一提到老人补蛋白，不少人第一反应就是鸡蛋。
便宜、常见、好买，好像不吃鸡蛋就等于没好好养生。
可在营养科门诊，情况往往恰恰相反：真正恢复得快、肌肉保得住的老人，反而很少靠鸡蛋硬撑。
鸡蛋当然是优质蛋白，但如果你觉得它是天花板，那基本是被经验误导了。对老年人来说，蛋白质拼的从来不是名气，而是消化负担、利用效率和长期安全性。
鸡蛋为什么只能排在后面？
先说结论：鸡蛋不是不好，而是不适合当主力蛋白长期大量吃。
临床上见过太多类似情况：
七十多岁的老人，一天三四个鸡蛋，觉得自己在补身体。结果复查时，尿素氮、肌酐慢慢往上爬，人却越来越没力气。
原因很现实。
鸡蛋蛋白质量高，但代谢后会产生较多含氮废物。老年人肾功能本就处在下降通道，一旦长期超量，很容易把补变成负担。
所以在实用价值上，鸡蛋只能排在第四位，更适合作为补充项，而不是核心来源。
第一名，很多人一听就摇头
真正排第一的，是豆腐干。
不少人第一反应是：
“太硬”“不好嚼”“不如肉有营养”。
恰恰相反，它是被严重低估的高蛋白来源。
每100克豆腐干，蛋白质含量在20克以上，而且以大豆蛋白为主，对肾脏负担相对更轻。只要切碎、蒸软、炖透，对牙口一般的老人反而更友好。
更关键的是，大豆蛋白的氨基酸结构，对老年人维持肌肉、骨骼健康非常友好。长期随访中发现，豆制品摄入稳定的老人，肌肉流失速度明显更慢。
这也是为什么在很多老年营养干预方案里，豆制品都被放在核心位置。
第二名是鱼，但很多人吃错了
排在第二位的，是鱼肉。
这里要强调一句：不是所有鱼都一样。
对老年人来说，更合适的是鳕鱼、带鱼、三文鱼等鱼类，蛋白结构细、消化负担小，还能额外提供ω-3脂肪酸。
问题出在做法上。
不少老人爱煎、爱炸、爱烤，结果蛋白质没吃多少，油脂和胆固醇先超标了。
鱼真正的价值，在清蒸、清炖里。
这样吃，既补蛋白，又对心脑血管友好，远比红肉安全。
第三名是牛肉，但得会选、会煮
牛肉确实蛋白高，但并不是多多益善。
适合老人的，是牛腱、牛腩、里脊这些纤维相对细的部位，而且一定要炖得足够软烂。否则，不但吸收不了，还容易胃胀、便秘。
牛肉的优势在于铁和肌氨酸，对老年人常见的隐性贫血、肌力下降有帮助。但量一定要控，每周200～250克就够了。
高蛋白最大的坑，不是吃少，而是吃错
很多老人一听高蛋白，就开始猛吃肉、猛喝蛋白粉。结果身体没强多少，指标却先亮红灯。
真正适合老年人的策略，其实很简单：
少量、多样、好吸收。
比如一天里，把蛋白质分散到三餐中，用豆制品、鱼、少量肉类、鸡蛋搭配，而不是盯着一种猛补。
我见过一位七十岁的老人，停掉各种补品，只调整饮食结构：
每天有豆制品，每周两次鱼，一次牛肉，一个鸡蛋，再配合基础活动。三个月后，肌肉量回升，走路稳了，人也有精神了。
不是吃得贵，但是得吃对。
给老人补蛋白，记住这四点就够了
第一，量别贪。
一般建议每天每公斤体重1.0～1.2克蛋白即可。
第二，来源要混。
动物蛋白+植物蛋白一起，比单一来源更安全。
第三，做法要软。
炖、蒸、煮，永远优于煎、炸、烤。
第四，长期看指标。
定期关注肾功能、血脂，而不是只看有没有力气。
鸡蛋不是不好，只是没你想得那么“万能”。
真正适合老年人的高蛋白，往往低调、不贵，却更经得起时间考验。
养身体，从来不是吃得多，而是吃得明白。
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