很多人经常感叹自己太忙，没有时间运动，但其实只要有堵墙，每天花5-10分钟靠墙蹲一蹲，好处不要太多。

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一、为什么建议你每天靠墙蹲？

1、强化全身力量，瘦腰减肚子，全身塑形，靠墙蹲需要全身参与，尤其是腰腹和臀腿，可以很好的减掉腰腹、臀部、腿部堆积的脂肪。

2、强化全身关节，尤其是膝盖和脚踝，中老年人每天靠墙蹲5分钟，可以有效避免摔跤，走路臀腿更有劲儿。

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3、降低久坐危害，有益心脏健康，人在下蹲的时候，有利于气血流畅，改善心肺功能，缓解动脉硬化。

4、促进全身气血循环，让血液回流到心脏，提高新陈代谢。

二、靠墙蹲的练习方法

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  • 臀部背部靠墙蹲坐，双腿分开与髋同宽
  • 膝盖脚尖同向，大腿肌肉收紧
  • 大小腿90度，大腿平行地面
  • 双手臂可以选择前平举
  • 也可以双手放在头部两侧
  • 或者双手扶髋，保持这个姿势

注意点：腹部核心收紧，腰背部贴墙面，腰腹和臀腿同时发力保持动作，新手可以选择保持1分钟，分5组练习，有经验的练习者可以保持3-5分钟及以上，练习2组。

靠墙蹲坐式变体1：

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  • 靠墙蹲坐式，双手臂放在身体两侧
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 呼气，踮起脚后跟向上
  • 吸气，还原，重复练习10-20次

功效：在原有动作上增加了双脚的动作，增加了难度，但同时也让练习效果更好，尤其是增加腰腹、臀腿和脚踝的力量。

靠墙蹲坐式变体2：

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  • 靠墙蹲坐式，双手放在头部两侧
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 呼气，右脚向外打开一小步，吸气，还原
  • 交换另一侧，左右交替练习10-20组

功效：在原有动作上，增加了腿部的动作，增加了难度，同时也让腰腹和臀部的感受更强烈。

靠墙蹲坐式变体3：

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  • 靠墙蹲坐式，双手臂前平举
  • 吸气，头颈脊柱延展
  • 腹部核心收紧，踮起脚后跟
  • 呼气，双手臂和双腿同时向两侧打开
  • 吸气，还原，重复练习10-20次

功效：在原有动作上增加了双手臂和双腿的动作，增加了难度，同时也让u腰腹、臀部以及肩背的感受更强烈。