现代人的主食大都吃得比较精细，比如白米饭、白面条、白馒头等都是升糖快、消化快的精制碳水，尤其是炒粉炒饭的糖油混合物，容易让人吃了还想吃，一不小心就会热量过剩，脂肪就好堆积起来。
减肥，要学会聪明的吃主食，多吃这几种干净碳水，让你健康的瘦下来：
1、薯类
薯类包括土豆、紫薯、红薯，这些食物含有抗性淀粉，身体消化薯类食物所需的时间比米饭更久，还能补充大量膳食纤维，促进肠道蠕动，可以改善便秘问题。
减肥期间，可以一周吃3-4次红薯代替米饭，例如：1份烤红薯 + 1份鸡胸肉/鱼肉 + 1大份凉拌蔬菜，就是完美的减肥餐。
2、燕麦
燕麦属于低GI值全谷物，100克的热量大约在350至392大卡之间，每次只需要40-50克左右就能煮成一大碗燕麦粥，饱腹感满满。你可以加入一颗鸡蛋、一些时蔬，营养均衡，热量比较可控，可以作为减肥早餐的优选。
注意，燕麦首选需要煮的传统燕麦片或生燕麦片，其次是快熟燕麦，一定避免甜味即食麦片（热量高、升糖快，属于伪燕麦）。
3、糙米
糙米属于粗加工粗粮，是保留了一些外层组织的米，与精米相比，糙米含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。
糙米的升糖指数较低，用糙米代替白米饭，可以更好的控制血糖，还可以增加粪便体积，促进肠道健康，预防便秘。不过糙米饭的口感比较粗糙，让人不愿意多吃，刚开始的时候，可以将糙米、白米1:1混合着吃，这样逐渐适应。
4、玉米
玉米也是常见的干净碳水之一，一根中等大小的玉米热量大约在 100 - 150 千卡左右，是减肥期间很好的零食替代品。
玉米富含的膳食纤维有助于促进消化，维生素 E 具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基的损伤。玉米的口感清甜，既可以直接煮着吃，可以作为早餐吃，搭配一颗水煮蛋，一杯无糖豆浆，饱腹感满满。
5、莲藕
100克莲藕的热量是70-80大卡，其膳食纤维丰富，可以促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘，维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力。
莲藕的淀粉含量比较高，不属于蔬菜，属于优质碳水的一种。莲藕可以选择清炒、煲汤、或凉拌（少油少盐）的做法，远离炸藕盒、桂花糖藕、浓油赤酱的藕汤。
6、南瓜
100克南瓜的热量仅为23大卡左右，是低热量食物的代表，贝贝南瓜的热量高一点。南瓜中含有丰富的果胶，果胶具有强大的吸附性，可以肠道的有害物质，还能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，有效控制血糖和血脂的上升。
南瓜的吃法简便又多样，减肥的人可以选择清蒸南瓜：将南瓜切成块状，放入蒸锅中蒸熟，无需添加任何调料，可以品尝到南瓜本身的香甜味道。
你也可以选择南瓜粥：将南瓜和大米一起熬煮成粥，口感细腻，容易消化，是早餐或晚餐的绝佳选择。
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