健康生活丨藏在夜幕里的“体重调节器”（下）|世界睡眠日|体重调节器|熬夜|睡眠质量

《健康生活》节目

由云南省人口和卫生健康宣传教育中心支持制作

最近是不是有朋友一边喊着减肥口号，一边熬着最深的夜？明明吃得不多，体重却迟迟减不下去？本期《健康生活》栏目我们一起关注减肥路上的“隐形密码”——睡眠，它可不只是休息那么简单，它是我们身体里自带的“体重调节器”！

名医档案

桂莉云南省第三人民医院内分泌科主任、硕士生导师、内科规培基地主任

如何把睡眠从“体重杀手”变成“减重助手”？

1、固定睡眠时段，抓住“黄金睡眠窗口”。建议将入睡时间固定在晚上10点半到11点之间，起床时间定在早上6点半到7点之间——这个时段能精准抓住晚上10点到凌晨2点的“黄金睡眠窗口”，此时身体的褪黑素分泌最旺盛，深度睡眠占比最高，代谢修复、激素调节的效率也达到峰值。临床研究数据显示，长期在黄金睡眠窗口入睡的人群，体脂率比作息紊乱的人群平均低3%-5%，这足以证明固定作息对体重管理的重要性。

2、用阅读纸质书、听白噪音的方式放松大脑，帮助身体进入睡眠状态。需要注意的是，电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，这也是为什么睡前刷手机越刷越精神的关键原因。坚持1~2周后，生物钟会逐渐适应新的作息，入睡会变得越来越轻松，晨起时的疲惫感也会大大减轻，体重管理的“基础盘”也会随之稳固。

3、打造了一个专属“助眠空间”。一个舒适的睡眠环境，对睡眠质量的影响远超我们的想象。想要让身体快速进入深度睡眠，需要从光线、温度、声音、床垫枕头四个维度打造“助眠空间”。

4、枕头和床垫的选择至关重要。选择软硬适中的床垫，枕头高度以能支撑颈椎自然弯曲为宜，确保脊柱在睡眠时保持自然放松的状态，减少身体不适感对睡眠的打断。

5、睡前1至2小时不进食，尤其要避免高糖、高油、高碳水化合物食物。这类食物会让肠胃超负荷工作，还会导致血糖骤升骤降。当血糖快速升高时，身体会分泌胰岛素来降低血糖，而胰岛素的大量分泌会促进脂肪合成与储存；当血糖骤降时，又会让人在夜间醒来感到饥饿，进而破坏睡眠的连续性。

如何改善入睡困难的问题？

建立一套固定的睡前“放松仪式”，能帮大脑从“工作模式”切换到“睡眠模式”，具体可分为“身体放松”和“大脑放松”两步：

1.身体放松：睡前进行10~15分钟的温和拉伸，比如瑜伽中的“婴儿式”“猫牛式”，帮助放松肌肉、缓解身体疲劳，让身体更易进入放松状态；也可以用40℃左右的温水泡脚10分钟，泡脚能扩张足部血管，促进全身血液循环，让身体产生温热感，这种温热感会向大脑传递“该休息了”的信号，有效提升困意。

2.大脑放松：睡前1小时关闭手机、电脑等电子设备，避免蓝光刺激和信息干扰。可以阅读纸质书（避开悬疑、刺激类书籍，选择散文、科普等内容平和的书籍）、听轻柔的古典音乐或白噪音，也可以进行简单的冥想。

晚饭后走路一个小时是不是有助于优质睡眠？

白天进行适度运动，能有效提升夜间睡眠质量，但关键要把握好运动的时间和强度：

1.运动时间：避免在睡前3小时内进行高强度运动，因为运动会让身体分泌肾上腺素、多巴胺等兴奋激素，导致心率加快、精神亢奋，进而影响入睡。建议将运动时间安排在白天或傍晚（如下午4~6点），此时运动既能消耗热量，又能让身体有足够的时间平复兴奋状态，到了晚上自然进入放松状态。

2.运动强度：每周进行3~5次中强度运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每次30分钟以上。适度运动能促进血液循环、改善身体代谢，还能释放压力，帮助夜间入睡；但要避免过度运动，身体疲劳过度反而会影响睡眠质量。