这是不是你
明明累到睁不开眼
脑子却像开了挂？
凌晨醒后再也睡不着
天亮还要硬扛上班？
越躺越清醒，越急越睡不着
或者像下面这些街坊一样····
失眠从不是“小麻烦”
而是悄悄偷走健康的“隐形杀手”
我国18岁及以上人群睡眠困扰率高达48.5%，超3亿人受睡眠障碍影响，其中 1.5亿人需要积极干预。
失眠对心血管、免疫力
认知功能的危害
远比想象中严重
怎么应对呢？
今天就带来徐勇教授的科学方案
从非药物调理到新一代药物选择
帮你精准破解不同失眠困局
3类失眠对应3种非药物疗法
在家就能练
失眠干预的核心原则是
“非药物优先”
轻度、中度失眠
靠科学方法就能改善
徐勇教授整理的
“失眠治疗工具箱”
按类型对症选准没错
入睡困难型
正念呼吸法+远离蓝光
躺床半小时以上仍清醒
满脑子都是琐事？
关键是让大脑“降温”
睡前1小时坚决远离手机、电脑，蓝光会抑制褪黑素分泌，让 “睡眠信号兵” 罢工。
正念呼吸法：找舒适坐姿闭眼，专注鼻腔呼吸，吸气感受气流涌入，呼气感受气流排出，思绪飘走就拉回呼吸，每次10分钟，坚持一周见效。
睡眠维持差型
肌肉放松训练+饮食辅助
夜里频繁醒，醒后难入睡？
重点是缓解身体隐性焦虑
从脚趾到头部逐组练习：肌肉紧绷10秒，再突然放松20秒，通过“主动紧张+被动放松”让身体卸下疲惫。
睡前喝温牛奶搭配一小碗燕麦，富含的色氨酸能帮助合成褪黑素，让睡眠更安稳。
焦虑诱发型
睡前冥想+日间运动
因工作、家庭琐事焦虑失眠？
核心是“清空心理负担”
下载正规助眠APP，跟着语音做睡前冥想，帮大脑从紧绷状态切换到放松模式。
每天快走30分钟、打太极或跳广场舞，但睡前3小时别做跑步、跳绳等剧烈运动，避免身体过度兴奋。
这些情况必须就医！
4个用药指征要记牢
徐主任：如果非药物疗法坚持1-2个月仍没改善，或出现以下4种情况，一定要及时就医评估药物治疗：
1、失眠持续超3个月，每周发作≥3次，影响注意力、记忆力或情绪；
2、非药物治疗后失眠无明显好转，白天状态越来越差；
3、失眠伴随严重焦虑、抑郁，或高血压、糖尿病等基础病，甚至出现夜间憋醒、呼吸暂停；
4、老年人、慢性病患者，失眠导致基础病难以控制。
失眠药升级了！
第四代药物破解老药痛点
很多人担心失眠药的“宿醉感”和成瘾性，但随着药物迭代，这些问题已大幅改善。先看清失眠药的进化史：
第一代巴比妥类：成瘾性、肝损伤风险高，临床几乎淘汰；
第二代苯二氮䓬类：全脑镇静，易嗜睡、依赖，停药可能反跳失眠；
第三代非苯二氮䓬类：起效快但作用短，部分人会有次日头晕的宿醉反应；
第四代DORA类（双食欲素受体拮抗剂）：全新机制，是目前临床推荐优选。
· 新一代药物好在哪？如何换药？ ·
精准“关掉”大脑觉醒开关
失眠的核心是夜间大脑“觉醒开关”关不上 —— 下丘脑分泌的食欲素水平异常升高，让大脑持续兴奋。
DORA类药物精准阻断食欲素受体，不影响睡眠结构，无成瘾性，也不会产生宿醉反应。
以源自瑞士的达利雷生为例，半衰期约8小时贴合正常睡眠周期，减少夜醒的同时，早上醒来头脑清醒，不影响日间工作生活，已在十多个国家广泛使用。
换药有讲究！老药不能突然停
如果之前在吃老失眠药（如艾司唑仑、唑吡坦），千万别直接换新一代药物：
需在医生指导下“逐步减量+换药”：第一周老药减量25%，第二周减量50%，第三周减量75%，第四周完成换药，同时新一代药物以50mg/天起始过渡。
吃中成药或褪黑素的朋友，经医生评估后可直接换或联用，无需过度担心。
失眠常见疑问解答
褪黑素能长期吃吗？
仅适用于倒时差、熬夜调作息等昼夜节律紊乱情况，需短期服用（不超过2周），长期吃会打乱自身分泌节奏，还可能引发头晕、恶心。
睡前听白噪音会依赖吗？
不会产生依赖，但别让白噪音成为唯一助眠条件，可偶尔换轻柔轻音乐或自然音效，搭配正念呼吸法效果更好。
徐勇教授
广东省中医院副院长杨志敏
广东省名中医
我帮大家用三句话总结：失眠危害大，早干预比硬熬好；非药物治疗先尝试，对症坚持是关键；新药更精准安全，但务必遵医嘱。好睡眠是健康的基石，选对方法，才能守住夜夜好眠！
本文转载自最紧要健康GRT。
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