今天分享一套肩背练习，坚持每天练习一遍，对于久坐肩背酸痛、含胸驼背、富贵包、背部脂肪堆积、颈椎问题都有很好的改善效果。
练习时注意腹部核心收紧，还可以有效地强化腰背核心力量，对腰肌劳损、腰椎曲度轻度变直的腰突患者也比较友好。
每个动作刘刘老师都写了详细的练习步骤和注意事项，新手建议看完再到文末跟练，效果更佳！
动作1：
- 俯卧在垫面上
- 双手臂向前举过头顶，掌心朝下
- 双腿两侧分开略大于肩部，脚尖向外
- 吸气，头颈脊柱延展，双手臂向前
- 双腿向后伸，将身体拉长
- 呼气，腹部核心收紧
- 利用肩背和腰腹的力量
- 同时抬起右腿和左手臂
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习为一组
- 重复练习15-20组
注意点：动作全程腹部核心收紧，尤其是腰肌劳损腹部核心力量弱的人，一定要先收紧核心再做动作，才有效果。
动作2：
- 俯卧在垫面上
- 吸气，双手臂向前举过头顶
- 掌心朝下，双腿向后，将身体拉长
- 呼气，腹部核心收紧
- 头颈带领身体向前向上
- 吸气，双手臂再次向前伸直
- 呼气，肩背部腰腹发力
- 双手臂从身体里两侧向后靠近身体中线
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，新手不会收紧核心，可以先咳嗽两声，找到腹部核心收紧的感觉，再做动作，练习效果更佳。
动作3：
- 俯卧在垫面上
- 吸气，头颈脊柱延展
- 双腿向后向远，将身体拉长
- 屈手臂在身体两侧呈“W”型
- 呼气，头颈微微离开垫面
- 同时肩背发力，双手臂向后向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：腹部核心收紧，头颈全程不要落地，强化颈椎后侧，缓解颈椎病、富贵包和肩颈疼痛，利用肩背发力，效果更佳。
动作4：
- 俯卧在垫面上
- 吸气，双手臂向前举过头顶
- 掌心朝下，双腿向后，将身体拉长
- 呼气，腹部核心收紧
- 头颈肩背向上离开垫面
- 再次吸气，双手臂向前伸展
- 呼气，屈手肘，双手臂向身体中间夹
- 手臂呈“W”，大臂靠近背部
- 吸气，还原，双手臂向前伸直
- 重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，头颈正位向后向上，不要向前伸脖子，微微收下巴，双手臂向前伸直越高动作越难背部感受越强烈，可以先伸到自己合适的高度，也有效果。
动作5：
- 俯卧在垫面上
- 双手臂向前伸直，双腿向后延展
- 吸气，腹部核心收紧
- 呼气，整个背部臀腿发力
- 同时抬起双腿和双手臂身体向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：腹部核心全程收紧，身体先延展拉长之后再发力做动作，练习效果更佳。
动作6：
- 俯卧在垫面上，双手臂放在身体两侧
- 掌心朝后，吸气，头颈脊柱延展
- 离开垫面一点点，双腿向后伸直
- 将身体拉长，呼气，肩背发力
- 双手臂向后向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程，头颈不要落地，也不要过度后弯，保持头颈延展，微微离开垫面即可，肩背发力做动作，大臂后侧感受超级强烈。
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