今天分享一套全身减脂塑形的动作，难度不是很大，没有运动基础的人也能练习

练习目标：瘦腰瘦腿，甩掉腰腹“游泳圈”，全身减脂塑形，改善圆肩驼背和骨盆前倾，强化臀腿腰背力量，缓解腰背疼痛等。

动作1:

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  • 俯卧在垫面上，双腿分开瑜伽垫宽
  • 头颈脊柱延展，双腿向后延展
  • 将身体拉长，前额点地
  • 吸气，屈手臂在身体两侧呈“山”型
  • 大小臂90度，掌心朝向下
  • 呼气，腰背部发力，头颈肩背部向上
  • 同时手臂向身体后侧夹，双手臂向后伸直
  • 打开胸腔，吸气，还原
  • 重复练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用腹部腰背部发力来做动作，效果最好。

动作2:

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  • 跪立在垫面上，双腿双手臂分开与髋同宽
  • 大腿手臂垂直垫面，头颈脊柱延展
  • 身体一条直线，吸气，保持身体稳定
  • 呼气，腹部核心收紧
  • 伸直右手臂向前，左腿向后伸直
  • 再次，吸气，准备，呼气
  • 腹部核心发力，右手臂和左腿上下弹动
  • 重复练习10-15次，交换另一侧

注意点：手臂和腿向前后延展，将身体拉长，腹部核心收紧，尤其是两侧腰要收紧发力，保持身体在做动作的时候，稳定不歪斜和晃动。

动作3:

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  • 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  • 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
  • 双手臂在身体两侧，吸气，头颈脊柱延展
  • 呼气，腹部核心收紧
  • 臀部发力抬起髋部向上，打开胸腔
  • 进入动态臀桥练习
  • 吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：不要塌腰翘臀，腹部核心收紧，利用臀部和背部的力量抬起髋部向上。

动作4：

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  • 在动作3的基础上
  • 吸气，臀部发力抬起髋部向上
  • 呼气，伸直右腿向上，吸气，还原
  • 交换另一侧，左右交替为一组
  • 重复练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，臀部发力抬起髋部向上，伸腿的时候，髋部不要歪斜也尽量控制不要掉下来。

动作5:

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  • 在动作4的基础上，抬起髋部向上
  • 吸气，伸直左腿向前
  • 双手臂向上举过头顶
  • 呼气，左腿向上伸直，大腿靠近腹部
  • 同时，双手臂向下到身体两侧
  • 吸气，还原，重复练习10-15次
  • 交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧保持身体稳定，髋部不要歪斜同时不要掉下来，新手觉得有难度，可以选择只做腿的动作。

动作6:

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  • 站立，双腿分开与髋同宽
  • 膝盖脚尖同向，吸气，头颈脊柱延展
  • 腰背立直，呼气，屈髋屈膝
  • 臀部向后，身体前屈45度左右
  • 再次，吸气，屈手肘在身体两侧
  • 大臂靠近身体，呈“W”型
  • 呼气，双手臂向后伸直
  • 然后还原，再向上举过头顶
  • 吸气，还原，重复练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，膝盖不要超过脚尖，动作全程腰背立直，不要塌腰翘臀。

动作7：

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  • 跪立在垫面上
  • 双腿分开略大于肩宽
  • 臀部坐在脚后跟向
  • 双手臂向前伸直
  • 身体俯卧在垫面上，前额点地
  • 保持1-2分钟，身体完全的放松