近日，“跳绳是减重排行榜第一的运动”
相关话题登上微博热搜，
跳绳更是被不少人奉为“减脂神器”。
然而，福州32岁的白领李先生（化名）
却因此吃了苦头。
他才跳几天，膝盖就疼得下不了楼，
上下楼梯都得扶着墙挪！
原来，李先生因久坐少动、应酬不断，体重飙升至186斤。见同事跳绳瘦了十多斤便跟风猛练——每天早晚各跳绳半个多小时，不休息、不缓冲。结果体重还没下降，膝盖先“罢工”了，最终被确诊为髌腱炎。
（图片由豆包AI生成）
福州大学附属省立医院康复科副主任医师姜财指出，跳绳本身是一项高效减脂运动，但对关节有一定冲击力，尤其对于肥胖人群，跳跃时膝盖需承受体重3-5倍的压力。
像李先生这样平时缺乏运动、突然进行高强度突击训练，如果再叠加动作不规范、场地或装备不合适等因素，还可能导致肌腱发炎、半月板磨损。这类“运动伤”在门诊中十分常见。
跳绳伤膝？
4个隐形诱因别踩坑
姜财解释，跳绳容易伤膝盖，原因主要在于以下四个方面。
●体重与肌力失衡： 超重会直接加重膝盖负荷——每增加1公斤体重，跳跃时膝盖压力就会相应增大；而腿部股四头肌、核心肌群力量不足，则无法有效吸收落地冲击力，导致关节“硬扛”压力。
●发力与落地方式错误： 起跳时用膝盖驱动而非脚踝发力，落地时膝盖绷直、全脚掌猛砸地面，都会让关节承受异常扭力和直接冲击，这是诱发“跳绳膝”的核心原因。
●场地与鞋具选择不当： 在水泥、瓷砖等硬地面跳绳，或穿着平底鞋、拖鞋等缺乏缓震和足弓支撑的鞋具，会使冲击力直接传导至膝关节，加剧磨损。
●频率与强度过度： 平时不运动却突然长时间、高强度跳绳，或跳过肌肉恢复期连续训练，膝关节及周围组织因无法适应重复性压力，易引发炎症。
这样跳绳才能减脂不伤膝
对于BMI＞28的超重人群，姜财建议先从游泳、骑行等对膝盖压力较小的运动开始减重，以降低关节负担。日常可通过靠墙静蹲（强化股四头肌）、平板支撑（强化核心）、提踵训练（强化小腿） 等动作，为膝关节打造“肌肉减震护甲”。
跳绳时保持挺胸收腹，大臂贴近身体，靠手腕摇绳发力；起跳和落地时膝盖始终微屈，前脚掌先着地，再柔和过渡到全脚掌，利用脚踝缓冲冲击力。
场地优先选塑胶跑道、木地板或跳绳垫；鞋具选择缓震功能好的跑鞋或综合训练鞋，减少冲击力传递。
新手从每天500-800跳起步，分4-8组进行（每组100-200跳），组间休息30-60秒；跳绳前做开合跳、高抬腿等动态热身，激活肌肉；跳后及时拉伸小腿、大腿前侧和后侧肌肉，放松关节周围组织。
姜财表示，若运动中出现膝盖疼痛，应立即停止训练，用冰敷缓解不适，若疼痛持续超过3天，需及时就医检查。
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福建卫生报全媒体记者：林颖
编辑：李子
审核：黄美辉、刘碧华
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