离春节满打满算只剩5周了。很多朋友都想五周瘦个十斤八斤的，然后年会拍照啊，走亲访友啊，都更有精气神儿。
但这种紧迫感往往伴随着误区。
很多人会立刻开启生存模式：断碳水、疯狂跳操、甚至只喝代餐。这样的话，春节还没到，人就会先垮倒，掉头发、皮肤暗沉、暴饮暴食真的都会来。
但年前5周瘦8-10斤也不是天方夜谭，像美国CDC和英国NHS都指出：每周减重0.5-1kg是安全且可持续[1，2]，这么算下来，5周是可以安全的减5-10斤的，10斤太极端，咱们就拿8斤来举例带大家减吧。
接下来谷老师为你拆解一套不透支、可落地的节前冲刺减重方案，咱们不仅要瘦，还要带着红润的气色和满格的能量去过年。
1、先看你是否适合“5周冲刺”？
▲图：摄图网
我用红绿灯来描述这3种情况供你判断：
▶️绿灯：体重基数大或生活方式可大幅调整（平时饮食高油高盐高糖、甜饮零食多、喝酒、久坐多、睡得晚）。前1–2周掉得快（糖原与水分变化会贡献部分），后面会趋于稳定。
体重基数大是指体重达到了肥胖的程度，即BMI≥28。
BMI=体重(千克)/身高的平方(米)，所以160厘米的身高，体重≥71.7千克就算是体重基数较大了。
▶️黄灯：体重基数较大，但愿意每天运动40分钟(有氧力量隔天排)+蛋白吃够+作息规律。你适合稳中求快，重点是保住肌肉和精神状态。你可以按照下面的方法执行，但是后期速度会放缓，要谷老师说，你5周下来减到5-6斤也不错了。
体重基数较大：是指体重达到了超重的程度，即可BMI≥24，同样160厘米的身高，体重≥61.4公斤就算是体重基数较大了。
如果你和谷老师一样体重正常(BMI在18.5-23.9之间)，检测的体脂也正常，那就不要再纠结的去减自己的那点儿小肚子了(有点小肚子正常)。
▲图：谷老师的肚子侧面图
▲图：谷老师的肚子正面图(生了俩娃，挺好的啦)
当然我们可以开始做力量训练让自己长长肌肉，线条更好，如果你还是执着于减几斤也行，后面谷老师也会给出舒缓的方案。
▲图：谷老师的肩背
▶️红灯：备孕/孕期/哺乳期、青少年、进食障碍史、严重贫血、甲亢未控制、明显肝肾问题等，建议先就医或做个体化方案，下面的方法不要尝试。
2、记住这个经典公式：
制造缺口瘦得快又维稳
在营养学中有一个经典公式：约7700千卡的能量，相当于1千克脂肪所储存的能量。
因此，如果目标是减少4千克脂肪，理论上需要制造约30800千卡的能量缺口，平均到每天，大约是880千卡/天。
看到这个数字，很多人会立刻紧张：是不是得吃得很少、练得很狠？别急。现实中的减肥，减掉的从来不只是脂肪。
在减脂初期，首先发生的是水分的减少。当我们减少碳水、控制总能量摄入时，体内糖原储备会逐渐消耗，而每1克糖原大约会携带3–4克水分，因此前1–2周体重往往下降得更快。
其次是肠道内容物的减少。进食量下降后，肠道中尚未消化的食物、消化残渣以及其携带的水分都会减少，这部分变化同样会反映在体重秤上。
此外，减脂过程中完全不掉肌肉几乎不现实，但通过适度的能量缺口、足量蛋白质摄入并配合力量训练，可以将肌肉流失控制在较低水平。
综合来看就会发现：减掉4千克体重，并不等于减掉4千克纯脂肪。
这也意味着，我们并不需要每天都制造880千卡的能量缺口，综合考虑每日能量缺口粗略设定在700–750千卡左右比较合适。
这个缺口不必全部来自少吃，建议饮食端减400–500千卡，运动端增加200–300千卡消耗。这样的分配，更容易坚持，也更有利于维持代谢和长期不反弹。
3、如何吃：不称重也能执行的
「餐盘法+模板餐」
谷老师推荐两套工具：餐盘法管结构，手掌法管份量。
1、餐盘法
9英寸盘子，1/2蔬菜，1/4蛋白，1/4主食。
蔬菜选深色叶菜、菌菇、瓜茄；
优质蛋白选鱼虾贝、鸡蛋、瘦肉、纯牛奶、无糖酸奶、豆制品等，不选五花肉、肥牛；
主食选燕麦/杂豆饭/全麦/土豆红薯玉米等；
烹调还要少油少盐无糖，少油的标准是吃完菜盘子里的油不会连成一片，只有星星点点。
如果你平时吃的很油，还爱吃甜食，这样以调整，四五百千卡的能量亏空轻轻松松就能出来。下面我带大家算算。
国人人均烹调油量是43.2克，推荐量是25-30克，咱们吃到25克就是上面说的清淡水平，就能制造164千卡亏空。
▲图：43.2-25=18.2克烹调油
如果你是碳水控，平时小碗菜的一份米饭要全吃光，现在改成吃一半，又能制造200千卡能量亏空。
再看零食和甜饮料，小小一个蛋黄酥就200多千卡，半盒薯片就260千卡，咱们咱们把油、主食和零食统计统计，发现没，每天饮食亏空500千卡真的是小意思。
2、拳头法
在外吃饭不方便带盘子，那就用拳头吧。
蛋白1拳头、主食1-1.5拳头、蔬菜2拳头。先吃蔬菜和蛋白，后吃蔬菜，吃到和在家用盘子吃一样的不饿就行，记住是不饿，不是饱，因为每个人对饱的判断差异太大，而且具体几分饱也很难区分。
▲图：拳头法示意 左右滑动看图
为了更省心，你也可以根据自己的喜欢和适合的食物，把三餐做成模板，我拿我自己来举例吧。
️早餐：1包牛奶+1个鸡蛋+2拳头蔬菜+五谷杂粮
▲图：谷老师的早餐
▲图：谷老师的早餐
牛奶和鸡蛋是雷打不动的，然后就是换菜和谷物杂粮，常吃的菜有可以直接生吃的萝卜、西红柿、黄瓜，还有方便擦丝、切丝就拌的圆白菜、紫甘蓝、苤蓝，翻边焯水就拌的芹菜、油菜、小白菜。
五谷杂粮就是：燕麦片、燕麦饭、杂粮饭、杂粮面包、蒸地瓜/土豆/山药/南瓜。
午餐外食：通过自带保证1拳头蛋白、2拳头蔬菜，1-1.5拳头主食且粗细搭配。
▲图：谷老师的午餐
▲图：谷老师的午餐
为了节约时间，我都是直接在工作的地方点简餐，基本就是盖饭，我会自带面包或燕麦饭去替代白米饭，也会带黄瓜或西红柿增加蔬菜。
晚餐：还是按照餐盘法或拳头法去安排。
▲图：谷老师的晚餐
▲图：谷老师的晚餐
提醒大家一下：如果中午条件限制，蛋白和蔬菜实在吃不够，可以晚上多吃点儿，但别搞成报复性一顿就行。
➡️这里插个广告。
周一谷老师开团了低GI的面包和奇亚籽燕麦蛋白棒，也都很适合减脂期吃。1个面包50克，对于胃口小的女生，可以直接替代一餐主食。
一个蛋白棒71千卡，除了作加餐，也可以两根一起吃，就是高蛋白的主食，一下子就能提供5克多的蛋白，还有11.44克的纤维，这对菜吃不够的朋友来说，也是很好的纤维补充。
如果你的三餐很难吃到粗粮，蛋白和蔬菜也吃不够，它俩还真是你减肥路上的好帮手。
我也结合它俩，给大家出了一周的三餐食谱，大家可以参考着吃，其中午餐都是性价比高的外卖，以免大家买错，我也都给配了图，大家可以参考着买。
▲图：一周减肥食谱，按拳头法则，不饿就停
▲图：一周外卖午餐
零食也可以吃，买相对健康的，比如谷老师店里的低GI苹果片和五黑坚果脆，像坚果脆出门的话，就带上两三个，别带多了，太好吃怕你停不下来。
▲图：低GI苹果片
▲图：五黑坚果脆
3、外卖三步法：
①保证蛋白和蔬菜
②主食减1/3-1/2
③汤汁酱料分开、少拌匀。
▲图：米饭减半
▲图：单点鸡腿、鸡蛋，米饭也要减半
▲图：单点牛肉和凉拌菠菜，主食吃一半
▲图：加菜(右上角)、主食减半、不吃锅底油的部分，不加拌酱
4、聚餐有这三招就吃不多
先垫底（出门前先来杯无糖酸奶或啃俩西红柿或膳食纤维包）；太油就涮一下，不方便涮就在自己的餐碟上沥一下油再吃，吃到不饿就让服务员把筷子和勺子都收了。
5、饮品立规矩
含糖饮料/奶茶尽量不喝，酒能不喝就不喝。
4、如何练：减脂期记住这3点
首先想说，两三百千卡，也就一小块蛋糕或一杯奶茶的能量，所以要制造能量缺口，饮食效率永远更高，这也是我们常说的减肥七分靠吃、三分靠练。
但这三分练非常重要，它可以帮我们稳住代谢、保住肌肉，所以咱们减脂期不能少了力量训练，我个人的建议是力量训练一周2-4次，然后再配合3-5的有氧运动。
有氧要消耗两三百千卡，大概需要快走(微喘但能说完整句)1小时或慢跑(明显喘)半小时，或连跳绳(非常喘)25分钟，具体大家可以使用运动手表来大体估算。
1、力量训练优先
每周2–4次，全身动作为主，循序渐进加重，每次40分钟-1小时。
2、蛋白吃够
每天的蛋白可以吃到1.6克/千克体重。
比如140斤的朋友，一天就要吃到112克蛋白，除了下表中的食物，再加上每顿饭1-1.5拳头的米面主食、一天5-6拳头的蔬菜、1拳头的水果，大概可以吃到107克。
这样还差5克蛋白，可以把两餐的主食替换成蛋白棒，每餐2.5根。
食物
蛋白质的量/克
1个鸡蛋
6
2包牛奶
15
75克瘦肉+鸡胸肉
15
100克老豆腐
8
12只虾
18
蛋白粉35克
25
合计
87
瘦肉和豆腐也给大家提供两张图，便于大家直观感受量。
▲图：50克鸡胸脯肉(生)
▲图：100克老豆腐
3、缺口别太狠
否则恢复越容易跟不上，最后肌肉保不住、肉肉松垮也不好看，判断的标准是每天饥饿感可接受，不需要特别努力的忍耐。
如果你一练就膝盖疼/腰腾，就别硬扛，把跑跳换成快走、椭圆机、骑行；把深蹲换成坐立、靠墙静蹲、臀桥；必要时请教练或康复科评估动作，能坚持的训练，才是好训练哦。
5、如何睡：
把你从越减越累拉回来
要减脂顺利就一定要睡足，不能妥协。
睡的少，负责告诉你吃够了的瘦素会降低，负责提醒你该吃了的饥饿素会升高，一熬夜第二天就控制不住嘴，就是这个原因。睡不好还会分解肌肉，然后基础代谢下降，消耗的能量会下降，减肥阻力就大。
在随机对照试验（RCT）中还发现：单纯延长睡眠时间，不要求刻意节食，就能观察到每日能量摄入的自发性下降。也就是说：睡得多一点，人会自然少吃，这多好，都不用咱们硬抗[3]。
怎样做有利于睡好？
手机放客厅充电是最重要的，然后睡前灯光调暗，调整暖气让温度在22-25度之间就好，温度太高会影响睡眠，另外可以拉伸放松一下。
还有一个高频翻车点：熬夜后特别饿。我们整体上还是要按照餐盘法或拳头法去吃，不过为了增加饱腹感，可以把三餐的主食都改成粗粮，吃的时候也再慢一点儿、细细嚼。
6、平台期、经期波动、特别馋时：
提前备好“急救包”
1、平台期：连续2–3周不动很常见。我们可以从吃、动、睡、压力四个方面做筛查。
饮食上从坚果、酱料、零食、酒着手，看看是不是吃多了；还有看看是不是盐还是吃得重，盐重会让更多水滞留在体内，也影响降体重。
再看运动，因为减肥过程中认为无意识的偷懒，比如能坐就不站，所以正儿八经运动时，得提醒自己全情投入。睡眠就是努力往8小时睡。
压力、情绪也会影响减肥效果。压力大的话，我能想到的是：少管别人的事儿，比如老公、孩子、父母的事儿尽量少管，在国际上我们亚洲女性都是出了名的控制欲强，这能压力不大嘛，哈哈。
2、经期前后：体重突然涨，别急。研究发现月经周期中体重可波动约0.5公斤，主要与体液变化相关[4]。这几天更应该关注腰围、睡眠和训练状况怎么样。
3、特别馋的时候：可以用下面这三招。
先去洗个澡、散个步、刷个牙，延迟10分钟看看；实在馋那就吃吧，选无糖酸奶、新鲜水果、无糖热可可和气泡水这些相对健康的。当然我们还可以每周留1次计划内放纵餐，注意是一次，不是一整天，这样可控地好好吃一次，比天天硬扛更不容易崩。
最后再提醒一句，即使你不能做到100%按照咱们的计划执行，也不用沮丧，跟着你的身体节奏，一切向好就行，想象哪怕你只做到了70分，那5周还可能会减5斤多了，也很美了。
7、减脂期这5个问题也要注意
1、便秘
蔬菜每餐2拳头，这个基础上全谷物占1/3-1/2即可，吃多了也会便秘，另外要足量饮水，每天建议喝到2000毫升。
2、家人不配合
那就当是外食吧，首先要先按上面的餐盘原则配餐，保证自己各类食物吃够，然后该涮涮。多蛋白多菜、主食半份，家人照常。
3、体脂秤乱跳
体脂秤就是每周看趋势用的，每天称有波动正常，因为体重会受到前一天吃盐量、是否排便，喝水量、是否有做力量训练等因素影响，另外还要每天固定时间测比如第二天早上空腹便后。
4、出差/回老家没条件运动
走路+弹力带就是最低配，关键是不断档。
5、掉头发、没精神
如果饥饿感特别明显，就是吃太少了，另外蛋白不足或睡眠太差也是诱因。别硬扛，必要时就医排查。
你不需要把春节前的5周过成“受刑”。把方法做对、把执行做稳，你会发现：瘦下来这件事，其实可以更轻松，更有掌控感。
按照这份方案来谷老师公号的后台或者每篇文章的留言区打卡吧，行动起来，期待你们的节前反馈~
参考文献
[1]https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html?utm
[2]https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html?utm
[3]Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial[J]. JAMA Internal Medicine, 2022, 182(4): 365-374. DOI:10.1001/jamainternmed.2021.8098.
[4]Kanellakis P, Coutts A J, Peeling P, et al. Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle[J]. American Journal of Human Biology, 2023, 35(11): e23951. DOI:10.1002/ajhb.23951.
作者：谷传玲、Ada
编辑：小薛营养师
封面图：摄图网
热门跟贴