人际关系往往与环境、个体的人格特质、人与人的互动模式等因素密切相关。首先，两个常见困扰分别是，内向型人格以及职场PUA：内向型人（Introvert），我们常称之为 I 人。他们往往在职场中常被误解为 “不合群”，“难沟通”；但这一特质背后隐藏着深度思考、专注投入等优势。I 人职场生存的关键，在于将特质转化为竞争力，同时找到舒适的社交模式。

那么，该怎么做呢？I 人需先理解自身社交能量特点，通过记录 “社交能量曲线”，明确自己在什么样的社交场景下、能保持舒适的时间长度；通过刻意练习，慢慢提升自己的耐受度。同时，放弃“强迫自己外向”的执念，选择 “选择性社交” 策略。建立 “小而精” 的社交圈，多参与与自己专业和兴趣相关的人群社交，在共同话题中自然交流。此外，还可以善用非语言沟通方式，如通过邮件、文档清晰表达观点，减少面对面社交压力。在工作中，I 人应该发挥自己的长板，将内向带来的专注力转化为对专业领域的深耕，用高质量的工作成果打破他人偏见。例如，在团队讨论中，I 人可发挥思考深入的优势，提供结构化的见解，而非追求发言频率。总之，在职场上，I 人无需模仿外向者，只需找到适配自身的职场生存节奏，就能在保持自我的同时，建立有效联结，实现职业发展。

接下来，我们再来看看，如何应对职场中的PUA。PUA就是Pick-Up Artist，直译为“搭讪艺术家”，指的是一类专注于研究如何吸引和追求异性的群体或个人。这一概念起源于欧美，最早主要是一些男性通过学习社交心理学、沟通技巧、自信塑造等方法，提高自己在异性面前的吸引力。尽管PUA最初是以提高社交能力为目标，但部分人将其发展为一种操纵他人的工具，甚至演变成不道德或有害的行为。职场中的 PUA 并不少见，这是一种隐蔽的精神操控，其本质是通过否定、贬低、画饼等手段，扭曲受害者的认知，使其逐渐丧失自我判断能力。常见的职场 PUA 话术包括 ：“你这都做不好，还能干什么”，“年轻人多吃苦是应该的，别计较回报” 等，其核心是通过情感勒索达成操控目的。

应对职场 PUA，首先要精准识别。学习操控者的常见话术与行为模式，用 “操控行为清单” 对照日常经历，判断是否存在精神打压。其次，加强心理建设，通过每日自我暗示、记录个人成就等方式，强化自我价值认知，建立稳定的自我评价体系，不被他人负面评价轻易左右。最后，你还应该通过学习和向心理专家咨询，掌握反击策略，运用 “非暴力沟通” 回应操控者，清晰表达感受与需求，如 “您这样说让我感到挫败，我希望得到具体的改进建议”。若情况严重，收集证据向 HR 或更上级求助，及时脱离有毒环境，守护心理健康。

刚才提到，提升职场人际关系有三个技巧，分别是培养共情力、做好向上管理和保持自身边界：首先来看看培养共情力，这样做的目的是，“用共情力打开人际交往格局”。共情力是职场人际的核心纽带，它包含对他人情绪的感知力、理解力与回应力。具备共情力的职场人，能更敏锐地捕捉团队成员的需求，减少冲突，提升协作效率。培养共情力，需从倾听、理解、表达三方面训练。首先，练习 “全身心倾听”，不仅关注对方话语，更留意语气、肢体语言传递的情绪，并用复述技巧给予反馈，如 ：“你刚才说项目压力大，是担心时间不够吗？”其次，运用 “角色互换法”，主动站在对方角度思考其处境与需求；例如理解上级布置任务时的业绩压力，或同事协作中的困难。最后，掌握共情表达公式：也就是“情绪识别 + 感受接纳 + 支持意愿”，如 “我知道你现在很焦虑（情绪识别），换作是我也会有压力（感受接纳），我们一起看看怎么解决（支持意愿）”。通过持续修炼共情力，打破人际隔阂，构建和谐、信任的职场关系网络，为职业发展营造良好环境。

第二是做好向上管理，让上下级沟通畅通无阻。向上管理的核心是建立良性的协作关系，其本质是通过目标对齐、资源互换，实现上下级的共同成长。“管理方格理论” 强调，高效的工作关系建立在相互信任与协作的基础上，而向上管理正是达成这一目标的关键路径。实施向上管理，首先要确保目标共识比如我们用 “Smart 原则” 拆解工作目标，确保自己对任务的理解与上级一致，必要时主动沟通确认。

所谓“Smart 原则”，是美国马里兰大学管理学和心理学专家洛克提出的一套行之有效的工作目标管理原则，这五个字母分别代表五个目标描述与管理的要素：具体的，可量化的，可实现的，相关的，以及时间长度限制。如果你对这套原则的具体应用感兴趣，可以在得到App内以它为关键词，搜索相关在线课程，或者听书电子书。相信你一定会找到适合你个人工作与生活场景的自我管理方案。其次，优化沟通策略，根据上级的沟通偏好，如喜欢数据化汇报、结构化表达等组织内容，提升信息传递效率。例如，汇报时采用 “结论先行 — 论据支撑 — 建议方案” 的结构，让上级快速抓住重点。最后，你还要学会努力展现协作思维，在提出资源需求时，明确自身能为目标达成提供的价值，如 “我需要更多人力支持，这将帮助我们在 XX 节点前完成 XX 成果，对项目整体推进有 XX 作用”。通过这些方法，将上下级关系从 “被动执行” 转化为 “主动协作”，让沟通更顺畅，工作推进更高效。

第三，职场中要保持边界感。职场边界感是守护自我的心理防线，它确保个体在职场中不被过度消耗。根据 “自我决定理论”，人只有在自主性得到尊重的前提下，才能保持高效与健康。缺乏边界感，容易陷入过度迎合、被推诿责任等困境，最终损害个人利益与情绪健康。建立职场边界感，需从认知、技巧、行动三方面着手。首先，确立 “拒绝是合理权利” 的认知，明白守住边界不是冷漠，而是对自我与工作的负责。其次，掌握拒绝技巧，采用 “温和而坚定” 的方式，如 “我理解你的需求，但我现在手头有紧急任务，无法帮忙，建议你联系同事”。最后，通过日常行为传递边界信号，对越界的询问，如打听隐私、不合理工作要求等明确回拒。当边界清晰，他人会逐渐调整对待你的方式，职场互动也会更健康，让你在职场中既保持专业协作，又守护好个人心理空间。

曾经，我们精神卫生中心接待了一位病人，为了保护隐私，在这里就称他为老赵。他告诉我们，自己已经连续两个月出现了严重身体不适，失眠，胸闷气短，肠胃不适，腰背疼痛，但去医院体检时，却发现所有基本指标正常，没有严重器质性疾病。最终，他的病被我们判断为焦虑压力引发的综合性身心问题。另外需要补充的是，在成长中，父母对老赵寄予厚望，要求严格，从而让他从小就养成了追求完美，对外界评价敏感度高等特征，习惯在学习和职场中自我加压。同时，随着人到中年，老赵身上同时肩负着照顾父母，养育孩子和职场工作三重责任，令他感到不堪重负，在心理咨询师面前，老赵把自己的生活状态形容为“一地鸡毛”。所以说，职场困扰对打工人的影响是多方位的，不仅会降低工作积极性，拉低生活幸福感，也会影响心理和身体健康，甚至导致疾病。书中，作者特别罗列职场打工人常见的几类身心困扰。

第一个，是普遍存在的睡眠问题。职场压力导致我们出现失眠现象，这已经不是什么新鲜事；背后的原理，是压力导致人体内出现皮质醇紊乱，形成 “压力 — 失眠 — 更高压” 的恶性循环。长期睡眠不足不仅影响身体健康，还会降低工作效率，加剧情绪问题，形成负面连锁反应。改善睡眠质量，需从环境、习惯、情绪三方面入手。首先，优化睡眠环境，打造黑暗、安静、温度适宜的卧室，使用遮光窗帘、隔音耳塞等工具。其次，调整睡前习惯，执行 “睡前三小时数字斋戒”，远离电子设备，替换为阅读、泡脚、听轻音乐等放松活动。最后，释放情绪压力，运用 “478 呼吸法”（吸气 4 秒 — 屏息 7 秒 — 呼气 8 秒）调节呼吸节奏，配合渐进式肌肉放松练习，缓解身体紧绷感。通过这些系统性调整，重建健康的睡眠节律，让身体与大脑在夜晚得到充分修复，以饱满的状态迎接新一天的挑战。

第二个职场压力导致的健康问题，是抑郁情绪。应对抑郁情绪，可采取多维度措施。首先，我们可以进行自我监测，用 “情绪晴雨表” 记录每日情绪状态，观察是否出现 “三低症状”，也就是情绪低落、思维迟缓、动力缺乏。其次，如果症状不严重，我们可以尝试自助方法，如 “阳光疗法”（增加日照时间）、坚持运动（释放内啡肽改善情绪）、记录 “感恩小事”（聚焦生活中的积极面）来进行自我疗愈。如果问题比较严重，自我疗愈效果不佳，那就应该主动寻求专业心理咨询治疗机构的支持。

另外，职场压力，不仅会影响我们的精神健康，还会引发一系列的生理性疾病与不适。长期情绪压抑、焦虑会引发肠胃问题、头痛、甲状腺结节等躯体症状。现在网络上的年轻上班族有一句调侃，叫“不发疯，就发病”；这句调侃的背后，实际上揭示了健康问题的身心联动机制。

预防身心疾病，需建立 “身心同治” 意识。首先，用 “压力代谢评估表” 监测压力触发点，识别哪些工作场景、人际关系容易引发压力。其次，养成健康习惯，制定 “职场健康计划”：每小时进行微运动（如拉伸、深蹲），调整饮食结构，减少高糖高油摄入。最后，我们还可以尝试疏导情绪，学习 “情绪具象化” 表达，将内心感受转化为语言或文字，同时，我们还可以建立 “情绪支持小组”，与同事朋友互相倾诉减压。通过全方位的身心呵护，打破 “压力 — 疾病” 的恶性循环，守护职场人的整体健康。要系统性提升职场心理品质，需要采用 “自我评估 — 自我调节 — 持续提升” 三步走。自我评估就是运用专业测评工具（如职业倦怠量表、心理韧性评估表），全面了解自身情绪状态、压力源、优势与不足，如同给心理做一次体检。自我调节是依据评估结果执行对应策略，如面对人际压力，练习拒绝技巧与共情表达；针对睡眠问题，优化睡眠方案。通过具体行动，解决当下突出的心理困扰。那如果想要持续提升我们的心理品质，我们不妨给自己设立一本“自我关怀日记”，定期复盘调节效果，总结经验。参与学习社群、阅读心理成长书籍，持续吸收新方法。只要坚持行动，我们就能在动态循环中，不断提升我们在职场中的精神状态，实现心理能量的积累与跃升。