你每天吃的酸奶、馒头、面包等日常食物，经过发酵处理后不仅升级了口感，还会“合成”新的营养。不同食物发酵后，到底有哪些好处？
（图片由AI生成）
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吃发酵食物
身体收获几个好处
发酵食品可不是只靠味道圈粉，多项研究显示，发酵食品具有多种好处：
抑制脑萎缩，守护认知力
酸奶、奶酪等发酵食品富含益生菌，双歧杆菌就是其中的 “明星选手”，能调节肠道微生态和免疫力。2024 年新研究更是发现，补充双歧杆菌能改善轻度认知障碍，帮着延缓脑萎缩进程，让大脑保持年轻活力。
减少炎症
美国斯坦福大学团队发表在《细胞》的研究指出，多吃发酵食品能提升肠道菌群多样性，从而减少体内炎症反应。其中酸奶的抗炎效果最突出，还能额外增加维生素含量、改善消化吸收，堪称 “肠道养护剂”。
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3类食物发酵后
升级了哪些营养？
■乳品发酵：适合更多人
酸奶和奶酪是典型的发酵乳品。其中，酸奶在发酵过程中，产生了一系列对人体有益的变化。
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在乳酸菌的作用下，牛奶中大部分乳糖会分解为乳酸，因此乳糖不耐受者可以选择喝酸奶；
发酵过程中，牛奶中的蛋白质和脂肪被不同程度地水解，产生大量游离氨基酸、肽，酸奶更容易被人体消化吸收，适合消化功能不好的人；
牛奶本身就是B族维生素的宝库，发酵后，这类营养素含量更丰富；
发酵产生的乳酸不仅让酸奶变得酸爽开胃，有助胃肠蠕动和消化液分泌，还能让酸奶中的钙、镁等矿物质呈离子状态，提高其吸收利用率。
■ 豆类发酵：生物活性高
黄豆酱、酱油都是由大豆发酵而来。
黄豆酱以大豆和面粉为主要原料，大豆发酵后，去除了豆腥味以及抗营养物质，提高了蛋白质、矿物质的利用率，并产生了丰富的维生素K、维生素B12等。
黄豆酱中的绝大部分大豆异黄酮变为游离状态，有效提高了其生物活性。有研究显示，大豆异黄酮能诱导胃癌细胞发生凋亡，具有预防和抵抗胃癌的作用。
■ 粮食发酵：易消化吸收
粮食的发酵产物有两大类：馒头、面包等面食及醋。
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酵母可产生多种酶，能将面团中的蛋白质、脂肪、淀粉、纤维素分解，使其变得更易被人体消化吸收，适合肠胃不好的人。
醋是由高粱、大麦、大米、糯米、玉米、麸皮等粮食发酵而来。除了醋酸，酿醋过程中还会产生肽、氨基酸以及核苷酸，使醋呈现鲜味。
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发酵食品的忌口人群
发酵食物虽然进行了营养和口感的双重升级，但每类食物都有忌口人群。
奶制品
建议选择低温存放、糖含量低的酸奶，钠含量低的奶酪。奶酪脂肪和热量较高，高血脂、肥胖人士应少吃。
豆类发酵品
比如黄豆酱的缺点是太咸，高血压患者应少吃，肠胀气患者也尽量少吃发酵食物。
发酵主食
痛风患者在急性发作期最好少吃发酵主食，但在疼痛缓解或疾病控制阶段，可以有节制地食用。
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