女性随着年纪增长，你会发现自己的手臂、后背区域，越来越容易堆积脂肪，从后背看会感觉整个人的背部特别厚、特别宽、特别显老！

其实出现这种问题，一是因为新陈代谢变慢、肩颈淤堵等原因导致的脂肪堆积，另一方面是因为圆肩、含胸、驼背等不良体态造成视觉上的假性肥胖。

但无论你是以上哪一种原因，今天李丹老师给你分享的这套20分钟肩背+手臂塑形练习，都可以帮你解决。

每天练习20分钟，坚持21天，手臂越来越细，肩背部越来越薄，肩颈不痛了，体态好了，人也更有气质更显年轻。

动作1：

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  • 站立，双腿分开两肩宽
  • 膝盖脚尖同向，双手臂侧平举
  • 掌心朝下，吸气，头颈脊柱延展
  • 腰背立直，腹部核心收紧
  • 呼气，双手臂上下动态弹动
  • 重复练习20-30次
  • 注意动作全程不要弯腰弓背

动作2：

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  • 在动作1的基础上
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 双手臂在身体两侧，掌心朝前
  • 呼气，屈手肘，掌心朝后
  • 双手臂向上举过头顶
  • 吸气，还原，重复练习20-30次

动作3：

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  • 在动作2的基础上
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 双手臂侧平举，屈手肘
  • 大臂与地面平行，大小臂90度
  • 掌心朝前，呼气，肩背部发力
  • 双手臂向身体中间夹
  • 吸气，还原，重复练习20-30次
  • 注意动作全程，双肩放松下沉

动作4：

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  • 站立，双脚分开与髋同宽
  • 膝盖脚尖同向
  • 吸气，屈髋屈膝向下，身体向前45度
  • 双手臂向前伸直，掌心相对
  • 呼气，腹部核心收紧，肩背部发力
  • 双手臂向后向上
  • 吸气，还原，重复练习20-30次
  • 注意动作全程不要塌腰翘臀
  • 头颈脊柱一条直线，腹部核心收紧

动作5：

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  • 在动作4的基础上
  • 吸气，双手臂在身体两侧，掌心朝后
  • 呼气，肩背部和手臂后侧发力
  • 双手臂向后向上，吸气，还原
  • 重复练习20-30次
  • 注意动作全程腹部核心收紧
  • 身体一条直线，不要塌腰翘臀

动作6：

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  • 站立，双腿分开两肩宽
  • 头颈脊柱延展，腰背立直
  • 双手臂向上举过头顶，双手掌心朝上
  • 吸气，屈手臂，双手在头部两侧
  • 呼气，伸直手臂向上
  • 感觉双手举了一个重物向上
  • 吸气，还原，重复练习20-30次

动作7：

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  • 在动作6的基础上
  • 双脚两侧分开30度
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 微微屈双膝向下，双手臂侧平举
  • 呼气，从大臂肩关节的位置开始
  • 双手臂向外向上转动，掌心朝上朝后
  • 吸气，双手臂向内向下转动
  • 掌心朝下朝后
  • 大臂动前后转动20-30次

动作8：

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  • 站立，双腿分开略大于髋部
  • 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
  • 双手合十在胸部前侧
  • 呼气，肩背大臂发力
  • 双手臂向上举过头顶，吸气，还原
  • 重复练习20-30次
  • 注意动作全程双手不要分开
  • 腹部核心收紧，不要塌腰翘臀