作者：宋峻
上海市疾病预防控制中心 / 营养与食品卫生主任教授
公共管理（MPA）硕士 / 国家注册营养师。
中国地方病防治研究优秀中青年专家、《临床营养网》顾问、国家疾控授予“优秀中青年专家”等，运营“健康and漂亮”、“Meals magpie”原创微信公众号。
研究方向：创立平衡血糖、激活胰岛素膳食模式及餐盘，专注于整餐饮食的疾病营养干预，烹饪加工对食物营养健康价值的影响，人类营养与健康方面的研究工作。
文章来源：上海女医师科普之声
已授权《临床营养网》转载
宋峻 · 餐桌上的营养和控糖
这里是《宋峻 · 餐桌上的营养和控糖》
我是宋峻，来自疾病预防控制中心
我研究饮食、代谢、血糖
也相信健康的答案藏在每一餐里
让我们一起，从餐桌出发
用真实的食物，找回身体的平衡与自愈力
很多人都有这样的体验：夏天血糖稳得很好，一到秋冬就开始“乱”，明明吃得不多，腰围却悄悄的在涨；睡得更浅、胃口更大、情绪也更容易波动。
你以为是“吃多了”、天气冷了、活动少了。但事实上季节变化带来的代谢节律的变化——秋冬，是血糖最容易不稳、也是代谢最容易被打乱的季节。
今天，我把这份秋冬稳血糖饮食清单写给你。这是我多年做代谢评估、平糖代谢饮食指导的经验，希望在这个季节，你能吃得更稳一些、更轻松一些、更安心一些。
（封面图片来源：微信公众平台-AI配图）
秋冬血糖为什么比夏天更容易不稳？
01 日照减少 → VD下降 → 胰岛素敏感性下降
维生素D不足是胰岛素抵抗的一个重要因素。秋冬光照弱、白天短、活动少，维D下降让胰岛素“更费力”，直接导致：
※ 血糖更容易上升
※ 餐后曲线变尖
※ 情绪也更易波动
0 2 天气变冷 → 交感神经兴奋 → 升血糖
冷空气是一种压力信号，身体会自动释放更多肾上腺素来“保暖”。而肾上腺素最直接的作用，就是升血糖。
这就是为什么：同样一碗饭，冬天吃，血糖更容易高。
03 运动减少 → 肌肉对糖的利用下降
肌肉是最大的“吸糖器官”。秋冬不愿意动、衣服厚、天黑早，肌肉利用葡萄糖的能力明显下降。
04 情绪、压力、作息，都悄悄影响代谢节律
秋冬白昼短、情绪更敏感、睡眠变浅。这些都会影响皮质醇节律——而它直接影响胰岛素和血糖稳定性。
所以你看：秋冬血糖波动，不是吃坏了，而是代谢节律变了。
秋冬稳血糖最关键的，是“怎么吃”，而不是“少吃”
很多人在秋冬血糖不稳后，会本能地少吃、极简饮食、戒主食、轻断食，但结果往往更糟，因为——稳定的饮食结构，比吃多少重要一百倍。
※ 不吃 → 饥饿 → 胰岛素节律紊乱 → 反弹性高糖，这是秋冬最常见的陷阱。
※ 秋冬吃的不是热量，是代谢流向。
现在，我们开始进入最关键的部分——给你真正能带回家的秋冬稳血糖饮食清单
秋冬稳血糖饮食清单
01 主食区：稳血糖的“组合主食”（秋冬版）
秋冬主食不要“单一吃”，最稳血糖的是组合结构：
※甜荞麦 + 薏米仁（2:1）
※ 黑豆（提前浸泡）
※ 藜麦 + 黑小米
※ 杂粮饭（不要太硬，太硬血糖更高）
※ 山药 / 芋奶（不是芋头）替代1/3米饭
秋冬胰岛素敏感性下降，组合主食比白米饭更“慢释放”，曲线更平稳。
02 蛋白质区：秋冬稳胰岛素的绝对关键
秋冬必须吃够蛋白质，它是血糖的“刹车片”，优选榜：
※ 深海鱼（三文鱼、秋刀鱼、鳕鱼）
※ 鸡蛋（秋冬首选，稳血糖第一名的蛋白食物）
※ 豆腐、豆干（无食物污染物）
※ 鸡胸肉、牛腱子、瘦牛肉
蛋白质能延缓胃排空、减少血糖尖峰、降低胰岛素压力。秋冬不吃够蛋白质，会更饿、更馋、更乱。
03 蔬菜区：秋冬必吃的三大类
秋冬蔬菜要吃“功能性”，不是吃“量”：
※ 深绿色蔬菜：菠菜、芥蓝、海带
※ 十字花科蔬菜：西兰花、花菜、卷心菜、白萝卜
※ 高抗氧化蔬菜（秋冬特选）：胡萝卜、南瓜、红黄甜椒
秋冬补的是抗炎力，不是热量。
写在最后：秋冬，
是能把代谢吃回来的季节
秋冬是血糖最容易不稳的季节，
但也是最容易把代谢修回来的季节。
稳血糖，不是节食；
稳代谢，不是断碳；
答案都藏在你的每一餐里。
愿这份秋冬饮食清单，
让你在这个冬天——
吃得暖、吃得稳、吃得安心。
收藏菜谱，照着吃，就是最好的稳血糖行动。
也发给你在乎的人，一个冬天守护一个人。
《临床营养网》编辑部
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