动作一：传统杠铃弯举
锻炼方法：
→自然直立，双手反握杠铃，握距略比肩宽，手臂平直。
→屈曲手臂，充分挤压大臂屈肌，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
动作二：仰卧杠铃臂屈伸
锻炼方法：
→躺在平板哑铃凳上，自然屈膝，双脚触地，双手正握杠铃，握距窄于肩宽，推起杠铃至胸部上方，手臂伸直，呼气。
→吸气，屈肘至手臂夹角＜90度，杠铃下落至头顶上方。
→伸直手臂，杠铃上举至胸部上方，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
动作三：站姿单臂绳索弯举
锻炼方法：
→将龙门架一侧的固定把调至最低档，自然直立于该侧，身体略微前倾，单手反握绳索握把，手臂伸直，肩部略微后伸，对侧手置于身体外侧。
→屈曲发力侧手臂，充分挤压大臂屈肌，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→一侧完成后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
动作四：站姿过顶龙门架臂屈伸
锻炼方法：
→将龙门架一侧的固定把调至最低档，自然直立于该侧，身体略微前倾，双手正握绳索握把，伸直手臂，将握把举至头顶前上方，呼气。
→吸气，屈肘，充分拉伸大臂伸肌。
→伸直手臂至初始位，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
动作五：哑铃蜘蛛弯举
锻炼方法：
→将哑铃凳调至上斜30度，身体趴在哑铃凳上，脚尖触地，双手反握哑铃，手臂伸直。
→屈曲手臂，充分挤压大臂屈肌，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱二头肌。
动作六：俯身哑铃臂屈伸
锻炼方法：
→自然直立，双手对握哑铃，略微屈膝，俯身至躯干接近平行于地面；吸气，屈肘至手臂夹角＜90度，大臂自然夹紧身体两侧、平行于地面。
→伸直手臂，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌。
锻炼注意：
科学沉肩、挺胸，收紧腰腹。
锻炼建议：
本文的6个动作，每个动作做2组，动作三每组4-6次/侧（阻力适中），其余动作每组8-12次（阻力适中），组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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