今日要讲到的话题，几乎每个人都有类似的经历。
明明身体好累，但大脑却像一个转不停的陀螺，好不容易睡着，凌晨一两点突然醒睁眼到天亮。
第二天起床头晕脑胀，上班的时候注意力不集中，脾气也越来越暴躁。
这些看似平常的失眠小事，长期以来危害不小。
到底怎样能科学摆脱失眠呢？
今日邀请睡眠专家徐勇医生来帮我们答疑解惑。
文章答疑开始前，先来看看两个失眠案例。
0 1
32岁的小李
作为职场年轻人的小李，天天熬夜加班赶项目。慢慢的就落下了失眠的毛病，近半年来，小李不仅频繁头晕，记不住事儿，最令人揪心的是，体检的时候查出血压轻度升高。医生说，这和他长期睡眠。睡眠不足有直接关系。
0 2
65岁的张阿姨
张阿姨入睡困难和夜醒频繁，已经是三年的时间了，她一直都觉得，是因为年纪大了所以睡觉少，很正常，就没当回事儿，结果呢，从去年开始，张阿姨的情绪就越来越焦虑，免疫力也明显下降。前阵子还因为早上起床的时候，有点睡不醒，在家差点摔倒了。
徐勇医生
这两个案例非常有代表性，它反映了不同年龄段，不同诱因导致的失眠问题，以及由于我们忽视的失眠问题带来的后续的很多的复杂的危险的因素。
那么很多人觉得失眠只是睡不着，但实际上他除了失眠本身，长期失眠也会影响我们的心血管病的系统，免疫力，大脑的认知功能，甚至我们的情绪状态。
根据2025年中国睡眠健康的调查报告，数据显示，我国18岁及以上的人群的睡眠困扰的问题，大概是48.5%。超过三亿的人口存在睡眠障碍，其中大约有一点五亿的人群需要积极的干预。
么受失眠困扰的朋友们，具体还遇到过哪些困难呢？我们一起来看一看。
今年已经70岁了，偶尔会有一点失眠。你睡得不好就肯定对日常生活有影响的。
失眠偶尔会有但不多，我老婆多。
就比较烦躁啊，然后又要带宝宝。
11点钟上床了，到一点钟两点钟才能睡觉。
明显的就是情绪上的变化啊，夜晚睡不着的时候，会有一种焦虑的情绪。
这些街坊们的心声是不是都戳中了屏幕前的你呢？
我们刚才聊了这么多失眠的危害。那很多观众可能都会有一个疑问，是不是一失眠就该赶紧吃药了？毕竟大家都想快一点睡个好觉。
这个想法特别有代表性。确实，失眠干预的原则是非药物优选。非药物治疗是基础，也是首先的选择。很多轻度、中度的失眠，通过科学的非药物方法就能改变。
我给大家准备了一个失眠治疗的工具箱。不同类型的失眠对应不同的工具，在家里就能够操作。
0 1
入睡困难型
入睡困难是很难受的。就是躺在床上半个小时以上都睡不着，脑子里面全想的都是工作和琐事，这个时候应该怎么办呢？
入睡困难型的，我们推荐使用正面呼吸法。
它的步骤也很简单，首先睡前一个小时的一定要远离手机和电子屏幕。
因为电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素就是睡眠的一个信号。蓝光会让褪黑素罢工，大脑自然就一直清醒。
正面呼吸法的操作过程。我们要找个舒服的坐姿，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上。吸气的时候感受气流从鼻腔进入，呼气的时候感受气流从鼻腔排出。不管脑子里出现什么样的想法，都不要去理会它，只把注意力拉回到呼吸上面。
每次练习十分钟的时间，坚持一周就能明显感觉到思虑变平静了。
0 2
睡眠维持差型
睡眠维持差的表现呢，比方说夜里总是醒，醒了以后就再难以入睡。我们用这个工具叫渐进式肌肉放松训练。
肌肉放松，说着容易，做着很难。
这个方法的操作过程，从脚趾开始，先把脚趾的肌肉紧绷，十秒钟感受到肌肉的紧张感。然后，突然放松20秒，感受到这种松弛的感受，接着就是脚掌，小腿，大腿，腰腹，胸部，手臂，肩膀，头部。逐步的一组一组的肌肉，做紧绷和放松的动作，通过这种主动的紧张被动放松。能够缓解身体的隐性焦虑，让身体更快的进入深度睡眠。
0 3
焦虑诱发型
焦虑诱发型我们使用这种方法叫睡前冥想引导。
大家可以下载正规的助眠APP，跟着里面的语音冥想。
另外白天的运动也很关键。每天可以快走或者打打太极，跳跳广场舞都可以，但是要注意在睡前的三个小时以内别做剧烈的运动，也别去健身、跑步。不然这个时候身体容易兴奋，大脑也容易兴奋，反而加重失眠。
关于睡眠调理还有很多大家关心的问题，其中有一个高频问题就是:很多观众会买褪黑素保健品来治疗失眠的问题，觉得吃了就能睡，那褪黑素能不能长期吃呢？
褪黑素它一定不是个万能的助眠药。它基本上只适用于昼夜节律紊乱的情况，比如我们倒时差，日夜颠倒这种作息的调整。而且必须短期服用，一旦超过两周的服用，它就会干扰我们人体的正常的褪黑素的分泌。
此外，褪黑素本身服用的过量以后，时间过长以后也会出现头晕、头痛、恶心的副作用。
那哪些情况下，我们必须要去选择就医，需要考虑药物治疗呢？一般出现以下四种情况，要及时的就医评估药物的治疗。
0 1
第一个失眠的时间超过三个月，每周的失眠的次数大于等于三次，已经严重影响了白天的状态。
02
第二个是坚持非药物治疗一到两个月以后，睡眠没有明显的改善。
03
第三是失眠还伴有严重的焦虑，抑郁或者高血压，糖尿病基等基础的病变。
04
第四个例如老年人或者一些慢性病的患者，失眠会加重他们的基础病，让高血压，糖尿病更难控制。
大家对于失眠药的顾虑，我们一起听一听。
之前吃过失眠药，然后头晕乎乎的，上班没有精神，也怕有副作用。
他会越吃越上瘾，你不吃，可能就依赖于这个药物的助眠。
如果是没有副作用的话，当然是愿意的，因为家里的老人也经常失眠，吃药又怕会伤肝伤肾，不知道选哪种才安全。
有时候就是实在是难受了，我就吃一点哎。
有人说吃了失眠药，第二天头晕乎乎的，像是没睡醒一样，还有人怕吃久了会依赖戒不掉，这些担心有必要吗？
这些担心是非常必要的，因为我们传统的失眠药确实存在这些问题，你比如第二天的晕晕乎乎的，我们叫宿醉感，或者我们吃的久了以后的成瘾性。但是大家很多不知道失眠药物已经更新迭代到第四代了，新一代的药物在保证良好效果的同时。安全上有了很大的提升，只要我们按医生的医嘱来用药，可以最大程度的规避风险。
睡眠药的更新迭代
第一代巴比妥类
这是最早的失眠药，镇静作用很强，但是它的成瘾性，肝损伤的风险特别高。现在临床基本不再使用。
第二代苯二氮䓬类
例如地西泮，艾司唑仑和阿普唑仑等等。它们是全脑镇静药，吃了以后容易白天嗜睡，记不住事儿。长期用还会产生依赖性，停药以后可能会出现反跳性失眠，比以前的更难睡着。
第三代非苯二氮䓬类
例如咗匹坦，咗匹克隆，起效时间快，但作用时间短。部分人会有宿醉反应，比如第二天头晕乏力，开车受到影响。
第四代双食欲素受体拮抗剂
双食欲素受体拮抗剂，也称之为DORA类的药物，这是全新机制的药物，和传统药物有本质的区别，也是目前临床推荐的优选药物。
食欲素现在的研究发现，它类似于大脑的觉醒开关，下丘脑会分泌食欲素，白天的水平很高，让我们保持清醒，有精力，晚上水平下降，我们就会犯困入睡。而失眠的人的夜间的食欲素水平的异常的升高，“觉醒开关”关不上，大脑就一直处于兴奋的状态，就会越熬越清醒，甚至有越熬越精神的感觉。
这个新一代的dora类的药物的核心优势是“精准”，它只阻断食欲素受体，把这个“觉醒开关”关上了，不改变睡眠结构，不像传统睡眠药那样全脑镇静。这样就避免了第二天传统睡眠药的缺点，很安全，也没有成瘾性，而且像源自瑞士的达利雷生，半衰期约八个小时，这个设计比较科学，符合正常的睡眠周期，既能减少夜间的觉醒次数。早上醒来头脑也比较清醒，不影响白天的工作，学习和生活，目前在美国、英国、瑞士、加拿大等十多个国家，2022年就开始使用了，反响也很好。
还有一个很关键的问题，之前一直吃的老失眠药，能不能直接换成新一代的药物呢？
一般来说绝对不能突然停药，因为老的失眠药物有依赖的风险。突然停会引发戒断的症状，或者叫反跳性失眠，需要在医生的指导下逐步减量以及换药。也就是说，老药的逐步减少剂量，比方说第一周减少原有剂量的25%，第二周减量50%。第三周减量75%，第四周即可完成换药，原药物减量的同时，新一代药物以50毫克每天的起始过渡。
吃中成药或褪黑素的朋友，它作用比较弱，一般来说。经过医生的评估，可以直接换药或者联用，不用过度担心。
失眠总结三句话
0 1
失眠危害大，一定要早期干预，别拖得久了。
0 2
非药物治疗。先尝试对症选方法，坚持是关键。
0 3
新药更精准，安全有保障。但一定要遵医嘱。
本文素材源自于广东民生《最紧要健康》。
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