跑步时的补水可不是“渴了就喝”这么简单，要这样喝才健康高效。

3-5公里

正常情况下身体没有明显出汗，不用补水；天气偏热或出汗较多，跑步过程中每20分钟小口喝50ml左右温水就好。

打开网易新闻 查看精彩图片

5-15公里

少量多次：每15-20分钟补80-120ml 。天气较热时，补含电解质的运动饮料，弥补出汗流失的钠、钾，降低抽筋风险。

15公里以上

除了定时补水，还要关注补水量与出汗量，建议每小时补水不超过800ml，同时搭配盐丸或电解质饮料，避免因电解质失衡引起头晕、乏力。

打开网易新闻 查看精彩图片

跑步补水首选常温温水，避免冰水，高糖分饮料，酒精和咖啡；运动饮料适合中长距离或高温环境，要注意选择低糖款，避免血糖波动。

跑步结束后补水，切忌大口猛灌。

停跑5-10分钟：喝 100-150ml 温水，缓解口渴。

停跑30分钟：再补充 200-300ml 液体，可搭配少量电解质。

打开网易新闻 查看精彩图片

高温天气可提前1小时喝200-300ml水，跑步时适当增加补水量，减少出汗量。

冬季跑步虽然出汗少，但呼吸会带走大量水分，仍需每30分钟喝50-100ml温水，避免身体隐性脱水。