很多人认为：我拖延就是因为我懒。但这其实一个很大的认知误区。懒惰和拖延，根本就是两回事。真正懒惰的人，对于不行动这件事心安理得，不会有什么心理负担。比如，一个懒人面对锻炼计划会说：锻炼太累了，我不锻炼。他们不做就不做了，没什么内心冲突。
但拖延者不一样。拖延者的痛苦恰恰来自内心的矛盾——他们不是不想行动，而是被复杂的情绪给困住了，明知该做却就是做不了。一个拖延者面对锻炼是什么样的？他会认为自己应该锻炼，甚至制定详细的计划，买好运动装备，但真要行动的时候，就会被各种念头绊住：今天天气不太好，等调整好状态再开始……然后一边不去锻炼，一边为此自责。
如果你经常因为该做却做不了而痛苦，那就是典型的拖延问题，不是懒惰问题。
这本书认为，这样的拖延其实是源于我们情绪调节的失败。拖延的本质，就是无法处理负面情绪而导致的消极回避行为。
当我们面对任务的时候，如果这个任务触发了我们的负面情绪——比如对失败的恐惧，对困难的抵触，这些情绪就会压倒我们的行动意愿。我们没办法处理这些糟糕的感受，就只能通过拖延来逃避，寻求暂时的情绪缓解。那么，这些情绪从哪来？从一些更深层次的问题来。这些问题平时藏在潜意识里，不容易被发现，但一遇到有挑战的任务，它们就会被激活，引发焦虑、恐惧、抵触这些负面情绪。我们可以用一个比喻来解释拖延是怎么形成的。
想象一座冰山。露出水面的那小小一部分，就是我们能看到的拖延行为——不想学习，不想工作，老是刷手机。但冰山的主体都在水下，那里有更重要的东西。水面下的第一层，是各种情绪：焦虑、恐惧、抵触、烦躁、自责。当我们面对任务时，这些情绪被触发，让我们感到难受，想要逃避。
水面下的第二层，在冰山的最底部，是六个更深层的原因。这些才是问题的根源：第一个是过度完美主义。很多优秀的人反而容易拖延，就是因为完美主义作祟。他们给自己设定过高的标准，结果越想越胆怯，越来越难开始。第二个是习惯性逃避。遇到压力就逃，时间长了就失去了面对挑战的能力，连机会来了也可能找借口推掉。第三个是时间管理能力差。不会合理规划时间，总是低估任务难度，或者分不清轻重缓急。

第四个是心理能量匮乏。就像手机电量不足一样，心理能量低的时候，连日常的小事都觉得费劲。第五个是选择困难。什么都想要最优解，最后陷入想得多，做得少的局面。第六个是自我价值感低。总觉得自己不够好，把任务结果和自我价值绑定，生怕做不好丢脸，所以干脆不做。这些就是冰山底部最主要存在的东西。
但问题是，这六个深层原因，哪一个都不是好解决的呀。每一个都可以单独出一本书来讲。而且解决起来也不是一朝一夕的事情。
但好消息是，总结出了一套要领，可以帮我们一边缓解行动层面上的拖延，一边给解决深层问题创造条件。这套要领的关键，就是书名里的这两个字——粗糙。这个粗糙又可以划分成两部分——粗糙开始，粗糙行动。