起司、乳酪、芝士……
这些名字你肯定听过或吃过，
但你可能不知道，
它们都指向同一种食物——奶酪。
咱们平时吃的披萨、汉堡、焗饭里，
经常都有它的身影。
但很多人不知道，
奶酪不仅好吃，
还是个低调的“补钙高手”！
今天，
咱们就来重新认识一下它。
01
奶酪，被低估的“营养浓缩宝库”
奶酪被称为“奶黄金”，1公斤奶酪差不多需要10公斤牛奶才能制成。
在牛奶中加入适量乳酸菌发酵剂和凝乳酶，使酪蛋白被凝固。去除乳清后，经过一段时间的发酵成熟，就变成了奶酪。
奶酪在制作过程中去除了牛奶中大部分水分，营养上自然也更为浓缩。不仅钙含量很高，蛋白质、维生素D、部分矿物质等营养也都有很大幅度的提高。
钙含量是牛奶的近8倍
不同奶酪的钙含量有差异，根据《中国食物成分表第6版》中的数据，奶酪的钙含量为799毫克/100克，是牛奶的近8倍。[1]每天食用50克奶酪，就能轻松摄入约400毫克钙，对满足每日钙需求贡献显著。
蛋白质是牛奶的近8倍
牛奶中的蛋白质属于优质蛋白，奶酪的蛋白质含量比鲜牛奶高出近8倍。在发酵过程中，蛋白质会被分解为小分子物质，更容易被人体消化吸收和利用。
脂溶性维生素被浓缩，矿物质含量高
奶酪中浓缩了大部分脂溶性维生素，比如维生素A、维生素B族、维生素D。矿物质方面，磷、镁、铁、锌等含量也显著高于牛奶。
对乳糖不耐人群友好
在乳酸菌的发酵作用下，牛奶中的乳糖大部分被分解为葡萄糖和半乳糖，所以奶酪很适合乳糖不耐受的人群食用，其中的蛋白质也更利于人体消化吸收。
有助控制血糖水平
奶酪能使体内的磷脂正常化，磷脂是从膳食脂肪中提炼出来的，对身体的许多功能都至关重要。这使得奶酪在对抗心血管疾病和糖尿病方面会有一定作用。
担心奶酪热量高？
每100克奶酪约328大卡，但如果按相同蛋白质折算，吃奶酪摄入的热量其实比喝等营养的牛奶还要低一些，适量食用不必担心发胖。
02
奶酪怎么选不踩坑？
看懂天然与再制是关键
市面上的奶酪五花八门，从软到硬、从原味到调味，常常让人不知从何下手。其实，挑选奶酪可以先从认识两大类入手：天然奶酪和再制奶酪。
天然奶酪是由牛奶经过发酵、凝乳、排出乳清等传统工序制成的，配料通常很干净，一般只含巴氏杀菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用盐。它钙含量高、添加剂少，是追求原味与营养的首选。
再制奶酪则是在天然奶酪基础上加工而成的，通常会添加水、黄油、白砂糖等成分，口感更丰富、保质期更长，市面上也很常见。
如何快速辨别？
看产品类型：包装上若明确标注“天然奶酪”或“原制奶酪”，即为前者；写着“再制奶酪”的则属于加工类。
看配料表：如果配料表首位是牛乳、羊乳或巴氏杀菌乳，且成分简单，一般为天然奶酪；如果首位是水、干酪，且后面成分较多，则通常是再制奶酪。
选购建议：
无论哪种，都建议选择蛋白质和钙含量较高、脂肪和钠含量较低的产品。
配料表中“奶酪”或“干酪”位置越靠前越好，整体配料表越简短越好。
再制奶酪可尽量选糖含量低的款式。
掌握以上几点，你就能更从容地选出既合口味、也更健康的那一款奶酪了。
03
吃奶酪，这些必须注意
奶酪虽然营养好、能补钙，但可别放开吃——因为大多数奶酪的钠含量都不低。尤其有些“高钠低钙”的芝士片，吃多了不仅咸，还可能增加心血管负担。健康食用奶酪，需要注意以下几点。
配合牛奶食用
奶酪可以作为日常饮食的一部分，替换部分奶制品，以增加饮食的多样性。
推荐每天食用10克左右的奶酪，搭配200毫升的牛奶或酸奶。这样做既能满足蛋白质、钙的供给，又有助于控制盐和热量的摄入。
当天不喝牛奶的话，可以吃25克—50克的奶酪。如果已经摄入足够的牛奶或奶制品，最好就不要再吃奶酪了，以免增加能量摄入。
不同人群怎么选？
高血压人群：可以适量食用，但尽量选低钠的天然奶酪，比如大孔奶酪、马苏里拉。
乳糖不耐者：适合陈年硬质奶酪，比如切达奶酪。
减肥人士：可选低脂奶酪，如茅屋奶酪。
儿童：市面上很多儿童奶酪棒会加入糖来优化口感，或额外添加盐来促成奶酪成型，保持水分。有些产品会加入色素提升卖相。建议选干酪在配料表第一位的、蛋白质高、糖少、钙多钠少的产品。
奶酪怎么储存？
新鲜奶酪冷藏即可，开封后要尽快吃完；
质地稍硬的奶酪，含水量更低，保质期也相对长，即便冷冻对口感的影响也不太大，但要注意不能反复冷冻解冻，最好的办法是先分装后冷冻，一次解冻够吃的量即可。
小贴士：饮食多样、均衡摄入才是根本，奶酪可以作为健康生活的“优秀补充”，但不必依赖单一食物哦。
奶酪是浓缩的营养宝库，
选对品种、吃对分量，
才能更好地为健康加分。
如果觉得有用，
欢迎转发给身边的家人、朋友，
尤其是正在为孩子选奶酪、
或自己注重营养搭配的小伙伴。
让更多人学会聪明吃奶酪，
节日餐桌上加道它吧！
来源：广东科普
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