我曾经做过一份需要“吸氧”的工作。
入职之初，上一任同事传给我一罐氧气瓶和 80 个工作群之后潇洒离职。真正开始工作后，我发现每天都要花很多时间在不同的工作群里跳来跳去，再加上跨区协作的时差问题，常常一睁眼，就已经“背”上了好几条@。
到了下午，人基本已经不会认字了，一行很简单的话都要来回读好几遍——后来我才知道，这是典型的用脑过度的迹象。
我们都知道要照顾身体，但经常忽略大脑也需要被照顾和清理。最近有个词叫“用脑卫生”，是指在信息、情绪和决策高度密集的生活中，尽量减少不必要的脑力消耗，让大脑有机会恢复到一个相对清爽、可用的状态。
很多时候，大脑疲劳并不会以剧烈的方式出现，它更多表现为：
▨ 明明没干什么事，却总觉得很累；
▨ 很容易因为一点小事就暴躁起来；
▨ 面对稍微复杂一点的选择就想逃避，只想有人直接替你决定。
从神经科学和心理学的角度来看，这些反应是大脑长期处在高负荷状态后的自然结果。它们往往来自一些被忽视的日常习惯。
希望这篇文章，能帮你发现哪些事情正在悄悄“污染”我们的大脑，以及如何避免它们。
每天都在“多线程工作”
前阵子，“景德镇鸡排哥”火了。面对铺天盖地的客人，他的一句“我做完你的做你的，做完你的做你的，我心里有数。”迅速出圈，网友发现这句话能高度概括自己的工作状态，每天都有做不完的工作和临时需求。
现在似乎很少有工作能避免“多线程工作”了，因为即使我们想要专注于手头的事，也会被不停打扰。一项研究发现，员工平均只花 11 分钟处理一个项目，之后就会被打断。 被打断后，人们大约需要 25 分钟才能重新集中精力完成之前的任务。[1]
尽管我们看似在同时处理很多事情，但其实只是在不同任务之间反复切换，每次切换都要消耗很多脑细胞。因为快速、持续地进行注意力切换，会导致大脑迅速消耗葡萄糖。当大脑“燃尽了”后，我们就会感觉精疲力尽。[2]
除此之外，多线程工作还让我们更难专注。一项斯坦福大学的一组实验显示，长期沉迷于多任务处理的人群，在实验中不仅容易分心，他们的记忆力和任务切换能力也更差。研究人员表示：“多任务处理者总是忍不住去想自己没在做的事情。他们总是会调动眼前所有信息，并且无法将不同的事情在脑海中区分开来。”[4]
尽管生活中，我们几乎无法避免多线程工作，但我们可以尝试：
用番茄工作法、时间区块法等，将一天的工作分成不同的时间段，每个时间段专注于一个任务，任务之间可以用来休息时间间隔开。
限制任务切换的次数，设定优先级，避免频繁的任务间切换。可以通过任务清单和优先级排序来管理待办事项。
创造一个有利于单任务处理的工作环境。关闭不必要的通知，避免社交媒体干扰，尽量减少来自外部的中断和干扰。
长时间、高强度的脑力活
（玩手机也算）
我早上起来第一件事，经常是坐在马桶上刷小红书，靠漫无目的地输入信息，来让大脑清醒过来。但其实这种习惯很可能引发认知疲劳，并产生负面情绪。
接触的信息越多，精神越疲惫。
美国的一项统计显示：“2024 年，每 24 小时，人类都要在社交媒体上投入约 160 万年的注意力。”[7]
而根据科学家的估算，人类的信息处理能力仅为每秒 120 比特[8]，这意味着我们每天接触的信息，大大超过了自己的处理能力。研究表明，在认知过度刺激的环境中感到不堪重负会令个体感到焦虑和压力，并导致担忧、紧张、忧虑和沮丧等情绪（Naveed & Anwar, 2020）。
《 男亲女爱 》
对电子设备的过度使用，
也容易让人更多地陷入负面情绪。
随着现在电子设备和 APP 的功能越来越复杂，我经常感到一种技术压力，比如朋友已经在晒某 APP 的年度报告了，我还没找到该从哪里生成，这时我感受到的挫败和压力就会带来“认知超负荷”。
一项针对大学生的研究发现，当信息、社交或系统功能需求引发认知超负荷时，学生往往难以有效应对这些数字需求，他们的“胜任感”会随之受损。而这种基本心理需求的挫败会削弱学习动机，进而影响学业效率。
更糟的是，这种挫败感会加重疲惫，而疲惫又反过来削弱自我调节能力，使人更难从负面状态中抽离。[9]
当这种情况发生时，推荐大家试试以下方法：
数字排毒，即有意识地减少使用电子产品，比如限制社交媒体的使用、规定接下来的2个小时不碰任何电子设备等等。
简化信息接收渠道，我们可以少刷几个app，或是精选自己的关注列表，从刷大数据和信息流改为只看自己的订阅。
多多记录、多多书写，使用日历、手帐、便利贴等外部辅助工具，进行任务和信息管理，减少大脑的记忆负担。
承担了太多“情绪劳动”
你有没有过回消息时，把一句原本简单的话反复修改的纠结经历？我经常会这样，比如向领导请假、拒绝邀约、认真回应他人的随口抱怨……我也常常为此困惑：只是回了几条消息，怎么就累了呢？
这种疲惫，很可能来自一种隐形的消耗——情绪劳动。它指的是在工作、人际或家庭关系中，为满足情绪期待、让他人感到舒适和快乐，而刻意表现出的特定情绪。这种以牺牲个人舒适度为代价的关怀与支持，往往被低估，甚至难以被察觉。
比如，工作中真正让人疲惫的往往不是事情本身，而是“对接”。我们经常会遇到许多沟通问题，它们与专业无关，却需要额外耗费心力反复斟酌，比如“怎么催进度还不烦人？”“如何正确地称呼对方？”等等。
而在家庭中，情绪劳动通常与女性有关，她们经常会承担更多的情感和家务责任，并承受更多精神负担，为了让每件事都能顺利完成，并且这种付出，经常被默认为“理所当然”。
比如，去年我们曾邀请大家分享你做过的“情绪劳动”，很多读者都对此深有感触：
@ 小丸子
和父母姐姐姐夫（已婚有娃）一起生活。下班以后姐姐的孩子会找我玩，我工作非常累，但是不想让小朋友失望，就会陪孩子玩。为什么是情绪劳动呢，因为我不愿意这么做，而我不做又会愧疚。
@ 青葵酱
我生活在一个五口之家。平日父母和祖父母有些沟通不畅的事情总会委托我去调和，我需要抽出自己空闲的时间去了解事情的前因后果、当事人的感受，还要想着用他们能够接受的方式进行劝导。
想要避免过多的情绪劳动，一个（可能）有用的方式就是明确心理边界，划分出对方的情绪、我的感受、我需要做的事情。
有意识地提醒自己：理解对方的感受 ≠ 必须安抚、解决或让对方好起来。可以只表达“我知道你现在一定很难受”，而不用立刻提供解决方案。
允许社交中出现冷场、尴尬、不舒服。减少为了避免对方不高兴，而刻意产生的解释和安抚。
在安全关系中，表达自己的真实感受。比如少说“我没事”和“都可以”，多说说“我是这样想的”。
“24小时 on call”
下班时还会收到工作信息，可能是当代打工人最烦的事之一。网络时代，很多工作只要有电脑、有网，就可以“随地大小班”。我甚至在环球影城排队时，都看到过捧着电脑做 PPT 的人。
工作随时可能侵入休息时间，让大脑难以真正放松，始终对潜在的工作消息保持警惕。这种“待命状态”最消耗人的地方，在于它的不可预测性——当你总在“等待”不知道什么时候会来的工作消息时，尽管物理上下班了，心理依然处在“工作环境”中。[5]
《 男亲女爱 》
持续待命还容易引发“预期性焦虑”。这是一种因对未来不确定的负面事件过度担忧，而形成的低强度、长期的焦虑状态。处在这种状态中的人，往往会高估威胁发生的概率和代价，表现出过度警觉。
神经科学家 Jack Nitschke 认为，如果我们有太多焦虑的假设，大脑可能会构建出一套关于“担忧”的神经连接回路，随着时间的推移，这套回路会不断强化这些想法，让我们陷入焦虑的负面循环。[6]
尽管工作消息本身具有不可预测性，我们仍可以尝试减轻这种“24 小时 on call”带来的心理负担：
设立“下线”的时间，到点了就不再接收工作信息了。比如 9 点后就把工作app静音，或者干脆关机。
当被工作信息打扰而感到焦虑时，可以问自己几个问题，并写下回答：
“这件事需要多长时间处理？它会对我的生活造成灾难性影响吗？”
“最坏的情况可能是怎样的？我能怎么应对？”
“如果最坏的情况没有发生，我该如何调整自己？”
设定一个“接下来是休息时间”的切换仪式。比如深呼吸、冥想一分钟或散步一段时间，告诉自己休息时间开始了。
花太多精力“买买买”
很多人（包括我）都会将购物看作一种享乐形式，而往往忽略购物也是一种“认知劳动”。
买买买让我们快乐的同时，但也在通过每一次比较和下单，消耗脑力：如果一天中需要做的决定过多，精力会随着时间推移不断下降，越往后精力越少，也就越容易优柔寡断。
心理学家 Barry Schwartz 提出的“选择悖论”指出，当选择几乎无限时，大脑可能因过度犹豫而陷入瘫痪。即便最终做出决定，也更容易对结果不满意。这是因为过多的选择需要耗费更多的认知精力，从而导致决策疲劳，并增加我们对自身选择的后悔程度。[9]
另一项实验发现，参与者在购物中做出的选择越多，随后完成简单算术题的表现就越差。研究者认为，这代表经历过大量选择后，人们在解决问题或完成不愉快任务时，更难维持专注。而且决策对认知功能的消耗与我们的主观意愿无关，即使是给自己挑礼物这种“奖励购物”，依然会增加损耗。[10]
在频繁做出决策后，我们往往会感觉精神疲惫，进入了决策疲劳状态。此时，我们可能会发现自己：
决策困难，连“今天穿什么”这种小事也选不出来；
自制力下降，更容易采取冲动行为；
回避选择压力，不想做任何决策，陷入拖延模式。
心理学认为，决策疲劳带来的精神压力会导致情绪更敏感，我们会变得更加易怒，也容易对一些小决定或小冲突，表现出更大的沮丧或愤怒。[11]我们也要花额外的精力，来平复这些频繁的情绪波动。
因此，对大脑更友好的购物方式是：
尽量不要在晚上购物。早上我们的前额叶皮层比较清醒，能帮助我们控制冲动的消费行为。
买东西前，列好购物清单。清单外的东西可以加入“心愿单”，下次再说。
谨慎参与大促，需要什么直接下单，减少花在决策上的精力。
总在寻找“最佳方案”
和“更好的自己”
有时候，让人感到疲惫的并不是事情本身有多难，而是在已经有了可行方案之后，仍不断追逐那个并不必要的“最优解”。
我这个“完美主义脑袋”对此深有感触，经常是能摸着石头过河的场景，我非要搭座桥。有时这种挑战能给我带来成长，但更多时候，这种倾向会把人困在“要么最好、要么不做”的两个极端里。
心理学将追求最佳方案的决策者称为“最大化者”，他们经常会为了找到最优选择而反复斟酌，但结果往往耗时更多，并感到后悔和害怕错过，继而开始自我怀疑和责怪，陷入“反刍性思维”。
当人长期处在自我评估、比较和审视的状态里，即便什么都没在做，神经系统也仍然保持着运转和消耗，自然更容易感到疲惫、倦怠，甚至对生活本身也会失去兴趣。
此时，我们需要告诉自己：“你就是自己的『最优解』，你已经做得足够好了。”
设定一个“足够好”的截止时间，到点了，就告诉自己已经足够了，然后停止修改。
把事情排出优先级，分成“关键事项”和“只需完成”两类，把精力更多分配给关键事项。
每天睡前，记录一两件“我推进了的事情”，哪怕很小——将注意力从完美的终点，转移到推进过程上。
虽然事情没有达到完美，但你有了更多呼吸的空间，没有过度透支自己，这本身就是对大脑最友好的保养方法。
《 男亲女爱 》
作者：崇衫
责编：罗文
封面及首图：《人生切割术》
参考文献
[1]Gloria Mark, Daniela Gudith, and Ulrich Klocke. 2008. The cost of interrupted work: More speed and stress. In Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI ‘08). Association for Computing Machinery, New York, NY, USA, 107–110. DOI:https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
[2]Levitin, D. J. (2015, January 23). The organized mind: How to better structure our time in the age of social media and constant distraction. Impact of Social Sciences. Retrieved December 30, 2025, from https://blogs.lse.ac.uk/impactofsocialsciences/2015/01/23/the-organized-mind/
[3]Madore KP, Wagner AD. Multicosts of Multitasking. Cerebrum. 2019 Apr 1;2019:cer-04-19. PMID: 32206165; PMCID: PMC7075496.
[4]https://news.stanford.edu/stories/2009/08/multitask-research-study-082409
[5]Sarah J. Hall, Sally A. Ferguson, Anne I. Turner, Samuel J. Robertson, Grace E. Vincent, Brad Aisbett,
The effect of working on-call on stress physiology and sleep: A systematic review,Sleep Medicine Reviews,Volume 33,2017,Pages 79-87,ISSN 1087-0792,https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.001.
[6]Huff, C. (2025, June 1). Understanding anticipatory anxiety during key life transitions. Monitor on Psychology, 56(4). https://www.apa.org/monitor/2025/06/anticipatory-anxiety
[7]https://www.optimaze.hu/blog-en/amount-of-information-processed-in-one-day
[8]Bibiana Giudice da Silva Cezar, Antônio Carlos Gastaud Maçada,Cognitive Overload, Anxiety, Cognitive Fatigue, Avoidance Behavior and Data Literacy in Big Data environments,information Processing & Management,Volume 60, Issue 6,2023,103482,ISSN 0306-4573,https://doi.org/10.1016/j.ipm.2023.103482.
[9]The Decision Lab. (2025, January 16). The paradox of choice. https://thedecisionlab.com/reference-guide/economics/the-paradox-of-choice
[10]American Psychological Association. (2008, May 1). Too many choices — good or bad — can be mentally exhausting [Press release]. https://www.apa.org/news/press/releases/2008/05/choices
[11]Valley Oaks Health. (2025, January 1). Understanding decision fatigue: How too many choices affect mental health. https://www.valleyoaks.org/health-hub/understanding-decision-fatigue/
[12]Schwartz B, Ward A, Monterosso J, Lyubomirsky S, White K, Lehman DR. Maximizing versus satisficing: happiness is a matter of choice. J Pers Soc Psychol. 2002 Nov;83(5):1178-97. doi: 10.1037//0022-3514.83.5.1178. PMID: 12416921.
本文经授权转载自简单心理（ID：jdxl2000），如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。
点个“小爱心”吧
热门跟贴