俗话说“夏养三伏，冬补三九”。今天（2026年1月8日）起，我们正式进入一年中最冷的“三九天”。这是一年中气温最低、人体阳气最弱的时段，也是养生的关键时期。
我国每年最冷时段“三九天”来临，今年三九为1月8日至16日。这是一年中气温最低、人体阳气最弱的时候，心脑血管疾病高发，养生尤为重要。
传统智慧认为，三九天是“藏”的时节。万物蛰伏，人体也应顺应自然规律，通过科学养护为来年健康打下基础。今天就来聊聊三九养生的“三宜三忌”。
一、三九天，为什么要特别养生？
三九天是指冬至后第三个九天，即冬至后的第19-27天。这是一年中最寒冷的时段，人体阳气内收，新陈代谢减慢。
寒冷天气会使血管收缩，增加心脏负担，容易引发心脑血管疾病。室内外温差大，人体适应力面临考验，呼吸系统疾病也易发。
三九天养好生，来年春天身体会更健壮。这就是中医“冬藏精”的智慧，为来年身体健康打下基础。
二、掌握“三宜”，为健康储能：
2.1 宜温补：滋养身体好过冬：
三九天饮食应以温热性食物为主，如羊肉、牛肉、鸡肉等富含蛋白质的食物。它们能提供充足热量，增强御寒能力。
温补要循序渐进，给身体适应时间。体质偏热或“阳康”初期人群，应减少辛辣燥热食物摄入，可改用鸭肉、瘦肉等平补食材。
当归生姜羊肉汤是经典食疗方，有温中散寒、补益气血的功效。栗子鸡汤、山药排骨汤也是不错的选择。
2.2 宜润燥：应对内外干燥：
冬季室外冷燥，室内热燥。及时补水润燥很重要，除了饮用足量水，还可通过食物补充。
大白菜含水量高，富含维生素，能滋阴润燥、护肤养颜。萝卜、莲藕、梨等也有清热润燥功效。
蜂蜜水、莲藕汁是简单有效的润燥饮品。室内使用加湿器，保持适宜湿度也很重要。
2.3 宜暖胃：保护消化系统：
寒冷天气肠胃功能减弱，应避免生冷食物，如冰淇淋、冷饮、凉菜等。它们会加重肠胃负担，影响消化。
适量温热饮食能养护脾胃。莲藕汁配蜂蜜、姜片煮蜂蜜水都有暖胃功效。饮食宜温和，避免过高脂肪和热量摄入。
三餐规律，细嚼慢咽，不给肠胃添负担。温热食物以身体舒适为度，避免过烫。
三、牢记“三忌”，避免健康隐患：
3.1 忌大汗：保全阳气是根本：
冬季运动不宜大汗淋漓，以免阳气外泄。运动至微微出汗即可，舒展筋骨为目的。
推荐温和运动，如慢跑、太极拳、散步等。运动时间选择上午10点后或下午，避开清晨寒冷时段。
冬季运动要有节制，以“藏”为主。过度运动反而耗损阳气，不利于健康过冬。
3.2 忌心火：保持心态平和：
冬季气候干燥，加上年底工作繁忙，易出现心烦气躁。要注意保持良好心态，避免情绪波动。
心火过旺表现为心烦、口舌生疮、舌尖红等症状。多吃蔬菜水果，少吃辛辣食物，有助平复心火。
午休时按压劳宫穴（手掌中央）3分钟，晚上泡脚加几片薄荷叶，有助清心解郁。深呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）也能平复情绪。
3.3 忌急躁：顺应自然节奏：
万物萧条季节，人易急躁，肝火上升。这可能导致头痛、耳鸣、面红等症状。
做事可“慢半拍”，避免大幅情绪波动。保持充足睡眠，防止身体劳累导致情绪不稳。
听音乐、培养兴趣爱好、多晒太阳都有助保持情绪稳定。冥想、深呼吸也是有效的调节方式。
四、实用小贴士：养生融入日常生活：
作息调整：早睡晚起，最好晚上10-11点前入睡，等日出后再起床。这有助阳气潜藏，阴精积蓄。
重点保暖：保护头部、颈部、背部和足部。外出戴帽、围巾，穿厚袜和保暖鞋。避免穿着过厚导致大汗。
居室环境：每天在中午气温较高时开窗通风15-30分钟。室内可使用加湿器，保持适宜湿度。
特色保健：热水泡脚（40℃左右，15-20分钟）可驱寒活血、改善睡眠。艾灸、三九贴等中医外治法也有助温阳散寒。
三九天是休养生息的好时机。掌握“三宜三忌”，顺应自然规律，就能平稳过冬。关于三九天养生，你有哪些经验或疑问？欢迎在评论区分享交流~
科学依据备注：
本文内容综合自《黄帝内经》“冬三月，此谓闭藏”的中医理论及多家医院中医科专家的专业观点，融合了传统养生智慧和现代医学见解，确保科普内容的科学性。
本文为养生科普内容，仅供参考，不能替代专业医疗建议。个体健康状况存在差异，如有特定疾病或体质特殊，请咨询中医师或专业医生的意见，获取个性化指导。
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