当最后一片秋叶飘落，北风开始呼啸，许多人会发现，自己的情绪似乎也和天气一样，变得“低沉”了些——更容易感到疲惫、情绪低落、对以往热爱的事物提不起兴趣。
这并非仅仅是你的错觉。
冬季，
确实与我们的心理卫生
有着深刻而复杂的关联。
一、 为什么冬天容易“不开心”？
冬季影响我们情绪和心理状态，有一定的科学依据：
1. 阳光的“缺席”与生物节律紊乱
身体激素分泌改变：阳光是调节我们生物钟最重要的因素。冬季日照时间缩短，黑暗时间变长，会导致大脑分泌更多的褪黑素——一种促进睡眠的激素。这使得我们白天也容易感到困倦、精力不足。与此同时，阳光的减少会抑制血清素的合成与活动。血清素是一种关键的神经递质，被誉为“快乐荷尔蒙”，负责调节情绪、食欲和睡眠。它的水平降低，直接与抑郁、焦虑情绪的滋生相关。
生物钟“错乱”： 我们的身体遵循着大约24小时的昼夜节律。光照不足会打乱这个精密的时钟，导致睡眠—觉醒周期紊乱，可能出现失眠或嗜睡，进而影响全天的精神状态和认知功能。
2. 行为模式的改变
活动量锐减：寒冷的天气是人们“宅”在家里的最佳理由。户外运动和社会交往自然减少。而运动恰恰是提升血清素水平、释放内啡肽（另一种让人愉悦的激素）和缓解压力的最有效方式之一。活动的减少，等于切断了我们一个重要的情绪调节通道。
社交孤立：“天冷了，不想出门”的想法会让我们不自觉地减少社交活动。人类是社会性动物，高质量的社交是心理健康的保护垫。冬季的“社交冬眠”容易带来孤独感和疏离感，这些都是负面情绪的温床。
二、主动为你的心理“穿上冬衣”
了解了背后的原理，我们就可以主动出击，采取有效措施来守护冬季的心理健康。
1. 追逐阳光：“光疗”是首选
多晒太阳：尽量在白天，特别是上午，到户外接触自然光，哪怕只有15—30分钟。阴天的室外光照强度也远高于室内。
2. 坚持运动：让身体“热”起来
“动则生阳”。规律的室内运动，如瑜伽、健身操、跳绳，或选择在天气好时进行户外快走、慢跑，都能有效提升心率，促进“快乐荷尔蒙”的分泌，驱散阴郁。
3. 营造温暖：环境与社交的“氛围感”
打造舒适环境：保持室内温暖、明亮、通风。可以使用暖色调的灯光，点燃一支香薰蜡烛，让环境变得温馨。
主动维持社交：有意识地与家人、朋友保持联系。可以组织小型的家庭聚会、线上游戏，或简单地与朋友通个电话。高质量的联结是抵御孤独的最佳屏障。
4. 健康饮食：吃出好心情
适当增加富含Omega-3脂肪酸（如深海鱼）、维生素D（如蛋黄、强化牛奶）和色氨酸（血清素的前体，如香蕉、牛奶）的食物。避免过量摄入糖和精制碳水化合物，它们会带来短暂的愉悦，但之后可能导致情绪更剧烈的波动。
5. 练习正念与自我关怀
接纳冬季情绪有所波动的现实，不必过度自责。可以通过冥想、正念呼吸、写日记等方式，观察并接纳自己的情绪，减轻压力。
培养一些安静的室内爱好，如阅读、听音乐、做手工，给自己创造专注和放松的时刻。
冬季并非注定是灰暗与沉寂的。
它也是一个向内探索、休养生息、
为来年积蓄力量的季节。
当我们理解了光照、行为
和生理之间那根看不见的纽带，
我们就能更有智慧地应对
季节变化带来的心理挑战。
这个冬天，
请像悉心添衣保暖一样，
去主动关照你的内心。
愿你的冬日，外在清冷，
内心却始终温暖、明亮。
记者：郁婷苈
编辑：叶苹
资料：区卫生健康委、区精神卫生中心刘寒
转载请注明来自上海静安官方微信
热门跟贴