我们常常感到疲惫，不是因为做了太多事，而是因为想得太多、做得太少；不是因为外界太吵，而是内心太乱。这种“精神上的自我消耗”，心理学上有个词叫“内耗”——它像一台没有挂挡却猛踩油门的发动机，空转发热，徒耗能量。
而内耗的根源，往往在于：缺乏主体性。
什么是主体性？简单说，就是“我是我人生的主人”。拥有主体性的人，清楚自己是谁、要什么、能做什么，并且敢于为自己的选择负责。他们不把人生寄托在别人的评价里，也不在反复纠结中错失行动的机会。
相反，缺乏主体性的人，容易陷入三种典型困境：
一、过度共情他人，忽视自我边界
你有没有过这样的经历？朋友抱怨工作不顺，你比他还焦虑；同事推活给你，你明明很忙却不敢拒绝；父母说“你应该结婚了”，你就开始怀疑人生……这些看似是“善良”或“孝顺”，实则是主体性的缺失——你把自己的情绪开关交给了别人。
真正的共情，是理解对方的情绪，而不是承接对方的情绪。主体性强的人懂得：“我可以关心你，但不必为你的情绪负责。”他们有清晰的边界感，知道哪些是自己的事，哪些是别人的事。正如心理学家武志红所说：“一切关系的本质，都是边界问题。”
二、用“应该思维”绑架自己
“我应该更努力”“我应该让所有人都喜欢我”“我应该三十岁前买房结婚”……这些“应该”，往往来自社会规训、家庭期待或同龄人比较。它们听起来合理，却可能与你真实的意愿背道而驰。
当“我应该”取代了“我想要”，人就变成了提线木偶。你做的每一件事，都不是出于内在动力，而是为了满足外部标准。久而久之，你会感到空虚、疲惫，甚至抑郁——因为你活成了别人眼中的“正确版本”，却弄丢了自己。
主体性，恰恰是从“我想要”出发。它要求你问自己：这件事对我重要吗？它符合我的价值观吗？如果答案是否定的，哪怕全世界都说“应该”，你也有权说“不”。
三、在选择中反复摇摆，迟迟无法行动
内耗最消耗人的地方，不是做错事，而是不做决定。比如：要不要换工作？要不要结束一段关系？要不要创业？你反复权衡利弊，收集信息，咨询朋友，却始终不敢迈出一步。
为什么？因为你害怕承担后果。你希望有一个“绝对正确”的选项，让你不用负责。但现实是：所有选择都有代价，所有成长都伴随风险。主体性强的人明白：没有完美的决定，只有负责任的行动。一旦做出选择，就全力以赴，而不是回头懊悔“如果当初……”。
那么，如何建立主体性，从而摆脱内耗？
第一步：觉察“谁在主导我的生活”
每天花5分钟自问：
我今天的决定，是出于恐惧，还是出于热爱？
我的情绪，是因为别人的态度，还是因为我自己的信念？
如果没人看我，我会怎么活？
这些问题没有标准答案，但持续追问，会让你逐渐看清：哪些是你真正认同的，哪些只是你被动接受的。
第二步：练习“小范围主权”
主体性不是一蹴而就的。你可以从微小处开始练习“做主”：
今天中午吃什么？别问别人，自己决定。
周末怎么安排？优先考虑自己的需求。
面对不合理请求，试着说一次“不”。
每一次自主选择，都是对主体性的一次确认。就像肌肉，越练越强。
第三步：建立“自我叙事”
人是通过故事理解自己的。如果你总说“我总是倒霉”“我不够好”“我不配”，那你就会活成那个故事。反过来，如果你能重构叙事：“我正在学习设立边界”“我在尝试忠于自己”“我值得被尊重”，你的行为也会随之改变。
写日记、复盘、与信任的人对话，都是构建积极自我叙事的方式。关键在于：你才是自己人生的作者，不是配角，更不是观众。
最后，请记住：内耗不是性格缺陷，而是主体性缺位的信号。当你开始为自己负责，世界反而会对你温柔以待。
因为真正的自由，不是“想做什么就做什么”，而是“知道自己是谁，然后坚定地成为那个人”。
从今天起，别再问“别人会怎么看我”，多问一句：“我，想成为谁？”
答案，就在你心里。
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