保护膝盖的运动指南｜科学运动不受伤

1️⃣ 选对运动
低冲击运动更友好：游泳、椭圆机、骑行、快走，减少膝盖压力。避免深蹲跳、登山机爬坡、长时间跑步（尤其硬地面）。

2️⃣ 热身&拉伸不能省
运动前动态热身（如高抬腿、弓步走），激活肌肉；运动后静态拉伸大腿前后侧、小腿，缓解紧绷感。

3️⃣ 控制强度与姿势

  1. 力量训练：深蹲时膝盖别超过脚尖，避免内扣；
  2. 跑步：步频＞180/分钟，减少落地冲击；
  3. 跳绳：落地用前脚掌，膝盖微屈缓冲。

4️⃣ 加强膝盖周边肌肉
股四头肌（靠墙静蹲）、臀肌（蚌式开合）、小腿肌（提踵）训练，分担膝盖压力。

5️⃣ 装备与恢复

  1. 穿缓冲好的运动鞋；
  2. 大体重先减脂再跑步；
  3. 疼痛立即停，冰敷+休息，严重就医！

总结：量力而行，循序渐进，膝盖是“消耗品”，科学运动才能长久陪伴你～ ♀️

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