文章编号：F20251007
心理信息共享专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1087 篇文章
你是否经常感觉生活失控，情绪像坐过山车？
明明知道该早点睡、该去工作，却总被一股强烈的空虚或冲动拽走，用熬夜、暴食、冲动消费或者混乱的关系来填满自己？
第二天醒来，又陷入更深的后悔和无力。
如果你有类似的体验，可能不只是“不自律”，你的内心或许正在经历一场风暴。这可能是边缘型人格障碍（BPD）的一种表现：
难以建立稳定、有序的成年生活。
今天，我们想聊聊一个或许能帮到你的方法：
给你的生活主动“搭个架子”——也就是建立“外部结构”。
为什么BPD群体
“立规矩”这么难？
对于很多受边缘型人格困扰的人来说，“规划生活”这个想法本身就会引发焦虑。
因为一旦他们试图向前走，旧的痛苦情绪（如被抛弃感、空虚感）就可能被激活。
为了逃避这种难以承受的痛苦，他们就会无意识地“退行”，退回到熟悉但“有害”的旧模式里——
比如拖延、自我放纵、投入一段激烈但不健康的关系。
边缘型人格障碍研究专家詹姆斯·F·马斯特森（1926-2010）称之为 “边缘 型三联征
尝试进步 → 痛苦情绪浮现 → 退回旧模式缓解痛苦 → 进步失败。
马斯特森曾指出，治疗过程中最棘手的状况莫过于患者陷入恋爱。
他在1976年的著作中阐释到，一旦发生这种情况，所有治疗进展都会停滞——因为患者会完全沉溺于新恋情而无暇顾及其他，他们尚未发展出足够的自我约束能力来持续关注那些并不愉悦的治疗议题。
这就形成了一个恶性循环：
外部生活的混乱（如作息颠倒、工作拖延），恰恰反映了内心结构的脆弱与不稳定。
而内心的不稳定，又让他们更没有力量去构建一个健康的生活框架。
所以，对他们而言，治疗的第一步往往不是深挖创伤，而是先学会如何在风暴中稳住自己。
稳定生活是
情绪的“压舱石”
科学研究发现，有规律的重复本身具有“镇静”效果。
当你每天在固定时间吃饭、睡觉、做一些简单任务时，你其实是在训练自己的大脑和情绪。日复一日的规律，能帮助形成新的、更稳定的神经回路。
通过构建外部结构，个体能在日复一日的规律重复中逐渐形成更稳定的内在结构。
重复本身具有镇静效应而非刺激效应。
随着时间推移，大脑中会形成新的神经网络并持续协同放电。当这种神经连接稳固建立后，以往需要耗费大量思考与意志力的事务便能自动运行。
这种重复机制不仅塑造了神经回路，更能在体系完善后释放出宝贵的心智与情感能量，将其投注于其他生命议题。
这就好比在内心世界建造一栋结实的房子。外在的生活框架（作息、计划）就像房子的钢筋水泥，它能为你遮风挡雨，提供一个安全基地。
当这个基地足够稳固，你才有能量和勇气，去面对和处理内心那些更深层的情绪与创伤。
这也就是为什么“辩证行为疗法（DBT）”对BPD非常有效的原因之一，它首先教给人的，就是一系列稳定情绪和生活的具体技能。
6步启动改变，
从一件小事开始
改变无需一步登天。你可以尝试用以下步骤，从一件最小的事开始，为自己搭建稳定的“外部结构”：
第一步：列一个“可能清单”。
写下三件你认为能让生活更健康、更有秩序的小事。
比如：11点前上床、每天吃早餐、睡前不看手机。
第二步：只选一件，立刻开始。
不要贪多！从清单里选出一件你觉得最容易、最可能做到的事。
第三步：写下你的“改变理由”。
拿出一张纸，认真写下：
做到这件事后，我的生活会有哪些好的改变？
情绪会更稳定吗？
身体会更好吗？
把这张纸贴在看得见的地方。
第四步：行动，但允许自己“跌倒”。
现在就开始做这件事。
但请明白，中途忘记或失败太正常了。
关键不是永不失败，而是每次跌倒后，都能不加指责地、温柔地把自己扶起来，重新开始。
第五步：庆祝微小的成功。
坚持了三天？一周？为自己鼓掌！
感受那种“我能做到一点”的掌控感。
第六步：巩固后，再添一块“砖”。
当第一件事已经成为习惯，给你带来了稳定感，再从清单里挑出下一件，慢慢搭建你的生活框架。
如果不知道从哪开始，可以从这几个基础领域入手：
睡眠：定一个现实的睡觉和起床时间，睡前一小时远离电子设备。
饮食：试着规划下一餐吃什么，选择更健康的食物。
运动：从每天10分钟的散步或拉伸开始。
健康：预约那个拖了很久的体检或洗牙。
财务：记录一天的花销，尝试做一次简单的预算。
最后想说：
在混乱中寻求秩序，在失控中建立掌控，这本身就是一种了不起的勇气。
当你的外在生活逐渐稳定下来，你会发现，内心世界的风暴也会渐渐平息。你不再是被情绪卷走的落叶，而是能够慢慢掌舵自己人生的船长。
从为生活立一个小规矩开始吧，那是你送给自己的一份，关于稳定与安宁的礼物。
End
作者 |Elinor Greenberg, Ph.D.，是一位格式塔治疗培训师，专攻边缘型、自恋型与分裂样人格适应 表现的诊断与治疗。
翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 锦瑟（248）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 Bright （255）
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 毛艺锦
联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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