最近有姐妹问：有没有虐臀超级有感觉的动作，练完臀部就有改变的？

答案是有的。今天阳阳老师就来给大家分享一套抗阻翘臀动作，超级虐臀，不管你是臀部扁平、下垂，还是臀部两侧凹陷，妈妈臀

每天在家练一遍，让你的臀部立马上翘又丰满，练完就有效果，一定要试试。

弹力带选择：新手建议10-15磅

动作1：

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  • 右侧卧，右手支撑头部
  • 双大腿套伸展带，屈双膝45度
  • 双脚并拢， 吸气，抬起双脚离开垫面
  • 呼气，保持双脚并拢，左腿向外向上打开
  • 吸气，还原，重复练习15-20次，换边
  • 注意骨盆稳定，不要晃动歪斜
  • 练习效果更佳

动作2：

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  • 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  • 双腿并拢，大腿套伸展带
  • 吸气，臀部发力抬髋部向上
  • 呼气，保持臀部不落地
  • 臀部两侧发力，双腿向外打开
  • 吸气，还原，重复练习15-20次

动作3：

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  • 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  • 双大腿套伸展带，双腿分开与髋同宽
  • 吸气，臀部发力，抬起髋部向上
  • 呼气，伸直右腿，吸气，还原
  • 交换另一侧，左右交替练习为一组
  • 重复练习15-20组

动作4：

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  • 跪立在垫面上，双大腿套伸展带
  • 双腿双手臂分开与髋同宽
  • 大臂，双腿垂直垫面
  • 吸气，头颈脊柱延展，一条直线
  • 呼气，腹部核心收紧保持身体的稳定
  • 左腿向外向上打开，吸气，还原
  • 重复练习15-20次，换边

动作5：

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  • 依然跪立在垫面上
  • 将弹力带套在右脚脚踝上
  • 左脚脚掌套弹力带
  • 吸气，头颈脊柱延展一条直线
  • 呼气，左脚向后向上推弹力带
  • 吸气，还原，膝盖不要落地
  • 重复练习15-20次，换边

动作6：

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  • 站立，双大腿套弹力带
  • 双脚分开与髋同宽
  • 脚尖朝向正前方，双手握拳在胸部前侧
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 呼气，屈髋屈膝向下深蹲
  • 吸气，还原直立，同时将右腿向外打开
  • 呼气，再次屈髋屈膝深蹲
  • 重复以上动作，左右交替练习15-20组

动作7：

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  • 站立，双手握拳在胸部前侧
  • 双小腿套弹力带，像螃蟹一样
  • 向旁侧横着走两步，然后再返回
  • 重复练习15-20次，换边
  • 注意走路的时候
  • 要时刻保持弹力带的张力不松懈
  • 臀部感受更强烈

动作8：

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  • 站立，双手握拳在胸部前侧
  • 双小腿套弹力带
  • 将右脚向后迈开一小步，脚尖点地
  • 吸气，腹部核心收紧，髋部稳定
  • 呼气，右腿向后向上抬
  • 吸气，还原，重复练习15-20次，换边

动作9：

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  • 站立，双小腿套伸展带
  • 双手握拳在胸部前侧
  • 双脚分开略大于髋部
  • 吸气，屈髋屈膝，保持弹力带的张力
  • 双脚向后走路两步，然后原路返回
  • 重复练习15-20次