当你看到体检报告上“血压偏高”、“血脂异常”的小箭头时，不用怀疑，是时候给你那辛勤工作的血管做个“大扫除”啦！
其实我们身体中的血管就像一套复杂的家庭水管系统。
时间长了，水垢（血脂）可能会沉积，让水管变窄；水压（血压）也可能不稳定，时高时低。
所以，如果身体收到“异常”提醒，我们应该如何就日常的膳食结构、饮食习惯进行调整呢？
DASH饮食和地中海饮食
这两种饮食方式可谓是在医学界“盖了章”的饮食法宝，它们是调整血压和血脂的核心指导方向。
1）DASH饮食：血压的“稳压器”
它的全称是“ Dietary Approaches to Stop Hypertension ”，翻译过来就是“终止高血压的饮食方法”。
名字很霸气，原理却很贴心：不是让你少吃，而是让你吃对！ 它的核心就是高钾、高镁、高钙、高纤维，低盐、低饱和脂肪、低反式脂肪饮食。
2） 地中海饮食：血管的“清道夫”
这简直就是一种享受生活的方式！它源自地中海沿岸国家的传统饮食，特点是每餐有丰富的蔬菜、水果、全谷物、豆类。
而且富含单不饱和脂肪和酸的橄榄油是主要食用油，而坚果和鱼类更是常伴左右。
当然，地中海饮食还提倡每天喝适量的红酒（非必需不建议）。
记住这四大明星阵容，你的餐盘就是健康的舞台！
明星一：五彩蔬菜水果天团（富含钾、镁、维生素）
它们是血管的“减压阀”和“抗氧化卫士”。
绿叶精英：菠菜、油菜、西兰花、羽衣甘蓝。它们富含钾和镁，能帮助身体排出多余的钠，从而降低血压。
红色力量：番茄（尤其是煮熟后的番茄红素更强大）、红椒、西瓜。
紫色精灵：茄子、紫甘蓝、蓝莓、桑葚，富含花青素，保护血管。
黄色卫士：香蕉、橙子、南瓜，是补钾小能手。
如果可以，建议您保证每天吃到“一斤蔬菜，半斤水果”，而且颜色越丰富越好！
明星二：优质脂肪天团（不饱和脂肪酸）
脂肪不是敌人，好脂肪是朋友！它们是血管的“润滑剂”和“清垢剂”。比如油中贵族橄榄油、山茶花油，可以用来凉拌或中小火炒菜，避免高温爆炒。
而如果两餐之间有点小饿，不妨试试坚果小分队：每天一小把核桃、杏仁、腰果（总量控制在10-15克）。
如果每周能吃1-2次深海就更好了，比如 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼，它们富含Omega-3脂肪酸，堪称“血管清道夫”。另外，也可以用亚麻籽、奇亚籽撒在酸奶或沙拉里。
明星三：全谷物与豆类天团（高纤维）
它们是肠道的“扫地僧”，能裹挟着多余的脂肪和糖分排出体外。比如把一部分白米饭、白面条，换成燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米。
它们升糖慢，纤维高，饱腹感强。同时加入红豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等。可以做成杂豆饭或者豆浆，这可是优质的植物蛋白和纤维来源。
明星四：低脂蛋白质天团（lean protein ）
好的蛋白质可以给身体提供必要的“建筑材料”，又不增加负担。比如去皮的鸡肉、鸭肉，鱼肉、虾肉。每天吃1个 鸡蛋、300克牛奶或酸奶（最好选无糖的）。
另外，富含饱和脂肪酸的猪、牛、羊肉可以吃，但要少吃肥肉，并且控制频率和分量。
当我们知道了该吃什么，更要清楚该躲开什么。
首先来说，头号公敌就是钠（盐）。它就像水管里的“吸水海绵”，会让身体锁住更多水分，增加血容量，从而升高血压。
所以，日常减盐有三招：
1）巧用香料：多用葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁、香草来调味，替代一部分盐和酱油。
2）警惕“隐形盐”：酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、加工肉制品（香肠、火腿）、零食（薯片、话梅）都是藏盐大户！
3）使用限盐勺：养成量化习惯，每天食盐摄入量最好控制在5克以下（约一个啤酒瓶盖的量）。
其次，二号公敌是坏脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，它们是制造“血管水垢”的主要原料。
因此，下面的避坑清单一定要记牢：
1）肉眼可见的油：猪油、黄油、奶油。
2）高脂零食：饼干、蛋糕、蛋挞、酥皮点心（为了起酥，常使用含反式脂肪的油脂）。
3）油炸家族：炸鸡、薯条、油条（尤其是路边小摊）
4）肥肉和动物皮：比如鸡皮、猪蹄等肥腻部分。
其实，想要调整血压血脂很简单，从下一餐开始，试着做一个小小的改变吧！
比如，把手中的可乐换成白开水，或者今晚就吃半碗杂粮饭。每一个微小的选择，都是对你血管最深情的呵护。
策划：Ceci
作者：Mary
配图：AI生成，仅用于科普宣教
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