冬天气温比较低，寒冷刺激让人更想吃高热量、高糖、高油的食物。而各种油条、烧饼、汉堡、披萨、蛋糕、奶茶等，全是高碳+高脂+高升糖，热量高，极易转化为内脏脂肪和皮下脂肪，身材就会不知不觉发胖。
冬天怎么才能避免囤肉，悄悄瘦下来呢？
首先，我们需要管住嘴，吃对食物，远离各种高脂肪、高糖食物，才能更好的控制热量摄入，稳定血糖，避免脂肪堆积。
其次，我们还要吃对主食，搭配大量高纤维蔬菜，才能更好的稳定血糖，降低体内炎症水平，更好的控制体重。
减肥的人，需多吃这几种干净碳水，比不吃主食更减脂！
1、土豆
100克土豆的热量大概是80大卡左右，具有低GI值特点（尤其是蒸/煮/烤），富含钾（有助于平衡体内钠，减少水肿）、维生素C、抗性淀粉（不易升糖、不易胖）。
烹饪方式决定热量，若土豆做成土豆泥加黄油/奶油，或者炒土豆丝放很多油，热量翻倍！土豆应该优先选择蒸土豆/煮土豆（不加油）代替米饭/面条，每餐控制在100~150g左右，饱腹感超强！
2. 燕麦
燕麦具有高纤维、低GI，要更好的稳定血糖，是减肥人群以及高血糖人群可以吃的优质主食。燕麦热量看似高（389大卡/100g干重），但实际食用量少！
早餐用40g干燕麦可以煮成一大粥，热量大约是150大卡，热量其实跟1小碗米饭差不多，你可以搭配一颗鸡蛋，一份蔬菜，饱腹又暖胃。
注意：选择燕麦的时候，要区分假燕麦，优选钢切燕麦/传统燕麦片，而即食燕麦片/水果燕麦（加糖/香精）热量高、升糖快，不建议减脂期吃！
3. 藜麦（优质完全蛋白碳水）
藜麦含优质蛋白+9种必需氨基酸+纤维高+低GI，是“全能型主食”，100克藜麦含有14克蛋白质，高于多数谷物，在补充碳水的同时维持肌肉量，比白米饭营养高N倍，饱腹感超强！
常见吃法：
- 藜麦粥（与小米/大米/糙米同煮）；
- 藜麦饭（与大米同煮或单独蒸）；
- 藜麦沙拉（煮熟放凉，配鸡胸肉/海鲜与大量蔬菜，油醋汁调味）；
4.淮山/山药
淮山/山药属于薯类，富含碳水化合物与膳食纤维，能提升饱腹、帮助控制进食量，有利于体重管理。
山药中的黏液蛋白（多糖蛋白）与部分成分，被认为有助于减少心血管系统脂肪沉积、改善代谢，作为日常主食替代更友好。
减肥的人，可以用蒸/煮的山药替代部分白米/白面，避免“主食+山药”双重碳水叠加。减肥餐搭配：每餐主食控制在约1拳体积（熟重）+1掌优质蛋白（鸡胸/鱼/虾/豆腐）+半盘高纤蔬菜，饱腹感更强，整体热量更可控、更耐饿。
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