卡巴金潜心研究的八周正念减压课程具体是怎么一回事。就像前面所说，一开始，减压课程的学员都是病人。他们生活中的压力非常多，其中最直接的，就是各种疼痛，包括慢性风湿痛，甚至癌痛。疼痛不光会让人有持续的负面体验，生活会受到很多限制，还可能让人因此产生很多担忧。比如：我会不会永远痛下去，不会好了？我会不会很快就死了？

大家并不相信正念能改变这些体验，甚至对正念本身也有很多质疑。

于是，卡巴金设计的第一个练习，就是正念吃葡萄干。这是正念里一个非常经典的练习，会先让大家去观察这个葡萄干，然后再非常小的一口一口地，投入地去品尝它。

哪怕是不喜欢吃葡萄干的人，做完这个练习，感觉也是很好的。它能让人意识到，那么习以为常的事，我们竟然不知道它是如何发生的：这个过程中牙齿和舌头是如何配合的？葡萄干是如何被嚼碎和慢慢咽下去的？这其实是一个挺复杂的过程，当我们把注意力放在这件事上，就有点像打开了新世界的大门。除此之外，在仔细地品尝葡萄干的那一刻，大脑里的各种想法也消失了，不再会影响到自己了。

这个非常简单且日常的练习，能够让人立刻就体验到，只要换一种方式，就能够有完全不一样的体验，并且直接让学员们消除了怀疑，产生了兴趣。每周，卡巴金都会带着这些人，花大概两个半小时的时间，一起做一些正念练习，结束之后大家一起分享，之后学员们会把引导录音带回家，每天根据录音，自己练习 45 分钟左右。

卡巴金不断地解释：正念是什么，不是什么，想要澄清大家对正念的误解。例如一个常见的误解是：很多人都觉得正念的目标是为了放松。卡巴金给正念的科学定义是：通过有意地，非评判地注意当下，而升起的觉知，也可以叫做觉察。所以正念的唯一目标，就是觉察此时此刻的真实体验。这个体验有可能是放松的、愉悦的，也有可能是紧张的、不愉悦的。

觉察到之后，我们需要承认它。比如现在是紧张的，那就承认自己是紧张的，不要求自己立刻从紧张变成放松，这才是正念。还有一个常见的误解，就是觉得练习正念可以让人更专注，不再走神。但其实，大脑就是会不停地走神，这是一个客观规律。正念练习的，是觉察到自己走神了，注意力被想法带走了，再把注意力拉回到来。是因为可以一次又一次地从走神中回来，我们在一件事上注意力才可以保持得更久。还有人觉得正念可以让人不再有情绪。但其实情绪并不会立刻消失，正念只是帮人去觉察自己的情绪，看清楚情绪变化的规律。

卡巴金还介绍了正念的具体练习方法，最核心的包括四个：正念呼吸、身体扫描、正念瑜伽和正念行走。我们一个个来讲。正念呼吸， 就是把注意力集中于你的呼吸，感觉到气息出入鼻孔，感觉到与呼吸有关的肌肉和运动，感觉到腹部的鼓出和回缩。身体扫描，就是跟随引导语，把注意力放在身体的不同部位，一个一个部位地去觉察身体感受。正念瑜伽，就其实是在动态中去觉察身体的边界。因为一些瑜伽的动作一开始做起来可能是吃力的，就可以帮助大家探索自己的身体边界，了解身体的能力和局限，在安全的情况下慢慢突破或者复原。

正念行走，就是去注意行走时候身体的姿势，注意感受身体是如何协调发力的，注意行走时身边的环境等等，这会让日常活动的体验变得更加丰富。