图片: pexels | 撰稿: 葡萄 | 责编: 葡萄
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嗨，大家早上好，我是葡萄~
你对代糖有关注吗？
现在的人，真的越来越离不开糖了，但我们都知道，糖吃得多了，对健康有多方面的消极影响，比如：肥胖、糖尿病等；所以更多人把目光转移到了代糖和无糖上，饮料、奶茶都尽量选择无糖、0糖。
但，代糖和无糖就安全吗？
让我们看看这个新的研究怎么说！
研究速递：「无糖」饮料更伤肝
一项新研究表明，含糖饮料（SSBs）和低糖或无糖饮料（LNSSBs）都与代谢功能障碍相关的脂肪性肝病（MASLD）有更强的发病关联性。
*「含糖饮料」含糖饮料是指在制作过程中人为添加糖，含糖量超过5%（≥5g/100g）的饮料。比如：能量饮料、果汁饮料、奶茶等。不包括100%纯果蔬汁、无热量人工甜味饮料和加糖牛奶。
*「低糖饮料」是指每100g（固体）或100mL（液体）饮料中糖含量≤5g的饮料。
*「无糖饮料」是指每100g（固体）或100mL（液体）饮料中糖含量≤0.5g的饮料。
而且，对于肝脏来说，代糖饮料不仅不安全，甚至可能比含糖饮料更危险。
代谢功能障碍相关的脂肪性肝病（MASLD）
是指由于代谢异常而导致的肝脏脂肪积累。这是一种慢性肝脏疾病，之前被称为 「非酒精性脂肪肝」。根据研究数据，全球成年人中 MASLD 的患病率约为25%~30%，也就是说，每4个成年人中就有1人患有这种疾病，且发病率仍在持续上升。
这项研究于今年10月份在UEG Week（欧洲联合胃肠病学周）上发表，研究跟踪了123788名起初并没有肝脏疾病的英国生物库参与者，用饮食问卷的方式评估其饮料摄入量。以此来发现含糖饮料和低/无糖饮料摄入量与肝脏相关疾病及死亡风险之间的关联。
在进行了10年的随访后，结果有949人患上了MASLD，有103人死于肝脏相关原因。
研究人员发现：
与每天饮用不足12盎司（相当于340克，约一罐汽水的量）的人群相比，每天饮用超过12盎司含糖饮料的人，患MASLD的风险增加了50%；
而饮用同等量低糖或无糖饮料的人，患病风险更是高达60%；
更值得警惕的是，无糖饮料还与肝脏相关死亡风险增加直接相关，这一关联在含糖饮料中并未被发现。
▲图片来源：Giphy
为了进一步验证结论的可靠性，研究团队还通过核磁共振成像扫描证实，无论是含糖饮料还是无糖饮料的饮用者，其肝脏脂肪含量都显著高于少喝或不喝这类饮料的人群。
也就是说，不管是含糖饮料还是无糖饮料，都会给肝脏造成伤害。
更关键的发现是：如果每天用一杯水替代一罐含糖或无糖饮料，患MASLD的风险可降低13%~15%。
而用无糖饮料替代含糖饮料，并不能带来任何健康益处，反而可能因为更高的患病风险得不偿失。
长期以来，「无糖」的标签让代糖饮料成为了减肥人群以及注重健康管理人士的一大选择，但这项研究给我们提了个醒：无糖并不是无害的。
无糖不等于健康
一般来说，咱们市面上买到的所谓的「无糖饮料」，并不是真的「一点糖都没有」。
▲图片来源：Giphy
《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）规定，每100克（或100毫升）的含糖量低于0.5克即可标注为「无糖」。
▲图片来源：参考文献[2]
另外，就算商品没有使用蔗糖，也会添加代糖。
代糖分为天然代糖、糖醇和人工代糖。
▲图片来源：第十一诊室自制
代糖有哪些危害？
糖或人工代糖可使心房颤动的风险增加20%
一项新的研究表明，含有糖或人造甜味剂的软饮料会增加心房颤动的风险，心房颤动是一种心律失常，可能导致血栓和中风。
在这项研究中，研究人员检查了超过200000名没有任何房颤病史的人的数据，他们完成了详细的饮食调查问卷。科学家们想了解他们患心房颤动的风险是否会因含糖饮料、人工加糖饮料或纯果汁的摄入量而有所不同。经过大约十年的跟踪研究，研究人员发现了9362例房颤病例。
根据发表在《循环》杂志上的研究结果，与不喝任何添加糖或人造甜味剂的饮料的参与者相比，每周饮用超过2升的参与者患心房颤动的可能性高出20%。
人工代糖会增加患癌症的风险
国际著名医学期刊《公共科学图书馆·医学》（PLOS Medicine），刊发的一项有超10万人参与的队列研究，发现人工代糖，尤其是阿斯巴甜和安赛蜜，与总体癌症风险增加正相关。
糖和人工代糖不仅会增加多种慢性病的风险，还相当伤脑
浙江大学医学院的研究团队曾开展了一项「全面」的前瞻性队列研究，调查了含糖饮料、人工代糖饮料以及天然果汁的每日饮用量对多种慢性病的影响，为未来的「减糖指南」提供理论基础。
结果发现，含糖饮料和人工代糖饮料的摄入量增加，与新发慢性病和慢性共病的风险增加呈正相关；相比之下，适量摄入天然果汁则能使多发性疾病风险降低和慢性病数量减少。
浙江大学医学院附属第二医院的研究团队在调查了超17万人后发现，较高的含糖和人工代糖饮料摄入量，还与更高的痴呆症风险有关；但天然果汁不会，适量饮用反而会降低患痴呆的风险23%。（果汁也不建议喝太多，过量摄入天然果汁可能会给身体带来额外的代谢负担，比如增加体重和糖尿病的风险。以一天不超过200mL为宜。）
▲图片来源：Giphy
应该怎么办？
少喝或戒掉甜味饮料
无论是含糖饮料中的添加糖，还是代糖饮料中的人工甜味剂，都可能对肝脏健康造成威胁。因此，最直接有效的方式就是减少甚至杜绝这类饮料的摄入。
多喝水
白开水不仅零热量、零添加，还能促进身体新陈代谢，帮助肝脏排出代谢废物，是最天然、最健康的饮品。建议成年人每天饮水量不少于1500~1700毫升，养成主动喝水的习惯，不要等到口渴了才喝。
▲图片来源：Giphy
选择健康的替代饮品
如果觉得白开水过于单调，也可以选择不加糖的柠檬水、咖啡、茶作为替代。注意避免添加糖、奶精等成分。
好啦，今天的文章就到这里啦！
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早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] everydayhealth.Both Sugary and Diet Drinks May Raise Risk of Liver Disease[EB/OL].(2025-10-07)[2025-12-22].https://www.everydayhealth.com/liver-disease/both-sugary-and-diet-drinks-may-raise-risk-of-fatty-liver-disease/
[2] 国家食品安全标准《预包装食品营养标签通则》 (GB 28050—2011).
[3] Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study[J]. PLoS medicine, 2022, 19(3): e1003950.
[4] Zhang Y, Chen H, Lim C C W, et al. Intake of sugary beverages with chronic conditions and multimorbidity: a prospective cohort study of UK Biobank[J]. International Journal of Epidemiology, 2023, 52(5): 1473-1485.
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