对于跑者而言，一场比赛的结束其实也是下一个备战周期的开始。特别是对于长时间没有比赛的跑者，如何在赛后科学恢复并且保持良好的体能和竞技状态，其实是一门大学问。

尽管几个月的冬歇期可能会导致跑者的体能有所下降，但如果能够找到休息放松和保持跑步能力之间的平衡，大部分跑者在几个月的减量甚至是停训状态后，依旧可以在短时间内找回比赛的节奏，甚至达到创造新的PB。

那么，到底要如何做才能让大赛后的几个月变得有意义？美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请一众专家和跑步教练为大众跑者制定了一条普遍适用的“赛后恢复指南”。不管是初跑者还是资深跑者，这份指南中的四个重要步骤，都能够帮他们在下个赛季到来时获得惊喜。

此外，即使一部分跑者在赛后不久就会迫不及待地想重新开始跑步和备战下一场比赛，保持耐心也很重要。

博伊特尔强调说，“通常来说，就算休息一周都不算坏事，实际上可以帮助跑者更好地重新进入逐渐增加跑量的状态。马拉松后花时间远离跑步，是为了之后能更好地进行下一次训练甚至是参加下一场比赛——逐渐提高强度、休息、恢复、再进步。”

霍纳坎普教练补充道，如果跑者此前带伤参赛，比如胫骨骨膜炎或髂胫束问题，那么可能有必要休息更长时间，并在恢复跑步前，更长时间地专注于交叉训练。

博伊特尔建议在完成马拉松或半马后的恢复期间，重点关注以下方面：首先，优先保证睡眠作息；第二，注重营养和补水；第三，在赛后第一个月左右，将总训练量减少约50%，同时保持低强度；最后，保持一个原则，重新奔跑应该是在感觉良好的情况下。

另一位诺斯教练表示，在大赛后的头一两周，她会用交叉训练来代替轻松跑。瑜伽、普拉提、骑行和游泳都是不错的选择，“这绝对是一个’少一些条条框框、多做你最喜欢运动’的时候，找到能带给你快乐的活动。”

在大部分备赛周期的重要阶段，力量训练有时候并非重点，而是辅助。但在冲过终点线完赛之后，正是将力量训练重新纳入赛后恢复计划的好时机。

霍纳坎普教练建议，在赛后从自重训练开始进行力量训练。侧重于核心训练（如平板支撑）和针对主要动作模式的练习（如深蹲和弓步），而且跑者先不用急着使用哑铃。他说，如果感觉状态可以，甚至在赛后几天就可以相当快地恢复进行自重训练。

诺斯教练同意这一观点，她表示，一旦跑者不再感到比赛带来的疲劳，比如肌肉不酸痛，并且感觉精力百分百恢复，这就是开始加强力量训练的好时机。“（当你第二天没有长跑或艰苦训练时）力量训练后感到有些酸痛是可以接受的，所以这是开始增加一点负重的良机。”她强调，就像跑步一样，跑者也需要慢慢增强力量，所以不要一跑完就抓起最重的重量，而是应该循序渐进。