你吃的东西可能正在影响你的情绪。

作者：Neuroscience & Wellness2025年9月2日

你有没有注意到，吃饱饭后会感到昏昏欲睡，或者有些食物会让你感到平静和平衡，而另一些食物则会引发焦虑？这不是你的错觉……这是你的“肠脑连接”在起作用。

你的“第二大脑”

你的“第二大脑”

肠道拥有独立的神经系统，称为肠神经系统，其中包含超过1亿个神经元，比脊髓的神经元数量还多。这就是为什么科学家经常称肠道为“第二大脑”。

这个神经网络通过迷走神经直接与大脑沟通，持续向大脑传递消化道的实时状态信息。这就是为什么压力过大的一天可能会导致胃痉挛，或者消化不良会影响情绪的原因。

打开网易新闻 查看精彩图片

肠道菌群与情绪

肠道菌群与情绪

你的肠道内生活着一个由数万亿微生物组成的完整生态系统——肠道微生物群。这些微生物不仅帮助消化食物，它们还：

  • 产生血清素和多巴胺等神经递质（是的，就是大脑中调节情绪的那些化学物质）。
  • 影响炎症水平，而炎症水平长期升高与抑郁和焦虑有关。
  • 与控制压力和食欲的激素相互作用。

有趣的事实：大约90%的血清素是在肠道而非大脑中产生的。
（补充说明：然而，由于血脑屏障的存在，血清素并不能直接“进入”大脑，但它仍然可以通过肠脑轴间接影响情绪，这一点非常有趣——参见文末参考文献。）

吃什么更有益于身心健康

吃什么更有益于身心健康

好消息是？你可以通过呵护肠道健康来改善情绪。研究表明：

  • 富含纤维的食物（水果、蔬菜、全谷物）可以滋养“有益”细菌。
  • 发酵食品（酸奶、泡菜、酸菜）含有益生菌，可以促进肠道微生物群的多样性。
  • Omega-3脂肪酸（存在于鲑鱼、核桃、奇亚籽中）可以减少炎症并支持大脑功能。
  • 减少加工糖的摄入可以防止能量骤降和情绪波动。

总之

下次当你思考心理健康问题时，请记住：它不仅仅关乎你的思想，也关乎你的肠道健康。一些小的、持续的饮食调整可以改善你的肠道菌群，进而稳定你的情绪，减轻焦虑，并增强你应对压力的能力。

你的大脑和你的直觉一直在进行对话。问题是：你为这段对话输入了什么？

本文编译自substack，原文作者Neuroscience & Wellness

https://neurosciencewellness.substack.com/p/the-gut-brain-connection-how-food

参考文献

1.Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). 改变思维的微生物：肠道菌群对大脑与行为的影响. 《自然评论・神经科学》, 13 (10), 701–712.https://doi.org/10.1038/nrn3346

2.Furness J. B. (2012). 肠神经系统与神经胃肠病学. 《自然评论・胃肠病学与肝脏病学》, 9 (5), 286–294.https://doi.org/10.1038/nrgastro.2012.32

3.Gershon, M. D., & Tack, J. (2007). 血清素信号系统：从基础认知到功能性胃肠病的药物研发. 《胃肠病学》, 132 (1), 397–414.https://doi.org/10.1053/j.gastro.2006.11.002

4.Jacka, F. N., 等. (2010). 西方饮食与传统饮食与女性抑郁症、焦虑症的关联. 《美国精神病学杂志》, 167 (3), 305–311.https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09060881

5.Johnson, D., 等. (2021). 探索益生菌在心理健康领域的作用与潜力：重度抑郁症. 《营养素》, 13 (5), 1728.https://doi.org/10.3390/nu13051728

6.O'Neil, A., 等. (2014). 儿童与青少年饮食与心理健康的关系：系统综述. 《美国公共卫生杂志》, 104 (10), e31–e42.https://doi.org/10.2105/AJPH.2014.302110

补充参考文献

1.Bravo, J. A., 等. (2011). 摄入乳杆菌菌株通过迷走神经调节小鼠的情绪行为与中枢 GABA 受体表达. 《美国国家科学院院刊》, 108 (38), 16050–16055.https://doi.org/10.1073/pnas.1102999108

2.Fung, T. C., 等. (2019). 肠道血清素与氟西汀暴露调节肠道细菌定植. 《自然微生物学》, 4 (12), 2064–2073.https://doi.org/10.1038/s41564-019-0540-4

3.Jenkins, T. A., 等. (2016). 色氨酸、血清素对情绪与认知的影响及肠脑轴的可能作用. 《营养素》, 8 (1), 56.https://doi.org/10.3390/nu8010056

4.O'Mahony, S. M., 等. (2015). 血清素、色氨酸代谢与肠脑微生物轴. 《行为神经科学研究》, 277, 32–48.https://doi.org/10.1016/j.bbr.2014.07.027