一说到盆底肌松弛、漏尿，很多人都认为这是产后妈妈的事情，与自己无关。但事实是，现代人因为久坐等不良习惯，不论是否生产

上到60岁我们的妈妈和姥姥，下到20岁的未婚女性，包括男性，都会面临着腹部赘肉多，腰腹力量差，盆底肌松弛，甚至是漏尿的问题。

今天李丹老师来给大家分享5个简单的动作，有效强化盆底肌，改善漏尿，内脏子宫下垂、小腹突出、腰腹力量弱的问题。

非常适合新手、久坐不运动腰腹力量弱、以及40+女性保养练习。

动作1：

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  • 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
  • 双小腿放在椅子上，双手拉住毛巾两侧
  • 吸气，双手臂向上举过头顶
  • 呼气，腹部核心收紧，提盆底肌
  • 抬起右腿向上，同时肩背发力
  • 双手臂向下，毛巾与小腿相触
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程，将意识关注在盆底肌上，吸气，放松盆底肌，呼气，收紧盆底肌，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作2：

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  • 仰卧在垫面上，双腿并拢放在椅子上
  • 吸气，双手拉毛巾向上举45度
  • 呼气，腹部核心收紧，提盆底肌
  • 下腹部发力，抬起双腿向上臀部离地
  • 同时肩背部发力，双手臂向下
  • 小腿踢毛巾，吸气，还原
  • 重复练习10-20次

注意点：腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，动作全程，意识关注在盆底肌和腹部上，呼气发力，腹部感受更强烈。

动作3：

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  • 仰卧在垫面上，双腿放在椅子上
  • 双腿分开两个拳头的距离
  • 吸气，双手拉毛巾向上举45度
  • 呼气，腹部核心收紧，提盆底肌
  • 小腹部发力，抬起右腿向上
  • 同时肩背部发力，左手与右脚相触
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习10-20次

注意点：腰背部压实垫面，骨盆向后向下，抬腿向上的时候，臀部微微离开垫面，利用小腹和侧腰发力，腰腹感受超级强烈。

动作4：

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  • 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
  • 双手拉住毛巾两侧
  • 吸气，双手臂前平举，抬起双腿垂直垫面
  • 呼气，腹部核心收紧，提盆底肌
  • 右腿慢慢向下，小腿碰到椅子
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习为一组
  • 重复练习10-20组

注意点：动作全程腰背部压实垫面不能有空隙，双腿抬不到90度垂直，可以抬到自己的幅度，腿向下越低难度越大，新手可以微微屈膝降低难度。

动作5：

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  • 半卧在垫面上
  • 双手臂支撑在身体两侧
  • 骨盆向后向下靠近地面
  • 腹部核心收紧
  • 吸气，抬起双腿向上
  • 小腿高于椅子
  • 呼气，双腿向椅子两侧打开
  • 然后收回，吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程骨盆向后向下压实垫面，不能挺肚子，将意识关注在盆底肌和呼吸上，呼气，提盆底肌做动作，配合呼吸，练习效果更好。