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“抗性淀粉”打开肝脏健康之门

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02

个体差异背后的科学密码

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03

“抗性淀粉”的实用指南

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01

全谷物

未经深度加工的全谷物通常含有较多的抗性淀粉，如糙米、燕麦、大麦、小麦、高粱等，建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入。

单纯食用全谷物不易消化，可将大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还有利于控制血糖。

此外，高压烹饪会降低抗性淀粉含量，用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。

02

豆类

早上喝豆浆，两餐间可吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。

煮饭时可将大米与红豆、绿豆等按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用，既能增加口感，又能控糖。

03

冷藏的主食

米饭、馒头做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

04

冷却的薯类

红薯、紫薯、山药、土豆等薯类煮熟后放凉，抗性淀粉反而变多，比如蒸红薯放凉后吃，比热着吃更能延缓血糖上升。

05

青香蕉

香蕉越绿，抗性淀粉的含量就越高。要注意，熟透后就几乎没有了。

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小贴士

吃主食时，要搭配绿叶菜、菌菇等富含膳食纤维的蔬菜，每天喝够1500-2000毫升水才能让肠道更健康。

需要注意的是，抗性淀粉吃多也可能引起恶心、呕吐、腹胀等肠道不适，务必均衡饮食，有必要时寻求专业医生的建议。

上观号作者：上海科协