“一吃零食血糖就飙”“干脆饿肚子更安全”—— 不少糖友都有这样的顾虑。

其实选对零食反而能当血糖 “稳压器”，不仅能减少两餐间低血糖风险，还能让餐后血糖波动降低 14.8%。今天，邀请糖尿病专家方志辉主任分享的这5种连普通人都爱啃的零食，糖友放心吃也不踩雷！

1. 原味坚果（每天1小把）

杏仁、核桃、腰果这些 “国民零食”，其实是糖友的宝藏。它们富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，能延缓糖分吸收，美国研究证实每天吃 25 克，8 周就能让空腹血糖降 9.2%。

✅ 避坑提醒：选无盐无糖原味款，焗盐、蜂蜜味的全是 “糖衣炮弹”。

2. 无糖酸奶（每次100-200毫升）

冷藏柜里的无糖酸奶，比奶茶更懂控糖党。优质蛋白 + 益生菌不仅顶饿，还能调节肠道菌群，让全天血糖波动减少 13.3%。

✅ 选品技巧：看配料表前三位没有 “蔗糖”“果葡糖浆”，蛋白质≥3.0g/100g 才合格。

3. 脆爽蔬菜条（想吃多少啃多少）

黄瓜、小番茄、胡萝卜切条，咔嚓一口超解压！单份热量才 10-30 千卡，GI 值低到几乎可以忽略，餐前啃 10 分钟还能少吃 16% 正餐，体重管理也沾光。

打开网易新闻 查看精彩图片

4. 全麦能量棒（选对才是“救星”）

赶时间时揣一根超方便，但必须认准 “双零标准”：零蔗糖添加 + 膳食纤维＞5g/100g。日本数据显示，合格全麦棒的升糖速度仅为白面包的 35%，耐饿又稳糖。

5. 低盐鱼干 / 海苔（咸香党福音）

很多人忽略的 “隐形好物”！10g 海苔或 20g 烘烤小鱼干，高蛋白低脂还补碘，下午茶嚼一嚼，既能解馋又不扰血糖。注意避开辣味、糖醋味，选原味最安心。

3 个黄金技巧，吃零食不翻车

控量是底线：零食热量占全天 10% 以内，比如 1 小把坚果 + 小盒酸奶就够了；

时机选得对：上午 10 点、下午 3 点吃最佳，避开临睡前和正餐前；

学会看配料表：排在前三位有 “小麦粉”“白砂糖” 的，再好吃也别碰。