今日为大家送上9个锻炼胸肌、肱三头肌的居家健身动作，建议收藏！
动作一：平板水瓶卧推
锻炼方法：
→双手正握水瓶，平躺在凳子或地板上。
→吸气，屈肘，缓慢下放水瓶至胸肌有牵拉感、肘部朝外侧打开。
→推起水瓶至手臂伸直或接近伸直、水瓶朝中间靠拢，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
胸大肌中束、三角肌前束、肱三头肌。
动作二：上斜水瓶飞鸟
锻炼方法：
→双手对握水瓶，躺在凳子或地板上，头部、上背部下方垫两个靠枕。
→吸气，略微屈肘，缓慢下放水瓶至肘部略低于肩部、手臂向外侧张开。
→略微伸肘、内收手臂至水瓶接近触碰，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌。
动作三：上斜击掌俯卧撑
锻炼方法：
→双手置于凳子上，脚尖置于地面上，呈手高脚低状，双手间距与肩同宽或略比肩宽，双脚间距与髋同宽，手臂、腿部伸直，腰背部平直。
→吸气，屈肘，下放身体至胸部触凳或接近触凳。
→推起身体至手臂伸直或接近伸直、双手离凳，然后空中击掌，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
胸大肌下束、肱三头肌、三角肌前束。
动作四：移盒式俯卧撑
锻炼方法：
→单手置于盒子上，另一只手、脚尖置于地面上，双手间距与肩同宽或略比肩宽，双脚间距与髋同宽，腰背部平直，手臂、腿部伸直。
→吸气，屈肘，下放身体至胸部触地或接近触地。
→推起身体至手臂伸直或接近伸直，呼气，然后移动盒子至对侧手掌处。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
胸大肌中束、肱三头肌、三角肌前束。
动作五：下斜俯卧撑
锻炼方法：
→脚尖置于凳子上，手掌触地，呈脚高手低状，双手间距与肩同宽或略比肩宽，双足间距与髋同宽，手臂、腰背、腿部平直。
→吸气，屈肘，下放身体至胸肌有牵拉感。
→推起身体至胸肌有挤压感，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
胸大肌上束、肱三头肌、三角肌前束。
动作六：板凳臂屈伸
锻炼方法：
→双手支撑于板凳上，双手间距与肩同宽或略比肩宽，手臂伸直，自然屈膝，使身体悬空。
→吸气，屈肘，下放身体至胸肌有牵拉感。
→推起身体至手臂伸直或接近伸直，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
胸大肌下束、三角肌前束、肱三头肌。
动作七：脚触地式板凳臂屈伸
锻炼方法：
→双手置于凳子上，双手间距与肩同宽或略比肩宽，自然屈膝，双足置于地面上，双足间距与髋同宽。
→吸气，屈肘，下放身体至肘部与肩部持平或略低于肩部。
→推起身体至手臂伸直或接近伸直，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
胸大肌下束、三角肌前束、肱三头肌。
动作八：俯身单臂水瓶臂屈伸
锻炼方法：
→一侧腿部自然屈膝，小腿前侧置于凳子上，同侧手臂伸直，手掌置于凳子上，对侧腿伸直，脚掌置于地面，对侧手臂伸直、自然贴紧躯干，单手对握水瓶握把。
→吸气，屈肘至大臂伸肌有牵拉感。
→伸肘至大臂伸肌有挤压感，呼气。
→依次重复。
→做完一侧后，换对侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
动作九：过顶式单臂水瓶臂屈伸
锻炼方法：
→自然站立，单手将水瓶举至头顶后上方、手臂伸直，呼气。
→吸气，屈肘至大臂伸肌有牵拉感。
→伸肘至大臂伸肌有挤压感。
→水瓶不要触碰身体，依次重复。
→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
锻炼注意点：
训练时略微挺胸、沉肩，全程保持腰背部平直。
锻炼建议：
每次锻炼，完成以上3-4个动作，均衡锻炼胸大肌上、中、下束及肱三头肌，每个动作做2-3组，双侧动作每组做8-10次（阻力为自重或负荷适中），单侧动作每组做5-6次/边（阻力同上），组间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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