（人民日报健康客户端 陈龙飞）近日，《柳叶刀》发表“超加工食品与人类健康专辑”，明确指出超加工食品的健康风险远不止肥胖，其摄入量与糖尿病、抑郁症、心血管病等至少12种慢性病的风险增加正相关。
“超加工食品是指那些经过多道工业加工、含有大量添加剂、几乎看不出原始食材形态的食物。就像一张被过度修图的照片，连亲朋好友都认不出。”中国农业大学食品学院朱毅教授对人民日报健康客户端解释道。
朱毅介绍：“这类食品通常添加大量乳化剂、色素、香精等添加剂，呈现‘高糖、高脂、高盐’与‘低膳食纤维、低维生素、低矿物质’的‘三高三低’特征，属于典型的‘空热量’食品，即热量很高却提供不了营养和饱腹感，很容易导致在不知不觉中过度进食。”
中国农业大学食品学院朱毅教授（左）在指导学生做实验。受访者供图
多项慢病都与它相关
“超加工食品”究竟藏着哪些健康隐患？《柳叶刀》专题文章显示，在关于超加工食品的104项研究中，92项研究显示超加工食品与一种或多种慢性病存在关联，其中最常见的包括肥胖、心脏病、2型糖尿病、肾病、肠道疾病以及抑郁症等。
中山大学附属第六医院消化内科副主任医师唐健教授在接受人民日报健康客户端采访时介绍，“在工业化食品普及的国家，免疫性疾病的发生率明显更高。以克罗恩病、溃疡性结肠炎为代表的炎症性肠病，在二三十年前的中国门诊中还‘寥寥无几’，如今已成为消化内科的常见病，这种疾病谱的变化与超加工食品的引入存在明显伴随关系。除了炎症性肠病，自身免疫性疾病、代谢性疾病、过敏性疾病等，都被证实与超加工食品摄入存在关联。”
中山大学附属第六医院消化内科副主任医师唐健教授。受访者供图
多项研究数据佐证了这一观察。2021年，《英国医学杂志（BMJ）》发表的一项覆盖超11万成年人、随访近10年的研究显示，超加工食品摄入量与炎症性肠病患病风险正相关，每天摄入5份及以上的人患病风险是每天少于1份者的1.82倍。2025年9月，《美国医学杂志》发表的一项研究指出，过量食用超加工食品会显著提升体内炎症水平。
“超加工食品丧失了天然的保护性功能活性成分，同时为了色香味，加入多种添加剂，‘一丢一增’，干扰了肠道菌群平衡、诱发身体慢性炎症。”朱毅表示，“更值得注意的是，在多步工业加工过程中，塑化剂、丙烯酰胺、重金属等潜在有害物质，还可能进一步暴露甚至迁移到食品中，长期摄入肯定对健康不利。”
“在日常诊疗中我们发现，当嘱咐炎症性肠病患者去除食物中的超加工食品之后，患者的疾病控制会变得更容易，复发率也有所降低。”唐健认为，“这表明超加工食品很可能是炎症性肠病发生发展的重要诱因之一，减少这类食品摄入，对疾病的缓解与长期管理具有积极意义。”
有意识减少并科学替代超加工食物
“面对无处不在的超加工食品，完全杜绝并不现实，关键在于有意识地减少和科学替代。”两位专家强调。
朱毅表示：“学会看标签是基础技能：首先看配料表的长度，成分列表越长、陌生化学名称越多，超加工的可能性就越大；其次看前三位成分，若糖、油、盐排在前列，需格外警惕；最后关注‘清洁标签’，超加工食品很难实现成分简洁的清洁标签。同时要警惕营销话术，别被‘零脂肪’‘高纤维’等字眼迷惑，将注意力从广告标语转移到营养成分表上。另外，培养家庭烹饪习惯是有效途径，尽量自己下厨，能从源头控制食材选择和加工方式，避免不必要的添加剂摄入。”
唐健建议：“健康人群可以践行‘80%天然或轻度加工食品+20%弹性空间’的原则。日常饮食以新鲜蔬菜、水果、谷物、瘦肉、鸡蛋等天然或轻度加工食品为主，偶尔吃些蛋糕、奶茶等也无需过分自责，只要控制其占比不超过20%即可。对于已患有代谢相关疾病、炎症性肠病等慢性病的患者，则应更加严格，将占比进一步降至5%-10%，尤其是要避免那些富含人工合成添加剂和乳化剂的食品。”
“优化饮食可以从简单的替换开始，用新鲜水果代替水果罐头，用原味坚果代替盐焗或糖衣坚果，用整颗燕麦代替甜味即食麦片……我们的味蕾具有适应性，逐渐减少超加工食品的摄入后，你会慢慢重新找回对天然食材本味的感知力——原来苹果的清香、鸡肉的鲜嫩，远胜于加工食品的浓郁调味。守住饮食的‘天然感’，就是守住健康的第一道防线。”朱毅说。
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