最近有姐妹留言说：想要瘦肚子的练习，但自己的膝盖不好，腰也不好，有没有合适的跟练？
那今天刘刘老师就给大家分享一套，初级坐立瘦腰腹的普拉提练习，不伤膝盖，不伤腰椎，瘦腰瘦肚子效果巨好。
每个动作的步骤和注意点刘刘老师都做了说明，新手建议看完再到文末跟练，效果更佳。
图片红色的部位是发力肌肉，也是我们要练的目标肌肉，练到了会有酸胀感，大家也可以自测一下是否做对了。
动作1：
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- 坐在椅子的前端，身体向后靠在椅背上
- 骨盆向后向下，腹部核心收紧
- 吸气，双脚并拢，双腿两侧分开45度
- 双手握住椅面两侧
- 呼气，腹部发力，抬起双腿向上
- 同时伸直双腿并拢
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：骨盆向后向下，腹部核心收紧，腹部发力抬腿的时候，不要挺腰，动作全程始终保持骨盆向后，腹部挖空。
动作2：
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- 坐立，背部向后靠在椅背上
- 伸直双腿，双手两侧握住椅子
- 吸气，骨盆向后，腹部核心收紧
- 抬起双腿离开地面30度
- 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
- 吸气，还原，双腿交替上抬
- 感觉在空中走路一样
- 重复练习10-20组
注意点：动作全程骨盆向后腹部核心收紧，不要挺腰，腹部发力70%，双腿发力30%，腹部感受超级强烈就对了。
动作3：
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- 坐立，双手臂侧平举，掌心朝下
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
- 同时侧腰发力，身体向右扭转
- 左手与右腿相互靠近，吸气，还原
- 交换另一侧，左右交替练习10-20组
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用小腹发力抬腿，侧腰发力做扭转。
动作4：
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- 坐立，身体向后靠在椅背上
- 双手两侧握住椅子
- 屈双膝，小腿垂直垫面
- 吸气，骨盆向后，腹部核心收紧
- 呼气，腹部发力，先抬起右腿向上再伸直
- 吸气，屈膝还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-20组
注意点：动作全程骨盆向后向下，腹部核心收紧，新手腿伸不直的可以微微屈膝，不必追求一定要伸直，练习效果也很好。
动作5：
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- 坐立在椅子前端，双手握拳在胸部前侧
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，腹部发力，抬起右腿向上靠近胸部
- 身体微微向后，吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-20组
注意点：腹部核心收紧，抬腿的时候，骨盆向后，不要挺腰，大腿越靠近胸部，腹部感受越强烈。
动作6：
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- 坐立在椅子上，双手屈臂在身体两侧
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
- 同时左手臂摆臂向前，模仿跑步的姿势
- 吸气，还原，左右交替练习10-20组
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用腹部发力抬腿向上，坐在椅子上模仿跑步的动作。
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