适用场景：睡前 30 分钟准备、夜间醒后难入睡、白天焦虑担心失眠时，床边 / 沙发上就能做，安静不打扰他人
一、3 个助眠小动作（5 分钟搞定，身心同步放松）
2 分钟涌泉穴按揉（引火下行，安定心神）
做法：坐于床边或椅子上，双脚平放着地，用拇指指腹按揉双脚脚心凹陷处（涌泉穴），力度以酸胀感为宜，左右脚各按揉 1 分钟，按揉时可轻轻闭眼放松。作用：涌泉穴是肾经起始穴，按揉能引火下行、安定心神，缓解睡前烦躁、心慌，帮身体快速切换到 “放松模式”，改善入睡困难。
2. 1 分钟 “4-7-8” 呼吸法（平复神经，静下来不胡思乱想）
做法：闭眼，用鼻子缓慢吸气 4 秒，感受腹部轻轻鼓起；屏息 7 秒；再用嘴巴缓慢呼气 8 秒，呼气时可轻轻发出 “嘶” 声，重复 2-3 次。作用：调节呼吸节奏，安抚紊乱的自主神经，缓解睡前大脑 “停不下来” 的焦虑，尤其适合夜间醒后思绪杂乱、难再入睡的情况。
3. 2 分钟睡前抚触放松（舒缓经络，卸下一天疲劳）
做法：① 双手搓热，轻轻覆盖在双眼上，保持 10 秒，感受手掌温度浸润眼周；② 双手从眼周慢慢向下抚触至脸颊、下颌，再沿颈部两侧向下轻按至肩膀，重复 5 次；③ 最后用手掌轻拍双肩 20 秒，力度轻柔不牵扯肌肉。作用：放松面部、颈部肌肉，疏通头部经络，缓解一天的疲劳和紧张感，让身心同步松弛，为睡眠做好铺垫。
二、随手泡饮方（睡前温和安神，无刺激不扰眠）
1. 酸枣仁 + 桂圆
做法：酸枣仁 + 桂圆适量，沸水冲泡，焖 10 分钟后饮用（可加少量温水调温）。作用：酸枣仁养心安神，桂圆养血健脾，搭配后口感温润，适合血虚、压力大导致的失眠，睡前 1 小时喝一杯，帮身体慢慢舒缓下来。
2. 麦冬 + 百合 滋阴
做法：麦冬 + 百合适量，沸水冲泡。作用：麦冬滋阴润燥，百合清心安神，适合阴虚体质、睡前口干舌燥、烦躁难眠的人，喝起来清淡不腻，不增加肠胃和身体负担。
三、清单使用小贴士
- 组合使用效果翻倍：睡前先泡一杯安神茶，边喝边做涌泉穴按揉，最后用 “4-7-8” 呼吸法收尾，整套 5 分钟，能快速从 “清醒模式” 切换到 “睡眠模式”。
- 饮用时间有讲究：泡饮方建议睡前 1 小时喝，避免喝太多导致起夜；食材可提前用温水泡软，冲泡时有效成分更易析出。
- 夜间醒后别慌：醒后别着急摸手机，默默做 1 分钟 “4-7-8” 呼吸法，平复思绪后大概率能重新入睡。
施宣赫老师说，失眠多是 “心神不宁、气血失调” 导致的，不用依赖药物，这些小动作和温和茶饮能帮身体自然回归放松状态。坚持睡前做一套，慢慢就能养成 “放松 - 入睡” 的条件反射，告别失眠困扰～
【声明】本文为中医养生科普，不构成诊疗建议。若失眠持续超过 2 周，或伴头痛、情绪低落等不适，建议及时咨询专业医师调理。
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