16:8轻断食虽然能瘦，但减少的体重中，有非常可观的瘦体重（这其中当然包括肌肉），平均能少2.7公斤，光是四肢胳膊腿就少了1.3公斤！
健身的人都知道，维持肌肉量甚至长肌肉有多难！！！而肌肉量，对我们的健康有多重要！！！我们身体的代谢效率、能量消耗能力、血糖调控能力，都离不开肌肉！！！
这篇研究，虽然是个观察性数据，不能直接推断因果关系。却也给我们敲响了又一记警钟。
三、轻断食减重效果打问号
最后，再来看同样是2025年，发表在《英国医学杂志》上的一篇很权威的综述，在综合分析了全球99项关于间歇性禁食的临床随机对照试验后，指出：
相比于摆烂式吃喝，断食肯定是能减重的，这一点毫无疑问。但是！无论哪种间歇性断食，减重效果都没PK过传统的“七分饱”持续能量限制饮食；
在隔日断食、限时进食、5+2这类断食法中，只有最残酷的隔日断食在“短期内”的减重效果以“多减掉约1.3公斤体重”的微弱优势险胜“七分饱饮食”。其它的，拜拜手~
不论哪种断食法，在为期≥24周的长期研究中，都战绩下滑：相比于传统“七分饱”的任何减重优势都消失殆尽；
大家关心的各种关键代谢指标，血糖啊、糖化血红蛋白啊、高密度脂蛋白啊，等等，在各种断食大法的长期效果中，也都没展现出额外的益处……
如此一对比，感觉库库饿自己的罪，白受了~
另外哈，该综述还提到了“依从性”（也就是能不能心甘情愿地坚持）：在一项为期52周（也就是一年光景）的断食研究中，大多数人都半途而废了，依从性从第6周的74%暴跌至第52周的22%。
但凡减过肥的小伙伴都知道半途而废的结果：毫无悬念的“复胖”，俗称“反弹”。既往跟大家说过减肥“溜溜球效应”的危害——除了更胖，就是更胖，尤其是内脏脂肪和总的体脂肪率。不仅生理上会因为复胖而增加健康风险，心理上也会非常挫败，甚至可能发展出报复性暴食和自卑。
得不偿失。
总结
说了这么多，就是想帮助大家知道，科学证据正在帮助大家重新客观认识/看待轻断食，尤其是限时进食：
并非像既往营销宣传的那样是个神奇无比的“代谢开关”。它的主要益处，很大程度上可能源于减少了总热量的摄入——因为缩短了进食窗口，你自然而然就少吃了一顿宵夜，或者放弃了两餐间的高热量零食。
它的副作用：可能造成肌肉流失、扰乱生物钟、影响食欲控制、甚至对部分人群的糖耐量产生短期不利影响。
如果你的目标是改善胰岛素抵抗或降低血脂，那么单纯依靠调整吃饭时间而不控制总热量和食物质量，效果可能非常有限，甚至适得其反。
不能忽视个体差异。让一个习惯早睡早起的“晨型人”强迫自己进行晚进食，可能会扰乱其自然的睡眠-清醒周期，导致白天没精神，反而对健康不利。而对于有消化道不适或有血糖问题的人，长时间禁食后集中进食，显然无益于健康。“量身定制”进食窗口，对于总体健康很重要，并没有一个放之四海而皆准的“黄金8小时”。
与其跟风“花哨”的饮食法（拿自己当小白鼠），不如回归最本质的要素：能量平衡与饮食质量。热量赤字、代谢效率、微生态环境，才是体重控制的根本。找各路专业人士帮助自己设计一个最适合自己的安全减重方案，并下定决心每日践行，是真正事半功倍的选择。
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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遂谦碎碎念
人类进化到现在，连饭都不会吃了
参考文献：
Peters B, Schwarz J, et al. Intended isocaloric time-restricted eating shifts circadian clocks but does not improve cardiometabolic health in women with overweight. Sci Transl Med. 2025 Oct 29;17(822):eadv6787. doi: 10.1126/scitranslmed.adv6787. Epub 2025 Oct 29. PMID: 41160666.
Chen M, Xu L, et al. Association of eating duration less than 8h with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality. Diabetes Metab Syndr. 2025 Aug 21:103278. doi: 10.1016/j.dsx.2025.103278. Epub ahead of print. PMID: 40849219.
Zhila Semnani-Azad, Tauseef A Khan, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ 2025; 389 doi: https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
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