美国最新膳食指南：争议到底在哪里？|红肉|美国膳食指南|脂肪|膳食纤维|营养素

每五年，美国都会更新一份国家层面的营养指导文件，《美国膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans）。这并不是针对个人的饮食/减肥手册，而是一份具有政策效力的公共健康文件，由美国农业部（USDA）和卫生与公众服务部（HHS）联合发布。

这份指南不仅关乎我们餐桌上的选择，也直接影响到学校午餐和学生营养标准、医疗系统中的饮食建议、老年人和低收入人群的联邦营养项目，以及整体公共健康与慢病防控方向。

近日发布的2025–2030 年新版膳食指南，在专业圈和媒体中引发了热烈讨论，有人认为它“回归常识”，也有人担心它“过早松动了既有共识”，甚至颠覆以往。

要理解这些分歧，我们先放下情绪和立场，看看哪些内容延续了旧版，哪些地方真的发生了变化。本文仅讨论针对健康常年人的饮食，不包括儿童青少年和病患的饮食。个人意见，仅供参考。

大方向并没有推倒重来

这份文件是联邦营养政策和公共健康项目的重要依据，不是个人饮食的强制模板。如果跳出争议焦点，新版指南在核心目标和总体框架上，与2020–2025 版并无根本性差异。

1. 仍然强调“整体饮食模式”，而非单一营养素。另外，都强调饮食一定要注意分量。

无论新旧版本，美国膳食指南始终坚持一个基本原则：
健康取决于长期稳定的饮食结构，而不是某一种营养素的短期控制。

这意味着，指南并不鼓励公众围绕脂肪、碳水或蛋白质进行极端取舍，而是关注整体搭配和长期一致性。

2. 蔬菜、水果和全谷物仍然是健康饮食的重要组成

新版指南依然建议：多摄入蔬菜和水果、饮食多样化、适量选择全谷物。

与旧版不同的是，这些食物不再被置顶为核心，而是被放回到整体饮食结构中，但并未被否定或削弱其营养价值。

3. 对添加糖的限制方向保持一致

无论是旧版还是新版，减少添加糖始终是明确共识。新版在表达上更直接，尤其对儿童和青少年人群，态度更趋严格（）。

旧版

2020-2025

在2020–2025版指南中使用的是 MyPlate (我的餐盘)模型。它的特点是：

用一个盘子直观展示“一顿饭怎么配”
明确要求：一半是蔬菜和水果。谷物、蛋白质、乳制品各占固定区域
在文字说明中明确提出：低脂/脱脂乳制品、控制饱和脂肪、限制红肉和含糖食物

新版

2025-2030

新版指南采用的是一种类似倒金字塔(或层级结构)的视觉逻辑。它不再强调比例，而是试图回答哪些食物更基础、更核心。在这一结构中：

真正的自然食物、少加工的食物被放在更核心的位置
蛋白质、蔬菜、水果是支柱
谷物和脂肪不再以固定比例呈现
弱化“低脂/脱脂”这样的词汇

真正的变化是重点和叙事方式

新版指南引发争议的，并非某一条被彻底推翻的规则，而是表达重心的系统性调整。

1. 从“营养素管理”转向“真正的自然食物”

新版反复强调：以真正的、自然的、尽量少加工的食物作为饮食基础。这意味着，高度加工食品被明确放在需要警惕的位置，而不是通过“营养强化”来获得间接认可。这是叙事层面的明显转向。

2.强调蛋白质的重要性

新版更强调：每一餐都应有明确、可靠的蛋白质来源，包括动物和植物来源。

很多媒体用数字 0.8 和1.2-1.6来对标比较，事实上，在2020–2025版《美国膳食指南》中，“0.8 g/kg/天” 并没有作为推荐目标出现。到底怎么回事？

旧版蛋白质推荐量是如何被定位的？

在2020–2025 版《美国膳食指南》中，并未将0.8 g/kg/天作为实际饮食目标反复强调。这一数值来自膳食参考摄入量（DRI）中的 RDA，其定义是：适用于久坐或活动量较低的健康成年人，用于防止蛋白质缺乏的最低需要量，而非日常的理想摄入水平。长期以来，这一最低标准在传播中被误读为日常目标，旧版指南更多关注的是蛋白质来源结构——美国人总体蛋白质摄入量并不低，但海产品、坚果、种子和大豆等优质蛋白来源明显不足。

新版蛋白质推荐量是不是推荐得太多了？

新版膳食指南并未鼓励“高蛋白饮食”，但也改写了长期被当作目标的0.8 g/kg（这一数值本意只是防止缺乏）。对大多数健康而且运动的成年人来说，适度高于这一水平并不算过量，

新版膳食指南将蛋白质的推荐摄入量提高至1.2-1.6 g/kg/天，并建议根据自己需要的热量来调整。但是，这个量是不是太多了？

新版依据过去二十年来关于肌肉蛋白合成、衰老、体力活动和代谢健康的数据。0.8 g/kg 足以避免缺乏，却不足以支持功能性健康；新推荐的这个范围的目的在于更好地匹配真实生活中的身体需求。这一范围需要结合每个人的年龄、身体状况和日常运动量进行调整：经常活动或有力量训练的人，需求更接近上限；久坐或活动较少的人，则更接近下限。

真正让人担心的是，这个调整是否会被简化理解为“多吃肉更健康”。

强调一点：在任何情况下，蛋白质摄入都应放在控制总热量、限制脂肪以及整体饮食结构的框架内，而不应被简单理解为“越多越好”。

另外，根据体重计算的这些食物，根本前提是体重在正常范围！美国庞大的超重人群的首要目标应该是体重管理。

3. 对脂肪、乳制品和红肉的表述更为中性

这是最受关注、也最容易被误解的部分。需要特别澄清的是，

新版膳食指南并未取消长期沿用的核心原则：通常情况下，饱和脂肪摄入不应超过每日总热量的 10%。

这一数值上限仍然明确写入指南文本，意味着美国公共健康层面并未为饱和脂肪“翻案”，旧版关于心血管风险的基本科学框架也没有被推翻。

真正引发争议的，并不是“数字是否还在”，而是表达上的变化。与以往版本相比，新版指南明显弱化了“低脂或脱脂替代”，不再将全脂乳制品和红肉作为需要优先避免的代表性食物，而是将其放回到更大的饮食语境中，强调整体饮食结构、食物是否高度加工，以及长期摄入模式的重要性。

补充说明｜为什么公众容易误读这一变化？

大部分人不会去读指南，更别提指南里的小字。公众很容易看到图片里显眼的红肉和奶酪，将新版指南解读为“可以放心吃全脂、放心吃红肉”，我们来看看10%的饱和脂肪大约是多少红肉和奶酪

【把10% 的饱和脂肪换算成食物】

以常见的成年男性每天 ≈2,500 千卡为例：

饱和脂肪上限：
2,500 × 10% = 250 千卡
脂肪热量：
1 克脂肪 = 9 千卡
可用饱和脂肪总量：
250 ÷ 9 ≈ 27 克 / 天

换算成常见食物，大致相当于下面一项：

牛肉（普通脂肪含量）：≈ 250–300 克
奶酪：≈ 110–130 克（4–5 片）
黄油：≈ 3–4 汤匙

而且这是全天所有食物的总量，还未计算牛奶、鸡蛋、甜点和加工食品中的饱和脂肪。

因此，即便图示中红肉和奶酪位置显眼，在数量上仍然是一个非常有限、很容易被“用完”的额度。

4. 关于酒精：从给数值到给原则

旧版指南明确给出每日饮酒上限；新版则简化为一句话：尽量减少饮酒。既然不存在适用于所有人的“安全阈值”，那么，你自己看着办吧。

医学界的态度

一句话：专业机构的共识

主流医学与公共健康机构总体持“谨慎保留”态度：认可减少加工食品的方向，但对饱和脂肪、红肉和全脂乳制品相关表述表示担忧，认为不应弱化既有心血管风险信息。

1. 心血管领域：态度一致

American Heart Association（美国心脏协会，AHA）

立场要点：

继续明确支持饱和脂肪占 <10%（甚至 <5–6%）总热量
强调用不饱和脂肪（植物油、坚果、鱼类）替代饱和脂肪
对“弱化低脂”表达担忧，认为可能导致公众误解

AHA 的核心观点是：

即使叙事方式变化，心血管疾病的风险证据并未改变。

营养专业团体：认可大方向但强调“不能被误读”

Academy of Nutrition and Dietetics

立场要点：

认可强调“整体饮食模式”、“减少超加工食品”
同时强调：不应将“真正的食物”解读为“高脂或高肉饮食”。饱和脂肪和添加糖仍需控制

他们反复提到一个关键词- 清晰性，担心指南在传播层面不够清楚。

公共健康机构：担忧“政策与传播后果”

Centers for Disease Control and Prevention（CDC）

CDC 通常不直接评论指南对错，但其长期立场是：

饱和脂肪、红肉摄入与心血管疾病、2 型糖尿病、肥胖存在群体层面的相关性
公共健康信息需要简单、稳定、可重复

CDC 专家在媒体中更多强调：

任何改变都需要警惕“被简化后的错误解读”。

癌症领域：强调“红肉风险证据仍在”

American Cancer Society

立场要点：

红肉和加工肉类与某些癌症风险相关
即使不能“完全避免”，建议限制摄入、控制频率

癌症领域的共识是：

新版指南不应被理解为降低红肉相关风险的证据。

医学期刊与学术界：关注“证据等级”和“决策过程”

在《JAMA》《NEJM》等医学期刊的评论中，核心关注点并不是具体食物，而是：

指南是否充分反映科学咨询委员会的建议
政策制定中证据权重是否发生变化
是否存在“证据尚在演进，但政策已先行”的问题

学术界的典型态度是：“可以讨论，但不宜定调。”

总结一下这些机构的共同立场：

减少加工食品，是共识；但关于饱和脂肪、红肉和全脂乳制品，目前仍应保持克制，而非释放放松信号。

他们并不认为新版指南错误，但普遍担心公众错误解读的风险。

结语｜不是翻案，而是重排重点

新版膳食指南并没有推翻我们熟悉的健康原则，而是在纷繁复杂的营养争论中，重新提醒人们什么值得被放在更前面。它没有制造新的规则，而是试图让饮食这件事，少一点计算，多一点理解。

对普通人来说，这并不是一场饮食革命，也不必成为新的焦虑来源。健康饮食从来不是精确到小数点后的计算，而是一种长期、温和、可持续的生活方式。与其反复纠结比例和标签，不如把注意力放回餐桌本身——真正的自然的食物，避免过度加工。

在变化的时代里，营养建议会更新，观点也会摇摆，但有些东西始终稳定：

吃得简单一些，规律一些，靠近食物本来的样子，也靠近身体真正的需要。

References

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf
https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/how-much-protein-when-working-out?utm_source=chatgpt.com