如果你有“代谢综合征”（腰围粗、血压高、血糖高、血脂异常），医生一定跟你说过：“回去多运动！”但问题来了：跑步好还是举铁好？听说HIIT（高强度间歇）燃脂快，适合我吗？到底要练多久才有效？

2025年，发表在顶刊《BMC Medicine》上的一项研究，为我们计算出了改善血脂的“最优运动模式”和“最佳剂量”。

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01. 哪种运动是“降脂之王”？

研究团队，对比了五种常见的运动模式（有氧、抗阻、混合、HIIT、身心运动）。

结果显示：混合打法（有氧+抗阻）和 HIIT 表现最亮眼！

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图注：网状Meta分析显示，CAREX（有氧+抗阻）在改善甘油三酯和总胆固醇方面表现稳健，而HIIT在高剂量下效果显著。

02. 练多少才够？

这篇研究最大的贡献在于画出了“剂量-反应曲线”。研究发现，改善血脂并不需要你每天跑马拉松，“适度”才是王道。

关键数据发现：

  • 启动门槛低： 每周只需 ~244 METs-min（约每周2次，每次20分钟慢跑），坏胆固醇就开始下降。

  • 最佳区： 每周 500-1000 METs-min。在这个区间，收益最大。

  • 过犹不及： 超过 1000 METs-min 后，收益不再增加，反而可能因皮质醇升高抵消益处。

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图注：看绿色的“U型”曲线，在500-1000区间处于最低点（代表血脂下降最多），超过这个范围曲线反而变平了。

03. 拿来即用：给你的“精准运动处方”

基于研究数据，作者给出了具体的执行方案。为您提炼了两个最推荐的方案：

方案 A：综合提升版 (CAREX) - 推荐首选

内容：有氧（跑步/单车）+ 抗阻（举重/器械）结合

频率：每周 3 次

时长：每次 25-30 分钟

强度：中等强度（感觉微喘但能说话）

方案 B：高效燃脂版 (HIIT)

内容：高强度冲刺与低强度休息交替

频率：每周 3-4 次

时长：每次 27-35 分钟

适合：有运动基础，追求时间效率的人群

总结：每周花不到100分钟（约等于两集电视剧的时间），采用“有氧+力量”结合的方式，就能给你的血管做一次深层大扫除！

参考文献：Ding et al. Optimal exercise modalities and doses for improving pro-atherogenic lipid profiles... BMC Medicine 2025