最近，“中式养生”在国外悄然走红，不少外国人开始尝试喝热水、煲汤煮粥。
相信很多人对此也深有体会：一杯温开水下肚，肠胃都觉得舒服。但你知道吗？饭后一杯温开水，其实是一个被低估的减肥技巧！
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饭后一杯温开水，
3个月瘦了6斤
饭后喝温水真的能减重！2023年，一项发表在国际期刊《生物医学》上的研究发现，饭后坚持喝一杯温热水，能帮超重者显著减轻体重。
研究截图
研究选取50名超重成年人分为两组：
✅ 温热水组：在每顿饭后饮用200~250毫升温水；
✅ 常温水组：饮用等量的普通水。
3个月后，“温热水组”的减重结果显著：
“温热水组”平均体重下降2.92千克（约6斤），从76.29千克降至73.37千克，身体质量指数（BMI）也明显降低；而常温水组平均仅减重0.56千克。
研究说明餐后饮用温水可能有助于减重且无显著副作用。研究分析，这或许与温水能缓解食管静息压，促进消化道的舒张与蠕动等有关。①
喝水，一个被低估的减肥小技巧
1.天然的“食欲抑制器”
有时候，大脑会混淆“渴”和“饿”的信号。当你感到一阵突如其来的饥饿时，很可能只是身体缺水发出的警报。②下一次没到饭点却感觉饿时，先喝杯水，可能饥饿感就消失了。
2.饭前喝减少热量摄入
如果你想控制体重，相比于只单纯控制饮食，饭前喝点水能让减重效果更好。2010年国际期刊《肥胖症》上的一项研究发现，在低热量饮食基础上，三餐前20分钟多喝500毫升水的人，12周后，比只低热量饮食的人多瘦了约2公斤。③
3.替代不健康含糖饮料
2023年，国际期刊《肥胖综述》上发表的一项研究发现，只要把日常的可乐、奶茶、果汁等含糖饮料，换成白开水或无糖饮料，坚持6个月以上，身体质量指数（BMI）会平均下降0.31。而且是在不用刻意挨饿，不影响正常饮食的情况下。④
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4.新陈代谢的“助推剂”
人体的一切化学反应，包括脂肪的分解和代谢，都需要在水的环境中进行。脂肪的分解过程有一个学名，叫“脂水解”。顾名思义，这个过程需要水分子参与。身体水分充足，才能高效地分解脂肪，并将其转化为能量。如果缺水，脂肪代谢的速度自然会减慢。②
5.有助于提升运动表现
减重离不开运动。而身体哪怕只是轻微脱水（失水占体重的1%～2%），也会导致体能下降、疲劳感加剧、注意力不集中。充足的水分能维持电解质平衡、润滑关节、帮助调节体温，让你更有力气和耐力完成训练，燃烧更多卡路里。②
控制体重，
怎么喝水最有效？
1.喝多少？
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天的适宜饮水量为1500~1700毫升；女性每天的适宜饮水量为1500毫升。
如果运动量大、出汗多，或者天气炎热，需要在此基础上额外补充。
2.怎么喝？
✅ 清晨起床后：喝一杯温开水，补充夜间流失的水分，唤醒新陈代谢。
✅ 三餐饭前30分钟：喝300～500毫升能有效增加饱腹感，控制食量。
✅ 运动前中后：运动前1小时补充500毫升；运动中少量多次补水；运动后补充足量水分以弥补流失。
✅ 饥饿时：先喝一杯水，等待10分钟，看饥饿感是否消失。
✅ 疲劳时：别想着喝咖啡，先喝一杯温水。脱水是导致疲劳的常见原因。
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3.喝什么？
推荐喝白水或淡茶水，不宜用饮料代替白水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。水温超过65℃增加食管癌的患病风险。
请把喝水当成一种习惯，而不是对“口渴”的回应。这个小改变，或许就是减重路上最轻松却最有力的“隐藏武器”。
精选
文章
本文综合自：
①Intake of hot water after each meal as a weight reduction strategy – a prospective randomized controlled trial.Biomedicine 2023.43(01):514-516
②2025-09-22郑州市二院肥胖与代谢疾病中心《喝水，是你减重路上最被低估的「隐藏武器」》
③
Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 18,2 (2010): 300-7. doi:10.1038/oby.2009.235
④Substitution of sugar-sweetened beverages with non-caloric alternatives and weight change: A systematic review of randomized trials and meta-analysis. Obes Rev. 2024 Feb;25(2):e13652. doi: 10.1111/obr.13652. Epub 2023 Oct 25. PMID: 37880814.
编辑：任璇
审核：鲁洋
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