今天给大家分享一套，居家就能练的腰背+肩臂训练。

如果你的肩背部以及后腰两边脂肪堆积赘肉多，还有肩颈或者腰背亚健康疼痛，腰肌劳损，这套练习一定要试试，效果非常好。

每天10分钟，全部动作坚持练习2-3遍，有效减掉两侧腰赘肉以及肩背部脂肪，缓解肩颈以及腰背部疼痛，同时强化背肌打造美背，还能瘦手臂。

准备工具：两卷卫生纸，两个小球/水果都可以

动作1:

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  • 俯卧在垫面或者地面上
  • 吸气，头颈脊柱延展，双腿向后伸展
  • 将身体延展拉长，建立身体的空间
  • 将卷纸放在胸部正前方地面
  • 卷纸上各放一个球
  • 吸气，上背部肌肉发力头颈肩胸部抬起向上
  • 呼气，身体向右侧弯
  • 左手去拿右侧卷纸上的球
  • 然后放回左侧卷纸上
  • 右手去拿左侧卷纸上的球
  • 放回右侧卷纸上
  • 左右交替练习为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，上半身抬起幅度到胸部，不需要抬的太高，背部和侧腰发力来做动作。

动作2:

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  • 俯卧在垫面或者地面上
  • 头颈脊柱，双腿两侧延展拉长
  • 吸气，背部发力头颈肩胸部离开垫面
  • 双手臂侧平举，屈手肘在身体两侧
  • 呼气，双手臂向前伸直去拿小球
  • 吸气，还原，呼气，再次向前伸直手臂
  • 把小球放回，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，侧腰和中上背部发力来做动作，双腿用力下压地面，保持身体稳定。

动作3:

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  • 在动作2的基础上
  • 吸气，屈双手臂在身体两侧
  • 呼气，伸直右手臂向前拿球
  • 同时屈左手臂靠近身体中线，夹背部
  • 吸气，伸直左手臂向前拿球
  • 屈右手臂靠近身体中线，夹背部
  • 吸气，还原，下一组练习，将小球放回
  • 重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰，侧腰和中上背部发力，头颈肩正位，身体稳定，不要晃动。

动作4:

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  • 俯卧在垫面或者地面上
  • 头颈脊柱，双腿前后延展
  • 双手拿住小球在手心
  • 吸气，双手上举过头颈
  • 呼气，上背部发力屈手肘在身体两侧
  • 同时头颈肩抬离垫面
  • 吸气，双手向斜上方45度伸直，身体落下
  • 呼气，上背部发力屈手肘在身体两侧
  • 手臂内夹，重复以上动作练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰，用侧腰和上背部发力来做动作。

动作5:

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  • 俯卧在垫面或者地面上
  • 头颈脊柱，双腿前后延展
  • 双手拿住小球在手心
  • 吸气，双手上举过头颈，头颈肩离开垫面
  • 呼气，肩背部发力
  • 双手臂迈过卫生纸向两侧打开
  • 吸气，双手臂原路返回迈过卫生纸还原到上举
  • 重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，中上背部发力，双肩放松，肩胛骨做充分的运动。

动作6:

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  • 俯卧在垫面或者地面上
  • 头颈脊柱，双腿前后延展
  • 双手拿住小球在手心
  • 吸气，头颈肩背部离开垫面
  • 屈手肘在身体两侧，手肘夹住背部
  • 呼气，伸直右手臂向前
  • 同时伸直左手臂向左侧
  • 吸气，还原，伸直左手臂向前
  • 同时伸直右手臂向右
  • 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰，双腿用力下压垫面，臀部收紧，脖子后侧放松，侧腰和肩背发力来做动作。