国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》（以下简称《共识》）指出，规律运动是延缓衰老、实现健康老龄化的核心手段。

“人体成分会随增龄发生改变：35岁以后，骨骼肌量和骨量逐年下降，体内脂肪（特别是腹部及内脏脂肪）却在增加，导致运动能力下降、身体机能衰退。”12月21日，北京大学人民医院老年科主任医师魏雅楠表示，动得少、坐得久，是导致身体衰弱、肌肉流失以及心脏病、糖尿病等多种慢病的重要风险因素。

目前，尚无药物能增强体能、提升功能状态或缓解衰弱症状，而运动是预防疾病、管理健康、维持功能的有效手段。

那么，怎样运动效果最好？《共识》指出，老年人运动应遵循“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式，三者缺一不可。

Part 01

力量训练：守住肌肉与骨骼的“家底”

人体肌肉通常在50岁后进入加速流失期。规律进行力量训练，是增强肌肉与骨密度，预防和改善肌少症与骨质疏松，提升日常活动能力，并显著降低跌倒风险的有效方式。

力量训练可借助器械（健身器械和弹力带）、自由重量（如哑铃、杠铃）或利用自重（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等）完成。

建议每周安排2至3次力量训练，同一肌群两次训练之间至少间隔48小时。每次完成1至3组，每组重复8至12次，以肌肉略感疲劳为宜；初学者建议从1组、较轻负荷开始，组间休息约2分钟，避免连续高强度训练同一部位。

训练强度宜从最大负荷（比如，卧推最重能举起50公斤，且只能举起1次）的50%起步，逐步提升至70%至80%。训练过程中，需注意控制动作速度，避免急促发力，保持自然呼吸，切忌屏气。

老年人尤其应重视下肢力量锻炼，可重点选择举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等1至3项运动进行练习。

Part 02

有氧运动：给心脏和代谢“加油”

有氧运动能增强心肺功能，改善代谢指标，降低心血管疾病风险，并有助控制体重。《共识》指出，老年人可选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞等活动，简单且易融入日常生活。

体重较大、膝关节不适或血压不稳者，游泳及水中活动尤为适宜，能在减轻关节负荷的同时达到锻炼效果。

有氧运动建议每周进行3至7次，每次持续20至60分钟。初期可从每次5至10分钟开始，逐步延长。运动强度以微喘但仍能正常交谈为宜，即自觉有点吃力但不难受。需注意，饭后1小时内避免剧烈运动，高血压患者应规避需要憋气的动作。

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Part 03

平衡练习：为身体装上“稳定器”

良好的平衡能力是预防跌倒、保障活动安全的第一道防线。《共识》推荐老年人选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可做一些简单动作，如单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身；还可尝试“双任务训练”，如在行走时进行计数或简单运算，同步锻炼身体协调性与大脑专注力。

平衡练习建议每周进行1至7次练习，每次完成1至2组，每组包含4至10个不同动作，可从扶墙（椅）开始练习，逐步减少支撑；从睁眼练习过渡到尝试闭眼进行。老人还可尝试一些贴近日常生活的功能性训练，如模拟搬运物品、跨越障碍物等真实场景，这对提升平衡能力也有帮助。

魏雅楠提醒，老年人运动的基本原则是循序渐进，从低强度、短时间起步，随着身体适应，逐步增加训练时长与强度。特别是体能较弱者，建议按“先力量、再平衡、后耐力”的顺序进行，如先通过“无支撑坐立”增强基础肌力，再进行“单脚站立”等平衡练习，最后开展“持续步行”等耐力活动。抗阻训练和有氧训练最好安排在不同的日子进行，以确保两种训练方式都能有效实施。

运动方案需兼顾个人健康状况与兴趣特点。如上肢力量不足者，可侧重上肢抗阻训练；骨质疏松患者，应优先力量训练。同时，可将爬楼梯、单腿站立洗碗、不用手臂坐立等动作融入日常生活。

运动中，建议穿着舒适透气的衣物和防滑支撑性好的鞋，及时补水。运动前后分别进行5~10分钟热身和放松。选择平坦、无障碍、照明良好的场地运动，避免恶劣天气户外锻炼。

需注意，一旦运动中出现胸痛、头晕、心慌、气短等不适，应立即停止，若持续不能缓解，应及时就医。

最后提醒，老人开始运动前应评估整体健康状况，如有心脏病、关节疾病或多重用药（如降压药、降糖药）等情况，建议咨询医生或康复师，避免不当运动加重病情。