天气不好、不方便外出时，很多糖友就会停止运动，导致血糖波动。其实在家就能进行简单的康复训练，既能帮助控制血糖，又能增强体质。

糖尿病专家杨小红主任分享了以下5个训练动作，难度适中，适合各年龄段糖友，每天坚持30分钟即可。

1. 原地快走：

在客厅或阳台进行，抬头挺胸、双臂自然摆动，每分钟走80-100步，每次10分钟，可分3组进行。原地快走能促进血液循环，消耗葡萄糖，适合所有糖友，尤其是老年糖友。

2. 踮脚训练：

站立时双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下，每组15次，做3组。踮脚训练能锻炼小腿肌肉，增强下肢力量，改善足部血液循环，预防糖尿病足。

3. 哑铃弯举（无哑铃可用矿泉水瓶替代）：

坐姿或站姿，双手各握1个哑铃（或装满水的矿泉水瓶），缓慢将手臂弯举至胸前，停留2秒后缓慢放下，每组12次，做3组。能增强上肢力量，提升胰岛素敏感性。

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4. 靠墙静蹲：

后背靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢弯曲膝盖，使大腿与地面平行，停留10-20秒后缓慢站起，每组10次，做3组。注意膝盖不要超过脚尖，避免损伤膝盖。能锻炼下肢肌肉，增强核心力量。

5. 拉伸运动：

做完上述训练后，进行5-10分钟拉伸，如颈部拉伸、肩部拉伸、腿部拉伸，每个动作停留15-30秒。拉伸能缓解肌肉紧张，避免运动后酸痛，还能改善身体柔韧性。

训练提醒：运动前监测血糖，若血糖＜4.4mmol/L或＞16.7mmol/L，暂停运动；运动时穿宽松舒适的衣物和鞋子，避免受伤；运动后及时补水，15-30分钟后监测血糖，了解运动对血糖的影响。

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